Casein Protein

Casein – Einnahme, Whey Vergleich und Nebenwirkungen


Casein ist – neben Whey – das zweite Protein aus der Milch. Im Vergleich zu Whey wird es deutlich langsamer verdaut und sorgt somit für einen längerfristigen Anstieg der Aminosäuren in unserem Blut. Es wird von Bodybuildern und anderen Athleten vor allem am Abend konsumiert, während Whey meistens rund um das Training eingesetzt wird. Casein hat im Unterschied zu Whey außerdem auch die Eigenschaft Flüssigkeiten stark einzudicken. Mit wenig Wasser oder Milch kann man aus diesem Proteinpulver daher sogar einen Casein Pudding machen.


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Was genau ist Casein?

Dabei handelt es sich um ein Protein, welches in der Milch von nahezu allen Lebewesen vorkommt. In der menschlichen Ernährung wird es vor allem durch den Konsum von Kuhmilchprodukten und in den ersten Lebensmonaten bis -jahren auch durch die Muttermilch aufgenommen. Das Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und kommt in der Kuhmilch zu einem Anteil von etwa 80% vor. Die restlichen 20% macht das Whey aus. In Form von Proteinpulver wird es im Bodybuilding vor allem vor dem Schlafen getrunken.

Bei der Weiterverarbeitung von Milch wird das Casein vom Whey (der Molke) getrennt. Dazu wird die Milch mit sogenannten Koagulantien versetzt, welche dazu führen, dass das Casein stockt und das Whey sich oben als flüssige Phase absetzt. Diese zwei Phasen können dann weiterverarbeitet werden und durch die abschließende Trocknung, wie zum Beispiel eine Sprühtrocknung, erhält man dann ein Proteinpulver, welches man verwenden kann, falls man nicht genügend Eiweiß durch die Nahrung aufnimmt.

Verschiedene Varianten dieses Proteinpulvers

Micellares Casein:

Eine besondere Form des Caseins ist das sogenannte micellare Casein. Dieses wird durch Mirkofiltration gewonnen, wodurch die Micellen aufrecht erhalten bleiben. Dadurch wird es möglicherweise noch etwas langsamer aufgenommen als andere Formen. Es gilt als etwas hochwertiger, als die normale Variante. Im Endeffekt ist der Unterschied allerdings nicht so groß, wie mancher Supplementhersteller es gerne aus Marketingzwecken angibt.

Calciumcaseinat, Kaliumcaseinat oder Natriumcaseinat:

Hierbei handelt es sich schlichtweg um Casein, welches mit einem der drei Mineralstoffe (Calcium, Kalium oder Natrium) verknüpft wurde. Diese Formen sind etwas kostengünstiger, aber trotzdem hochwertig. Auch wenn fälschlicherweise oft behauptet wird, dass sie das nicht seien.

Casein Hydrolysat:

Genau wie beim Whey Protein gibt es auch hier ein sogenanntes Hydrolysat. Dabei handelt es sich um Casein, welches schon enzymatisch vorgespalten wurde. Dadurch ist es für Allergiker etwas bekömmlicher und kann möglicherweise noch schneller aufgenommen werden. Auch wenn sich das bei dieser Art von Proteinpulver eher dem wirklichen Sinn entzieht. Casein Hydrolysat macht für den Großteil der Athleten außerdem generell nicht wirklich viel Sinn, da es maximal einen sehr geringen Unterschied macht und der Preis um ein Vielfaches höher ist.

Peptopro Casein Hydrolysat von Myprotein

Bei Peptopro von Myprotein handelt es sich um ein Casein Hydrolysat. Es schlägt mit über 80€ pro kg zu Buche und kostet somit das 4 bis 5 fache eines „normalen“ Casein Produkts.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit liegt deutlich unter der von Whey Protein. Sie beträgt bei Casein nämlich „nur“ 77. Ob die biologische Wertigkeit bei einer ausgeglichenen, nicht veganen Ernährungsweise von so hoher Relevanz ist, wie früher oft angenommen wurde, ist allerdings fraglich.

Casein oder Whey – oder beides? Was sind die Unterschiede?

Sowohl Casein Protein, als auch Whey Protein – das andere Protein aus der Kuhmilch – sind unter Bodybuildern extrem beliebt. Viele Athleten fragen sich deshalb, welches der beiden besser ist. Einer der wesentlichen Unterschiede zwischen diesen zwei Arten von Proteinpulver ist auf jeden Fall mal die zuvor angesprochene biologische Wertigkeit. Diese liegt bei Whey Protein mit 104 deutlich höher als die von Casein Protein mit 77. Auch der Leucin Gehalt ist in Whey Protein (rund 11%) deutlich höher als der in Casein Protein (rund 8%).

