BCAA – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung und Test


Der Begriff BCAA kommt aus dem Englischen und bedeutet ausgeschrieben Branched Chain Amino Acids. Dabei handelt es sich um drei verzweigtkettige Aminosäuren, welche im Bodybuilding und in anderen Sportarten als Supplement eingesetzt werden. Zu den BCAA zählen die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. In diesem Beitrag erfährst du alles über Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung dieses beliebten Nahrungsergänzungsmittels.


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Die drei BCAA genauer betrachtet:

  • Leucin gilt generell als die wichtigste und anabolste verzweigkettige Aminosäure. Das liegt daran, dass Leucin den stärksten Einfluss auf die Muskelproteinsynthese und den Muskelaufbau hat. Leucin aktiviert in unserem Körper nämlich ein Protein namens mTOR. mTOR setzt in unserem Körper im weiteren Verlauf auf eine Kaskade in Gang, die direkt die Muskelproteinsynthese ankurbelt. Deshalb – und aus einigen anderen Grünen – ist mTOR für den Menschen enorm wichtig.
  • Isoleucin ist in Bezug auf den Muskelaufbau die zweiteffektivste Aminosäure im Bunde der Branched Chain Amino Acids. Zusätzlich verstärkt Isoleucin auch die Aufnahme von Glucose in die Zellen und stimuliert die Verwendung von Glucose während des Trainings.
  • Valin hat von den drei verzweigtkettigen Aminosäuren die schwächsten Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Allerdings gibt es zur isolierten Gabe von Valin auch noch am wenigsten wissenschaftliche Daten und somit bleibt abzuwarten ob hier noch etwas entdeckt wird.

Was alle drei BCAA gemeinsam haben, ist ihre verzweigte Seitenkette. Zusätzlich sind auch alle drei sogenannte essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Mensch diese Aminosäuren regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen muss, da er sonst einen Mangel erleidet. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren ist in unseren Breitengraden allerdings äußerst selten.

Die Darreichungsformen von Branched Chain Amino Acids:

BCAA Pulver:

BCAA Pulver ist meistens deutlich kostengünstiger als Kapseln. Das liegt daran, dass die

Kapseln viel aufwändiger in der Herstellung sind. Das Pulver gibt es mit und ohne Aromatisierung, also zugesetzten Aroma- und Süßstoffen. Wählt man die Pulver Variante ohne Aroma, dann muss man sich mit dem stark bitteren Eigengeschmack abfinden. Dieser bittere Geschmack ist nicht gerade angenehm und somit nicht jedermanns Sache. Wir empfehlen dir deshalb zu BCAA Pulver mit Aromatisierung zu greifen, da es einfach um Welten besser schmeckt.

BCAA Pulver Leucin Isoleucin Valin

BCAA in Form von Pulver sind meistens deutlich kostengünstiger.

BCAA Kapseln:

BCAA Kapseln sind pro kg Reinsubstanz gerechnet meistens deutlich teurer als Pulver. Diese

Variante hat jedoch den Vorteil, dass man sie auch unterwegs sehr angenehm einnehmen kann, ohne gleich eine ganze Dose und einen Shaker mitzuschleppen. Zusätzlich sind BCAA Kapseln dank ihrer Darreichungsform auch relativ geschmacksneutral. Beim Kauf von Kapseln sollte man darauf achten, dass diese möglichst hoch dosiert sind. Ansonsten kann es gut sein, dass man 10-15 Stück aufeinmal benötigt um eine gute Dosierung von 10 bis 15 Gramm zu erreichen.

BCAA Kapseln verzweigtkettige Aminosäuren

BCAA in Form von Kapseln sind meistens etwas teurer, können dafür aber überall hin mitgenommen werden.

Die BCAA Wirkung – was stimmt und was nicht?

Nachdem es sich hierbei um essentielle Aminosäuren handelt, ist es unbestritten, dass diese eine muskelaufbauende Wirkung haben. Auch für die Energiebereitstellung im Training können die drei verzweigkettigen Aminosäuren herangezogen werden.

In Menschen, die Ausdauersport machen, ist laut einer Studie ein verlangsamtes Eintreten von Ermüdung feststellbar. (1) Außerdem scheint eine Einahme in länger dauernden Trainingseinheiten auch die Fettverbrennung während der Einheit anzukurbeln. (2)

Ansonsten ist zu sagen, dass die Wirkung von BCAA auch durch proteinreiche Nahrungsmittel oder andere Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Whey Protein oder EAAs (essentielle Aminosäuren) erreicht werden kann. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln kann sogar gesagt werden, dass man mit den gerade genannten Alternativen sogar eine bessere Wirkung erzielen kann, als mit der Gabe von isolierten BCAA. Das liegt unter anderem daran, dass es sich bei Whey und EAA um Proteine bzw. Aminosäurenmischungen handelt, die über eine höhere biologische Wertigkeit verfügen und somit ein größeres Spektrum an Aminosäuren liefern, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

BCAA Wirkung Muskelaufbau

Solange ausreichend Protein und Leucin zugeführt wird, ergeben sich durch die zusätzliche Zufuhr von BCAA keine weiteren Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau.

