Aminosäuren

Aminosäuren – Wirkung und Verwendung für den Muskelaufbau


Aminosäuren werden dir vermutlich schon ein Begriff sein, weil sie in unserem Körper eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben haben. Auf dem Markt gibt es sie auch als Nahrungsergänzungsmittel in den unterschiedlichsten Mischungen. Sei es als BCAAs, EAAs, oder auch als einzelne Aminosäurepräparate wie Glutamin, Citrullin, Tyrosin oder Arginin. Während Aminosäuremischungen auch immer in Lebensmitteln vorkommen, kann es für Bodybuilding und Fitness-Zwecke sinnvoll sein, einzelne Aminosäuren in höherer Dosierung zu supplementieren. In diesem Beitrag sehen wir uns die generelle Thematik zum großen Oberkapitel der Aminosäuren an. Außerdem gehen wir auf die Wirkung ein, die sie auf den Muskelaufbau haben und einige andere wichtige Unterpunkte.


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Was sind Aminos und wie können sie klassifiziert werden?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die chemisch gesehen eine sogenannte Aminogruppe haben. Daher haben sie auch ihren Namen. Chemisch und funktionell gesehen kann diese Gruppe von Verbindungen in eine Vielzahl von Unterklassen eingeteilt werden. Ein paar dieser Unterklassen sehen wir uns nun an.

Proteinogene Aminosäuren:

Darunter versteht man Aminosäuren, die im Körper von Lebewesen ein Bestandteil von Proteinen sind. Alle 20 proteinogenen Aminosäuren sind, mit der Ausnahme von Glycin, sogenannte α-Aminosäuren.

Nicht proteinogene Aminosäuren:

Zu den nicht proteinogenen Aminosäuren werden bis dato über 400 verschiedene Verbindungen gezählt. Abseits von Aminos wie Citrullin, zählen hierzu auch Stoffe wie Thyroxin (T4), ein sehr bekanntes Schilddrüsenhormon.

Essentielle Aminosäuren

Der Gruppe der essentiellen Aminosäuren kann man eine besonders hohe Bedeutung zusprechen. Essentiell bedeutet im Zusammenhang mit Ernährung nämlich immer, dass wir den jeweiligen Mikro- oder Makronährstoff regelmäßig in ausreichender Menge aufnehmen müssen, da der menschliche Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Insgesamt gibt es in der menschlichen Ernährung acht essentielle Aminosäuren. Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Arginin und Histidin sind sogenannte semi-essentielle Aminosäuren, da sie nur in bestimmten Situationen als essentiell gelten.

Aminosäuren:Wirkung auf den Muskelaufbau

Die Wirkung von Aminosäuren auf den Muskelaufbau ist dir vielleicht schon bekannt. Aminos sind nämlich nicht nur die Bausteine von Proteinen in unserer Nahrung, sondern auch die Bausteine unser körpereigenen Muskeln. Um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten, ist deshalb die ausreichende Aufnahme von Protein und damit die ausreichende Aufnahme von Aminosäuren von oberster Priorität.

In Bezug auf den Muskelaufbau ist auch die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) L-Leucin besonders hervorzuheben. Diese hat nämlich eine starke Wirkung auf den Muskelaufbau, indem sie ein Protein namens mTOR aktiviert. Das Protein mTOR ist in unserem Körper unter anderem maßgeblich dafür verantwortlich, dass die Proteinbiosynthese angekurbelt wird und wir somit letztendlich auch Muskeln aufbauen.

Um durch ein Training die maximale Menge an Muskulatur aufzubauen, ist es empfehlenswert, vor und nach dem Training ausreichend Aminos mit hoher biologischer Wertigkeit zuzuführen. Ob diese Versorgung durch ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Lebensmittel erfolgt, ist bei Hobbysportlern allerdings zweitrangig.

L-Leucin Aminosäuren

L-Leucin: eine essentielle, proteinogene Aminosäure, die in unserem Körper eine enorm wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt.

Aminosäuren in Lebensmitteln

Da Aminosäuren in Lebensmitteln hauptsächlich in Form von Protein vorkommen, enthalten proteinreiche Lebensmittel logischerweise am meisten Aminos. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln mit sehr hohem Aminosäuregehalt gehören:

  • Fleisch wie zum Beispiel Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet und Schweinefilet
  • Fisch wie zum Beispiel Sardellen, Thunfisch und Lachs
  • Milchprodukte wie zum Beispiel Harzer Käse, Quark und Skyr
  • Eier
  • Pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel rote Linsen, Kidneybohnen und geschrotete Süßlupinen

Neben den Aminos, die in Lebensmitteln vorkommen, gibt es natürlich auch noch eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit hohem Aminosäurengehalt. Hier wären vor allem Whey Protein, Casein Protein und andere Arten von Proteinpulver, sowie EAAs (essentielle Aminosäuren) und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu nennen.

