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Zeit für Cardio – Shred Diary by Danny Greene


Salut ihr Krieger!

Fünf Wochen sind vorbei und optisch machen sich die ersten größeren Erfolge bemerkbar. Das Fett an den Problemzonen fängt langsam aber sicher an zu schmelzen und zu meiner Begeisterung musste ich mein Bodymedia Armband noch nicht enger stellen, sprich die Arme sind vom Umfang her mehr oder weniger noch gleich wie vor der Diät. Viele werden das vielleicht kennen: Man befindet sich über das Jahr gesehen 8-9 Monate im Aufbau und erkämpft sich nach mehreren Jahren des Trainings noch die letzten möglichen Zuwächse. Diese möchte man dann natürlich auch in der Diät so gut es geht schützen und – sofern möglich – nur unnötiges Körperfett verbrennen.

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Aktuelle Form nach dem Aufstehen (Ohne Pump!)

Grundsätzlich bin ich kein Fan vom Messen irgendwelcher Umfänge. Maximal würde ich das vor und nach der Diät machen. Das Überprüfen zwischendurch sehe ich für den Großteil der Trainierenden kritisch. Man sollte eine Diät nie anhand von Umfängen bewerten und beispielsweise sagen „ich diäte nur so lange, bis der Oberarmumfang unter 40cm fällt“. Dieses Beispiel mag komisch klingen, ich habe das aber schon genau so gehört und das nicht nur einmal.

Bewertet eure Diät über den Vergleich von Fotos, die ihr regelmäßig zur Kontrolle schießt. Der tägliche Blick in den Spiegel ist zwar unabdingbar, trotzdem verliert man aber auch hier die Selbsteinschätzung. Ich habe mir erst wieder neulich ein Video aus der letzten Diät angeschaut und ich weiß noch ganz genau, wie fett ich mich damals fühlte. Wenn ich das mit meinem aktuellen Stand vergleiche, naja… lassen wir das. Auf jeden Fall bin ich jetzt noch um einiges fetter als damals :D

Was habt ihr davon, wenn ihr einen Oberarmumfang von über 40cm habt, aber nimmer noch fett seid? Gar nichts. Ein definierter 38er Arm sieht besser aus als ein fetter und verwässerter 41er. Den einzigen Umfang, den ich alle paar Tage nehme, ist der Hüftumfang. Der liegt nebenbei erwähnt bei mir gerade an der breitesten Stelle bei guten 86cm. Daran mache ich in regelmäßigen Abständen fest, ob sich zusätzlich zum Spiegelbild etwas getan hat. Bis in 9 Wochen zum Peak der Diät würde ich ganz gerne in die 80er Region vorstoßen.

Wie im letzten Beitrag möchte ich auch hier wieder einen Einblick in eine meiner Trainingseinheiten gewähren. Das wäre dieses Mal ein Beintraining von letzter Woche. Ich bin mit der Entwicklung vom Knie leider nicht wirklich zufrieden, aber weinen bringt ja nichts…

Beine

10 Minuten lockeres Aufwärmen bei 100 Watt auf dem Fahrrad

Beincurls liegend beidbeinig

  • 60kg x 12
  • 65kg x 10
  • 70kg x 8
  • 70kg x 8

Beincurls liegend einbeinig

  • 25kg x 12
  • 25kg x 12
  • 25kg x 12
  • 25kg x 12

Wadenheben stehend

  • 135kg x 15
  • 135kg x 15
  • 135kg x 13
  • 135kg x 13

Wadenheben sitzend

  • 95kg x 8
  • 95kg x 8
  • 95kg x 8
  • 95kg x 8

Abduktoren

  • 110kg x 12
  • 110kg x 12
  • 110kg x 12
  • 110kg x 12

Adduktoren

  • 100kg x 12
  • 100kg x 12
  • 100kg x 12
  • 100kg x 8

McFit Duale Beinpresse einbeinig

  • 30kg x 20
  • 30kg x 20
  • 30kg x 20
  • 45kg x 12
  • 45kg x 12
  • 45kg x 12
  • 60kg x 8
  • 60kg x 8
  • 60kg x 8

