dany-greene-diaet-fortschritte-2 15.42.38

Shred Diary – Der Anfang ist gar nicht so schwer


Salut ihr Krieger!

Mittlerweile sind drei von den angepeilten 14 Wochen Diät schon vergangen und ich muss sagen, dass es sich bis zu diesem Zeitpunkt noch äußerst angenehm gestaltet. Der Hunger hält sich mehr als in Grenzen, was bei mir bedeutet, dass ich teilweise Probleme dabei habe, mein Kalorienziel für den Tag zu erreichen. Auch im Training läuft es sehr gut. Schwächer geworden bin ich nirgends auch nur um eine Wiederholung, ich konnte mich sogar teilweise noch gut progressiv steigern.

Vor allem die Beine haben noch ordentlich Potenzial, durch den Memory Effekt auch in der Diät wieder zu alter Stärke zu finden. Übertreiben werde ich im Beintraining noch nicht, jedoch denke ich sagen zu können, dass ich mich nach den 14 Wochen Ernährung im Defizit und einer solchen Krankheitsvorgeschichte für meine Beine nicht schämen muss. Ihr könnt euch sicher sein, dass ich eher zu viel, als zu wenig für sie mache. Die Möglichkeiten nach mehreren Operationen sind aber leider dann doch beschränkt. Voll belastbar wird das Knie in diesem Leben wohl nicht mehr.

Aktueller Stand nach vier Wochen leichtem Beintraining (links gesundes, rechts kaputtes Bein)

Aktueller Stand nach vier Wochen leichtem Beintraining (links gesundes, rechts kaputtes Bein)

Eine nervige Erkältung…

Wie die meisten bin auch ich dieses Jahr leider von den umtreibenden Viren und Erregern nicht verschont geblieben. Trotz der Supplementierung diverser Gesundheitspräparate hat mich eine fiese Erkältung erwischt, von der ich auch jetzt noch leicht etwas spüre. Von den fünf geplanten Trainingseinheiten in Woche zwei sind dann leider nur vier möglich gewesen. Zwei Tage habe ich komplett im Bett verbracht, was im Nachhinein auch die cleverste Entscheidung war. Letztes Jahr noch hätte ich wohl überhaupt nicht pausiert und die Erkältung dann über Wochen mitgeschleppt. Ich kann euch hier nur den Tipp geben zu pausieren, wenn es nicht anders geht. Unser Sport ist einer, den man auf Jahre (wenn nicht auf Jahrzehnte) sehen muss. Wenn man überlegt, was eine Woche Pause im Vergleich zu zehn Jahren ist, dann bleibt man besser auch mal daheim im Bett. Das ist natürlich kein Freifahrtschein zum Workout skippen, ihr wisst aber was ich meine :D

Über die Wochen der Diät wollte ich in jedem Beitrag von mir einen Eindruck aus meinem Training bereitstellen, sprich jede Einheit komplett mit Sätzen, Wiederholungen und Gewichten protokollieren. Los geht es der Reihe nach mit dem ersten Push Tag, bei dem der Fokus auf der Brust liegt:

Push (Brust)

Schrägbankdrücken an der Multipresse (4×6)

  • 120kg x 6
  • 120kg x 6
  • 120kg x 6
  • 120kg x 6

McFit Plate Loaded Brustpresse einarmig (4×8)

  • 50kg x 8
  • 50kg x 8
  • 50kg x 8
  • 50kg x 8

Fliegende mit Kurzhanteln (3×8-12)

  • 28kg x 8
  • 28kg x 8
  • 28kg x 8

Überzüge mit Kurzhantel (3×8-12)

  • 40kg x 9
  • 40kg x 9
  • 40kg x 9

Trizepsdrücken Hammergriff (Myo Reps, drei Aktivierungssätze)

  • 95kg x 12
  • 95kg x 10
  • 95kg x 9
  • 95kg x 3
  • 95kg x 3
  • 95kg x 3
  • 95kg x 2

Trizeps Pushdowns Seil (Auspumpen)

  • 50kg x 12
  • 50kg x 12
  • 50kg x 12

Seitheben am McFit Reha-Kabelzug

Gerade für die Fokusübungen weiche ich schon ab Diätbeginn größtenteils auf Maschinen aus. Das hat zum einen den Grund, dass ich so aus Erfahrung besser die Kraft halten kann und zum anderen, dass es weniger anfällig für Verletzungen ist als freie Übungen mit schwerem Gewicht.