Ein weiterer Punkt, der in Bezug auf die Unterschiede genannt werden muss, ist die Verdauungsgeschwindigkeit bzw. die Dauer, über die die Aminosäuren im Blutkreislauf bleiben. So kommen die Aminosäuren, die durch die Zufuhr von diesen zwei Sorten Proteinpulver aufgenommen werden, im Blut zwar gleich schnell an, bei Whey fällt die Aminosäurekonzentration im Blut jedoch deutlich schneller wieder ab. Diese Unterschiede spiegeln sich auch in der Wirkungsweise der beiden Proteinpulver wieder. Whey wirkt beispielsweise stärker anabol (muskelaufbauend), während Casein stärker antikatabol (Schutz vor dem Muskelabbau) wirkt. (1) Dies hat hauptsächlich mit der Abbaugeschwindigkeit dieser zwei unterschiedlichen Proteine zu tun.

Für jemanden, der mehrmals täglich Protein zuführt, macht dieser Unterschied im Endeffekt aber nicht so viel aus, wie manche Leute vielleicht denken. Solange nämlich die Gesamtproteinzufuhr stimmt und auch ausreichend Leucin, sowie essentielle Aminosäuren aufgenommen werden, wird man wahrscheinlich sogar gar keinen Unterschied feststellen können.

Casein Allergie

Casein kann bei allergischen Personen Reaktionen auslösen. Die Casein Allergie betrifft allerdings hauptsächlich Kinder, da es im Laufe des Lebens dann häufig zu einer Gewöhnung an das Allergen kommt. Casein ist damit einer der Hauptauslöser für Kuhmilchallergie. Personen, die an einer solchen Allergie leiden, müssen neben Kuhmilchprodukten natürlich auch andere Lebensmittel und Proteinpulver meiden, welches dieses Allergen enthält. Hier kann man dann beispielsweise auf Egg Protein oder ein veganes Proteinpulver wie Erbsenprotein zurückgreifen.

Die richtige Einnahme

Da es sich hier um ein langsam verdauliches Eiweiß handelt, nehmen viele Bodybuilder es gerne vor dem Schlafen gehen zu sich. Generell kann Casein aber auch zu anderen Zeitpunkten verwendet werden, zu denen kein Protein aus anderen Quellen zur Verfügung steht. Wenn man es mit sehr wenig Wasser oder Milch anmischt, dann lässt sich daraus außerdem eine Art Pudding herstellen, der während einer Diät als proteinreiches Dessert eingesetzt werden kann.

Die Herstellung von selbstgemachtem Casein Pudding

Gerade während einer Diät möchten viele Athleten etwas essen, was wie eine Süßigkeit ist, aber trotzdem gute Nährwerte hat. Aus diesem Grund sind beispielsweise Proteinriegel und andere kalorienreduzierte, süße Snacks sehr beliebt. Auch aus Casein Pulver kann man einen derartigen Süßigkeitenersatz herstellen. Dazu verwendet man einfach viel weniger Wasser bzw. Milch als üblicherweise. Ein gutes Verhältnis ist 125 ml Wasser / Milch mit 30 g Casein Pulver. Dies wird dann mithilfe eines herkömmlichen Handmixers sehr stark aufgeschlagen, bis ein Casein Pudding daraus entsteht. Wichtig für den Geschmack des Puddings ist natürlich der Geschmack des verwendeten Proteinpulvers. Gerade bei Casein gibt es hier nämlich deutliche Unterschiede.

Fazit

Bei Casein handelt es sich um ein stark antikatabol wirkendes Protein aus der Milch, welches von unserem Körper eher langsam verdaut wird. Im Unterschied zu Whey Protein hat es eine geringere biologische Wertigkeit und einen geringeren Leucin Gehalt. Die enthaltenen Aminosäuren bleiben durch die langsamere Abbaugeschwindigkeit allerdings länger im Blut enthalten. Die Einnahme von diesem Proteinpulver kann immer dann erfolgen, wenn keine andere Proteinquelle zur Verfügung steht. Viele Bodybuilder nehmen es allerdings gerne vor dem Schlaf ein.


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172

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