Aminosäuren kaufen – das solltest du unbedingt beachten

Wenn du dir Aminos kaufen möchtest, dann gibt es ein paar Dinge zu beachten.

1.) Achte auf die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels:

Es gab schon einige Tests, bei denen herauskam, dass deutlich weniger Aminos enthalten waren als eigentlich auf der Packung vom Hersteller angegeben wurde. Höchste Qualität ist also auch hier enorm wichtig.

2.) EAAs sind meistens sinnvoller als BCAAs und Whey ist noch sinnvoller:

Nachdem in EAA Supplementen alle essentiellen Aminosäuren und somit auch BCAAs enthalten sind, macht das Verwenden eines solchen Nahrungsergänzungsmittels meistens weit mehr Sinn als die reine Gabe von BCAAs. Auch durch ein herkömmliches Whey Protein führt man ein Protein mit sehr hoher Wertigkeit und einem hohen Gehalt an BCAAs und EAAs zu. Deshalb kann Whey Protein ohne Frage als noch sinnvoller bezeichnet werden. Wichtig für eine optimale Wirkung des jeweiligen Nahrungsergänzungsmittels ist auch eine ausreichende Menge an Leucin. Hier sind circa drei Gramm pro Proteingabe empfehlenswert.

Aminosäuren Muskelaufbau

Aminosäuren spielen beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Statt EAAs oder BCAAs können aber auch einfach Nahrungsmittel oder Whey Protein konsumiert werden.

Aminosäuren Test – so schnitten die verschiedenen Supplements ab!

Bei uns findest du nicht nur einen einzelnen Aminosäuren Test, sondern gleich eine Vielzahl an ausführlichen Reviews zu einzelnen Produkten.

Hier geht es zu den jeweiligen Kategorien:

Aminosäure Kapseln im Test

Aminosäure Pulver im Test

BCAA Pulver im Test

Kapseln, Tabletten oder Pulver – was taugt am meisten?

Aminos werden von den Supplement Herstellern in den unterschiedlichsten Formen angeboten. Die herkömmlichsten Darreichungsformen sind Kapseln, Tabletten und Pulver. Jede dieser Formen hat unterschiedliche Vor- und Nachteile, die wir uns jetzt kurz ansehen werden.

Aminosäure Kapseln und Tabletten:

Zwischen Aminosäure Kapseln und Tabletten besteht nicht wirklich viel Unterschied. Der Nachteil dieser zwei Formen ist, dass sie meistens deutlich teurer sind als die Pulver Variante. Dafür kann man Kapseln und Tabletten überall hin mitnehmen und sie konsumieren, ohne sie davor in Wasser lösen zu müssen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kapseln und Tabletten relativ geschmacksneutral sind. Als Nachteil wäre dafür noch die Größe der Kapseln und Tabletten zu nennen, die für manche Menschen beim Schlucken ein Problem darstellen kann.

Aminosäure Pulver:

Aminosäure Pulver ist im Vergleich zu Kapseln und Tabletten meistens viel günstiger. Es muss dafür immer in Wasser angemischt werden, was dazu führt, dass es unterwegs nicht ganz so leicht konsumierbar ist. Amino Pulver ohne Aroma (Geschmack) und Süßstoffe hat außerdem den Nachteil, dass es relativ bitter schmeckt. Wir empfehlen dir daher immer auf ein Amino Pulver mit Geschmack zurückzugreifen, da das oft sehr lecker schmeckt.

Habe ich bei der Einnahme von Aminosäuren irgendwelche Nebenwirkungen zu befürchten?

Solange man sich an die von den Herstellern angegebenen Einnahmeempfehlungen hält, hat man als gesunder Mensch bei der Einnahme von Aminosäuremischungen nicht wirklich mit Nebenwirkungen zu rechnen. Wenn man es bei einzelnen Aminos oder Mischungen mit der Menge übertreibt, kann es allerdings schon zu Nebenwirkungen kommen.

Wann sollte ich die Aminos einnehmen?

Generell bietet sich die Einnahme von Aminosäuremischungen immer dann an, wenn man nicht die Gelegenheit dazu hat, Protein in Form von Lebensmitteln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey Protein zuzuführen. Ansonsten sollten die Aminos immer rund um das Training eingenommen werden.

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  • Die EAAs in Pulverform lassen sich zum Beispiel in dem Shaker von Zec+ schnell und einfach zu einem wohlschmeckenden Kaltgetränk mixen.
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Fazit

Aminosäuren werden entweder als Mischungen oder in isolierter Form angeboten. Die jeweiligen Formen sind als Kapseln, Tabletten oder Pulver auf dem Markt erhältlich und haben unterschiedliche Vor- und Nachteile. Bei den Mischungen kann man generell mit einem Whey Protein ähnliche Ergebnisse erzielen. Isolierte Aminos können in höheren Dosierungen jedoch einzigartige Effekte haben.

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