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BCAAs – Alles was du dazu wissen musst


Was sind BCAAs?

BCAAs, wie sie im Allgemeinen bekannt sind, stehen für verzweigkettige Aminosäuren. Sie sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die Kombination dieser drei Aminosäuren macht in etwa ein Drittel des gesamten Muskelgewebes im menschlichen Körper aus. Wie viele von Euch schon wissen, sind Aminosäuren die „Bausteine“ des Proteins. Es gibt 20 von ihnen (ich habe schon Quellen gesehen, die 22 angeben oder sogar nur 17, aber die meisten sagen 20). Aminosäuren werden abgebaut und vom Körper benutzt, um Ketten oder Sequenzen zu bilden. Diese verschiedenen Ketten werden dann benutzt, um tausende verschiedene Funktionen im Körper auszuführen. Von diesen 20 Aminosäuren können neun (essentiell genannt, die verbleibenden 13 werden nicht-essentiell genannt, da der Körper sie selbst herstellen kann) nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen deshalb durch die Ernährung zugeführt werden. Du wirst mich das noch häufig sagen hören, aber man muss das immer und immer wieder wiederholen: wenn Du sie nicht durch die Nahrung zuführst, dann wird Dein Körper sie sich aus dem Muskelgewebe holen – richtig gehört, aus Deinem hart erarbeiteten Muskelgewebe. Deshalb ist es so wichtig, genug Eiweiß zu essen und es richtig zu timen. BCAAs fallen in die Kategorie der essentiellen Aminosäuren und müssen darum durch die Ernährung zugeführt werden.


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Vorteile von BCAAs

• Erhebliche Steigerung der Muskelproteinsynthese. Das ist absolut wichtig! Die Proteinsynthese ist der Prozess des Muskelwachstums, wenn du sie erhöhst, dann wirst Du auch Deine Fähigkeit erhöhen, neue Muskulatur aufzubauen. Dieser Grund alleine ist genug, um sie zu Deinem Programm hinzuzufügen!

• Die Supplementation von Aminosäuren nach dem Training kann die Muskelproteinbalance von einem negativen zu einem posititiven Zustand umkehren. Das ist wichtig, denn so wird die Regenerationszeit verringern und die Chance auf Muskelzuwachs erhöhen.

• BCAAs können auch als Treibstoff für die Muskeln verwendet werden – das passiert, je länger Deine Aktivität andauert, sei es ein langes, intensives Training oder ein Lauf. Wir sehen also, dass BCAAs Dein Training positiv beeinflussen können, indem sie das Muskegewebe schützen, wenn der primäre Treibstoff zur Neige geht.

• Kann zur Steigerung der körpereigenen und natürlichen Produktion von anabolen Hormonen beitragen. Das ist nicht so stichhaltig wie die anderen Vorteile, aber wenn Du tief genug gräbst, dann wird auch das die Einnahme rechtfertigen.


Belege für die Wirksamkeit von BCAAs

bcaa-supp-muskelaufbauBisher könntest Du Dich fragen, was wir in Bezug auf Forschung vorzuweisen haben? Es scheint einiges an Forschung bezüglich BCAAs zu geben, wovon sich einige Studien auf die Aminosäure Leucin konzentrieren, welche auch als die wichtigste angesehen wird – nicht nur die wichtigste der drei verzweigkettigen, sondern auch die wichtigste aller 20! Im Folgenden sind einige Beispiele von Studien:

Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Eine Mixtur aus Aminosäuren verbessert die Trainingseffizienz bei Athleten. J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 538S-543S.

In dieser Studie von Ohtani und anderen zeigten die Ergebnisse, dass BCAA konsumierenden Probanden eine signifikante Erhöhung der Trainingseffizienz aufwiesen, was auf die erhöhten Niveaus der aeroben und anaeroben Kapazität im Vergleich zur Placebo Gruppe zurückzuführen war.

Ohtani M, Maruyama K, Suzuki S, Sugita M, Kobayashi K.Veränderungen der hämatologischen Paramater von Athleten nach Einnahme einer täglichen Dosis einer Mixtur aus zwölf Aminosäuren für einen Monat während Mittel- und Langstreckenläufen. Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Feb; 65(2): 348-55.

In einer anderen Studie von Ohtani und anderen zeigte eine gründliche Analyse davor und danach, dass sich die Marker für Kondition, Fitness und Ausdauer stark verbesserten. Tatsächlich verbesserte nur 2,2 Gramm der Mixtur aus Aminosäuren dreimal täglich die physiologischen Marker signifikant, zum Beispiel die Anzahl roter Blutkörperchen, Hämoglobin, Hämatokrit, Serumalbumin, Nüchternglukose und eine Verringerung der Creatin Phophokinase (p<0,05), was darauf hindeutet, dass durch die Mixtur aus Aminosäuren eine erhöhte Blut- und Zuckerbildung und eine schnelle Linderung von Muskelentzündungen erreicht wurde. Alle diese vorteilhaften Faktoren können von großer Bedeutung bei Hochleistungssportlern in Bezuig auf die Gesamtkonditionierung sein.

Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS.Die Auswirkungen von Aminosäurensupplementation auf hormonelle Reaktionen in Bezug auf Widerstandstraining. Metabolism. 2006 Mar; 55(3): 282-91.

Eine der wichtigsten Studien bis heute wurde von Kraemer und anderen durchgeführt. Dort wurden 17 trainierte Männer per Zufallsprinzip entweder einer Aminosäuren Gruppe oder einer Placebo Gruppe zugeordnet. Sie führten ein vierwöchiges Ganzkörper-Widerstandstraining aus. Die ersten zwei Wochen des Trainings war eine Phase des Übertrainings, bei der das Gesamtvolumen des Trainings sehr hoch war, worauf dann eine zweiwöchige Phase mit sinkendem Gesamtvolumen folgte. Vor der Ausführung des Trainings wurden Grundsatzmesswerte genommen, wie zum Beispiel das 1RM im Bankdrücken oder bei Kniebeugen, sowie im ballistischen Bankdrücken und bei Sprungkniebeugen, um die Leistung zu bestimmen. Die Ergebnisse der Studie waren ziemlich interessant. Zunächst scheint es so, als hätten beide Gruppe nach dem kompletten Vier Wochen Programm signifikante Steigerungen in Bezug auf Kraft und Wiederholungen erzielt, was auf das Trainingsprogramm an sich zurückzuführen ist. Das würde die Tatsache stützen, dass Übertraining im Bezug auf die Leistungssteigerung sehr vorteilhaft für Athleten sein kann. Die interessanten Resultate zeigen jedoch, dass die Placebo Gruppe in den ersten beiden Wochen einen deutlichen Kraftverlust aufgrund des Trainingsprogramms erfuhr, während die Probanden im Übertraining waren. Die Aminosäuregruppe allerdings wies keine Veränderungen der Leistung in diesem Zeitraum auf.

Coombes JS, McNaughton LR.Auswirkungen von verzweigkettigen Aminosäuren auf Serumkreatinkinase und Laktat-Dehydrogenase nach längerem Training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep; 40(03): 240-6.

Coombes und andere untersuchten die Auswirkungen von verzweigkettigen Aminosäuren auf die Serumindikatoren für Muskelschäden nach längerem Training. 16 gesunde Männer wurden per Zufallsprinzip entweder einer experimentellen Gruppe oder einer Kontrollgruppe (Placebo Gruppe) zugeordnet. Die experimentelle Gruppe supplementierte zwölf Gramm BCAAs pro Tag. Beide Gruppen nahmen an einem zweistündigen Radfahrtraining bei einer Intensität von 70% VO2 teil. Die Resultate dieser Studie zeigen deutlich, dass die Supplementierung von BCAAs eine signifikante Rolle bei der Reduzierung von Plasmamarkern spielt, die in Verbindung mit Muskelgewebsschäden nach einem intensiven Training stehen.


BCAA Supplements, Timing und Dosierung

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Verzweigkettige Aminosäuren gibt es wie fast alles in verschiedenen Formen: Kapseln, Tabletten und Pulver. In Formelprodukten gibt es sie ebenfalls als Kapseln, Tabletten, Pulver, Kautabletten oder kleine Pulverpäckchen. Die Arten von Formelprodukten variieren von Pre Workout, über Intra Workout zu Post Workout Produkten. Ich bin ein Anhänger davon, alle drei Arten in mein Training zu integrieren. Dabei bringst Du Dich in einen anabolen Zustand, den Du dann aufrechterhalten kannst, indem Du eine Mischung aus Kohlenhydraten und BCAAs trinkst. Darauf folgt ein typischer Post Workout Shake.

Wie viel Zeit sparst Du beim Regenerationsprozess, wenn Du versuchst, während dem katabolen Training in einem anabolen Zustand zu bleiben? Nicht zu vergessen die Tatsache, dass Du Insulinspitzen während des Trainings erzeugen kannst, indem Du einfache Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training benutzt. Du hast also die Möglichkeit, drei verschiedene Formelprodukte zu kaufen oder die BCAAs separat als Pulver zu kaufen und Dir Deinen eigenen Drink zu mixen.

Über den Zeitrahmen rund um Dein Training hinaus werden BCAAs typischerweise zeitversetzt über den Tag verteilt eingenommen, zum Beispiel alle vier bis fünf Stunden drei Kapseln oder Tabletten. Schau‘ Dir das Etikett des Produkts an, um die spezifische Dosieranleitung zu erfahren. Die Dosiermengen reichen von fünf bis 20 Gramm, ich schlage wie eben erwähnt vor, sich auf das Etikett zu beziehen.

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