Hat die Einnahme von BCAA Nebenwirkungen?

Für gesunde Personen gilt die Aufnahme von BCAA generell als sicher. Wirkliche Nebenwirkungen entstehen nur, wenn enorm hohe Dosierungen aufgenommen werden. Solche Dosierungen sind durch die Nahrung praktisch nicht aufnehmbar. Auch bei Supplementen muss man es dafür schon sehr stark übertreiben. Für Leucin gilt derzeit ein akzeptable tägliche Höchstaufnahmemenge von 500 mg pro kg Körpergewicht. Das wären bei einem 90 kg schweren Athleten immerhin 45 g Leucin, welche durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssten, um davon Nebenwirkungen zu bekommen.

Mit wirklichen Nebenwirkungen hat man als Gesunder bei einer Einnahme dieses Supplements also nur dann zu rechnen, wenn man es wirklich übertreibt.

Bei Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen sind die Nebenwirkungen von BCAA allerdings noch nicht ganz abgeklärt. Deshalb sollte man hier eher Vorsicht walten lassen.

Sind BCAA sinnvoll oder nicht?

Das kommt ganz darauf an. Wenn du schon genügend Protein und Leucin aufnimmst, dann wird die zusätzliche Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren keine weiteren Vorteile haben und daher nicht sinnvoll sein. Wenn du allerdings Intermittent Fasting machst und auf nüchternen Magen trainieren gehst, dann kann die Einnahme von BCAA vor dem Training schon sinnvoll für dich sein. Auch um die anabole Wirkung einer Mahlzeit, die nicht genug Leucin enthält anzukurbeln, kann eine BCAA Einnahme sinnvoll sein. Die Antwort auf diese Frage ist also: es kommt drauf an!

BCAA sinnvoll oder nicht

Das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren

Nachdem Leucin die verzweigtkettige Aminosäure mit der stärksten Wirkung auf den Muskelaufbau ist, sollte man natürlich darauf achten, dass man ein BCAA Präperat mit möglichst viel Leucin kauft. Erkennen kann man das an dem Verhältnis, welches fast immer auf der Verpackung angegeben wird.

Es kann entweder 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 und in äußerst seltenen Fällen auch anders sein. Dabei steht die erste Zahl immer für Leucin und die zweite und dritte Zahl für Isoleucin und Valin. Wenn du für dein Geld das Bestmögliche haben willst, dann achte stets darauf ein Supplement mit einem hohen Anteil an Leucin zu kaufen.

Die korrekte Dosierung

Die richtige Dosierung ist vor allem davon abhängig welches Verhältnis die einzelnen Aminosäuren zueinander haben. Wenn man BCAA supplementiert, sollte man darauf achten, dass man pro Gabe ca. 3-4 g Leucin aufnimmt. Bei einem Produkt mit einem Verhältnis von 2:1:1 wären also 15 g notwendig um diese Leucin Menge zu erreichen, während bei einem Produkt mit einem Verhältnis von 4:1:1 nur die Hälfte davon notwendig wäre.

Wann sollte man BCAA einnehmen?

Eine Einnahme der drei verzweigtkettigen Aminosäuren bietet sich immer dann an, wenn man durch eine Mahlzeit nicht genug Leucin zuführt. Ansonsten kann auch eine Gabe vor oder nach dem Training Sinn machen, wenn nicht sowieso schon genug Protein bzw. Leucin aus einer anderen Quelle zugeführt wird. Viele Athleten geben BCAA auch gerne in ihr Intra Workout Getränk. Ob das allerdings wirkliche Vorteile auf den Muskelaufbau bzw. -erhalt hat, ist höchst fragwürdig.

BCAA Test – welche verzweigkettigen Aminosäuren taugen wirklich etwas?

Bei uns findest du nicht nur einen einzelnen BCAA Test, sondern gleich mehrere sehr ausführliche Reviews zu diesem Supplement.

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Fazit

Zu den BCAA zählen die drei verzweigkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Eingesetzt werden sie vor allem von Bodybuildern, da sie sowohl eine muskelschützende, als auch eine muskelaufbauende Wirkung haben.

In den Verkauf gelangen die verzweigkettigen Aminosäuren entweder als Pulver oder als Kapseln. Beim Kauf ist es vor allem wichtig sich den Preis pro Kilogramm, sowie das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander anzusehen. Umso mehr Leucin enthalten ist, umso besser wird das Produkt die Muskelproteinsynthese stimulieren. Die Menge an enthaltenem Leucin erkennt man an der ersten Zahl, die das Verhältnis angibt (zB 8:1:1).


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1748109

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

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