Bauch ist immer noch gut dick, Vaskularität kommt aber wieder rein langsam :D

Bauch ist immer noch gut dick, Vaskularität kommt aber wieder rein langsam :D

Ernährungstechnisch läuft alles soweit gut. In Woche drei war das Tiefstgewicht mit vollen Speichern bei 93,2kg, was einen Gewichtsverlust von 2,3kg in 2,5 Wochen bedeutet. Für mich ist das optimal und stellt mich mehr als zufrieden. Gerade der nicht allzuhohe Appetit erlaubt mir zum aktuellen Zeitpunkt noch die ein oder andere Süßigkeit zum Abendessen. Ich habe hier mal einen Tag ausgesucht, anhand dem man ungefähr sieht, wie ich mithilfe des Bodymedia Armbands verfahre.

11042031_10202416463292098_1631793241_n

Daten des Bodymedia Armbandes

Wie man sieht, zeigt die App für diesen Tag einen Verbrauch von 3129kcal (Trainingseinheit Beine). Zu mir genommen habe ich 2672kcal, was einem Defizit von genau 457kcal entspricht. Das Defizit war hier etwas tiefer, weil es am Tag davor etwas höher war. Momentan liegt das Defizit ungefähr zwischen 500-700kcal. Gegessen habe ich an diesem Tag wie folgt:

12:00 Uhr: 100g Herta Finesse Putenbrust, 200g Emmentaler mit Paprika-Gewürz, 250g Baby-Karotten

16:30 Uhr: 20g Cellucor Alpha Aminos, 10g Dedicated Unstoppable

17:00 Uhr bis 19:00 Uhr: Training mit 10g BCAAs, 8g Citrullin und 1g Agmatine im Wasser

19:00 Uhr: Post Workout Shake mit 50g Absolute Whey von Supplify

21:00 bis 22:00 Uhr: 150g Basmati Reis (Trockengewicht) mit Gemüse, 300g Putenbrust mariniert, 80g Haribo Schlümpfe, 500ml Kissyo Premium Frozen Yogurt

Die oben genannten 2672kcal setzen sich aus 211g Eiweiß, 277g Kohlenhydraten und 78g Fett zusammen. Wie man sieht, ist aktuell noch Platz für die ein oder andere Leckerei und satt werde ich trotzdem. Das wird sich von Woche zu Woche jedoch zugunsten von mehr Reis/Kartoffeln/… ändern.


Erkenntnisse in Sachen Booster durch Body Media

Unstoppable-dedicatedWas ich in Bezug auf den obigen Screenshot aus der Bodymedia App noch loswerden wollte ist, dass ich meinen Schlaf was die Qualität angeht DEUTLICH überschätzt habe, vor allem nach Boosterkonsum.

Ich bin um 23 Uhr halbtot ins Bett gefallen und um ca. 7 Uhr morgens aufgestanden, davon habe ich 5,5 Stunden effektiv geschlafen. Die Erkenntnis war für mich schon heftig und könnte auch mit erklären, warum ich mich die letzten Wochen nicht so 100% fit fühle.

Bisher bin ich immer naiv davon ausgegangen, dass ich zumindest unter der Woche annähernd die Zeit schlafe, die ich auch im Bett verbringe – vor allem bei so hoher Müdigkeit und nach einem harten Training. Das Armband hat mich hier eines besseren belehrt. Man schläft zwar vermeintlich sofort ein, kommt nach Boosterkonsum aber deutlich schwerer in die Tiefschlafphase. Ich habe den direkten Vergleich aus einer Nacht nach einem trainingsfreien Tag und hier schlafe ich eine gute Stunde länger!

Das ist insofern von Relevanz, da man vor allem in einem Kaloriendefizit noch genauer auf die Regeneration achten sollte. Zu wenig Nahrung, gepaart mit zu wenig Regeneration führt bei intensivem Training schnell zu einer Überbelastung des zentralen Nervensystems und genau das können wir in einer Diät nicht gebrauchen!

Instagram: dannythegift




Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com