Bis auf die Druckübung am Ende komme ich eigentlich relativ gut und schmerzlos durch. Es knackt zwar hier und da, aber das empfinde ich nach mehreren Jahren der Knieprobleme nicht mehr als störend. Bei der Beinpresse erhöhe ich nur ganz langsam das Gewicht und verringere dabei die Wiederholungsanzahl. Der Vorteil, die Beinpresse ans Ende zu setzen liegt für mich darin, dass mein Knie erstens schon komplett warm ist und ich zweitens durch die Vorbelastung nicht mehr so viel Gewicht benötige. Im Vordergrund steht momentan noch ein guter Pump, den ich mit dem kaputten Bein leider immer noch nicht wirklich provozieren kann.

Aktuelle Schnappschüsse aus dem Training

Aktuelle Schnappschüsse aus dem Training


Cardio ist nun mit dabei…

In der letzten Woche habe ich angefangen, zwei leichte Cardio Einheiten in Form von Gehen auf dem Laufband (4km/h bei 15% Steigung) mit reinzunehmen. Diese 2×30 Minuten mache ich jeweils an den beiden trainingsfreien Tagen (Donnerstag und Sonntag). Das werde ich für diese Woche noch so beibehalten und ab nächster Woche gibt es dann den Umstieg auf den 5er Split, bei dem es dann nach jedem Training 30 Minuten Cardio in gleicher Form gibt. Der Grund für das Cardio ist einfach, den Stoffwechsel etwas zu pushen und den Leistungsumsatz noch zu erhöhen, um somit natürlich noch effektiver Fett zu verbrennen.

Ernährungstechnisch gibt es nichts besonderes zu berichten. Ich habe das Fett zugunsten der Kohlenhydrate etwas reduziert und befinde mich aktuell täglich ca. 800-1000kcal im Defizit. Ich komme mit den Mengen an Essen noch sehr, sehr gut zurecht, deshalb sehe ich aktuell keinen Grund dazu, ein geringeres Defizit zu fahren. So lange die Kraft im Gym bleibt, läuft alles nach Plan. Die Waage hatte letzte Woche mit 92,7kg ihren Tiefstand, was annähernd 3kg Verlust in den fünf Wochen bedeutet (bei vollen Speichern). Ich werde sicher etwas mehr an Fett verloren haben, aber das morgendliche Wiegen ist nach größeren Mengen an Kohlenhydraten und/oder Ballaststoffen am Vorabend einfach nicht wirklich repräsentativ, dazu kommt noch der Memory Effekt an den Beinen. Die Entwicklung im Spiegel ist gut und aus diesem Grund werde ich auch erst einmal nichts weiter verändern.

Täglicher Gewichtsverlauf

Täglicher Gewichtsverlauf

Ernährung in der Diät

Zum Ende noch ein Beispieltag meiner Ernährung von letzten Freitag:

  • 12:00 Uhr:           Salat mit 100g Herta Finesse Putenbrust und 140g Emmentaler,                                                 Questbar Peanut Butter Supreme
  • 17:00 Uhr:           300mg Koffein, 1g Agmatine, 2g Creatinol-O-Phosphat
  • 17:15 Uhr:            20g Peak EAAs
  • 19:00 Uhr:           50g Optimum Nutrition Cookies&Cream Whey, 20g Glutamin
  • 21:00 Uhr:           225g Rinderfilet, 700g Süßkartoffeln
  • 21:30 Uhr:           Innocent Smoothie aus Brombeere, Erdbeere & Johannisbeere
    Kissyo Frozen Yogurt Himbeere

Das macht zusammengerechnet 200g Eiweiß, 300g Kohlenhydrate und 67g Fett bei 2610kcal.

Der Verbrauch lag an diesem Tag bei ca. 3430kcal.

Auch nach 5 Wochen gönne ich mir noch ab und an mein „Eis“ in Form von Frozen Yogurt nach dem Training :D

Instagram: dannythegift

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