Citrullin

Citrullin – Wirkung, Nebenwirkungen und Arginin Vergleich


Citrullin ist eine nicht essentielle, proteinogene Aminosäure, welche neben L-Arginin und L-Ornithin eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielt. Ihren Namen hat sie von der Wassermelone (Citrullus vulgaris), in deren Schale sie auch zu hohen Anteilen enthalten ist. Im Bodybuilding wird es in Form von Citrullin Malat oder L-Citrullin als Supplement eingesetzt, welches den Pump verstärken soll. Aufgrunddessen ist die Aminosäure auch öfters Bestandteil von diversen Pump und Pre Workout Boostern. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Wirkung und mögliche Nebenwirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels.


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Die Wirkung im Kraft- und Ausdauersport

Citrullin wird vor allem konsumiert um die Durchblutung der Muskulatur während dem Training zu erhöhen. Dieser Effekt wird im Bodybuilding auch als verstärkter Pump beschrieben. Die Verstärkung des Pumps ist darauf zurückzuführen, dass Citrullin in unserem Körper in Arginin umgewandelt wird, welches wiederrum die direkte Vorstufe von NO (Stickstoffmonoxid) ist. NO sorgt in unserem Körper unter anderem für die Erweiterung von Gefäßen und dadurch ist dann auch eine verstärkte Durchblutung möglich.

In einer Studie, welche die Gabe von Citrullin Malat (CM) untersuchte, konnte außerdem festgestellt werden, dass die Supplementierung auf das Krafttraining noch mehr positive Effekte hat, als nur die Verstärkung des Pump Effekts. Die Gruppe, welche CM verabreicht bekam, konnte nämlich signifikant mehr Wiederholungen absolvieren als die Gruppe, die kein CM verabreicht bekam. Außerdem hatte die Gruppe, die das Supplement einnahm um 40% weniger Muskelkater als die Kontrollgruppe. (1) Insgesamt kann durch diese Wirkung natürlich auch mit Effekten auf den Muskelaufbau gerechnet werden. Denn wenn man in der Lage ist mehr Wiederholungen zu absolvieren, dann bedeutet das auch mehr absolviertes Volumen und somit mehr Muskelaufbau. Wenn man weniger Muskelkater hat, ist es außerdem möglich häufiger zu trainieren, was sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau auswirken könnte.

Auch in Bezug auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport könnte eine Supplementierung mit der Aminosäure Sinn machen. So zeigt die wissenschaftliche Untersuchung von Hickner und Kollegen, dass eine L-Citrullin Gabe zu einer Verringerung der Ermüdung von Athleten führt. (2) Eine andere Studie zeigt wiederrum, dass die Einnahme von zu einer besseren Leistung beim Fahrradfahren führt. (3)

Die Wirkung von Citrullin ist auf Effekte auf verschiedenen Ebenen zurückzuführen. So kann unter anderem vermutet werden, dass die Aminosäure durch ihre Beteiligung am Harnstoffzyklus dazu führt, dass mehr Ammoniak ausgeschieden wird und somit ein verbesserter Abtransport von unerwünschten Stoffen stattfindet. Dies wiederrum erlaubt einem etwas höhere Leistungen zu erbringen.

Citrullin Pump Muskelaufbau

Citrullin verstärkt nicht nur den Pump. Laut einer Studie kann es auch dazu führen, dass man im Training mehr Wiederholungen absolvieren kann.

Auswirkungen auf die männliche Potenz

In Patienten mit erektiler Dysfunktion kann Citrullin anscheinend die Potenz erhöhen. So wurde unter anderem nachgewiesen, dass 50% der Männer, welche unter erektiler Dysfunktion leiden und Citrullin verabreicht bekommen, danach eine härtere Errektion hatten als zuvor. (4) Da die Einnahme von Citrullin in unserem Körper die Arginin Spiegel erhöht, sind außerdem auch andere Effekte auf die Potenz wahrscheinlich. Studien, die die Wirkung von Arginin auf die Potenz untersuchen, zeigen nämlich durchaus positive Effekte.

Die Citrullin Wirkung und das Immunsystem

In Bezug auf die Wirkung wären abschließend auch noch die Effekte von Citrullin auf das Immunsystem zu nennen. In der wissenschaftlichen Untersuchung von Sureda und seinen Kollegen wurde nämlich eine Verstärkung des sogenannten oxidativen Bursts festgestellt. (5) Der oxidative Burst ist eine Funktion von unseren Immunzellen, welche Bakterien, Viren und andere unerwünschte Dinge neutralisieren kann. Dadurch kann generell mit einer etwas verbesserten Immunantwort gerechnet werden, was für Athleten durchaus von Bedeutung sein kann.

Die möglichen Nebenwirkungen einer Einnahme

Citrullin scheint weniger Nebenwirkungen als Arginin zu haben. So zeigt eine Studie, dass die Gabe von 15g nicht zu Durchfall oder anderen Nebenwirkungen wie Magen Darm Problemen geführt hat. (6) Das Ganze wird daran liegen, dass Citrullin nicht so schlecht vom Darm aufgenommen wird wie Arginin. In der am Anfang erwähnten Studie, welche die Auswirkung von Citrullin Malat auf das Krafttraining untersuchte, hatten allerdings einige Probanden mit Magenproblemen zu kämpfen. Diese Nebenwirkung trat jedoch nur bei einer eher geringen Prozentzahl der Leute auf.

Personen die unter Herzkreislauf Erkrankungen oder anderen Erkrankungen leiden, sollten aufgrund von möglichen Nebenwirkungen vorher mit ihrem Arzt über eine Einnahme sprechen.

Arginin oder Citrullin – das ist hier die Frage!

Viele Athleten, die sich eine dieser isolierten Aminosäuren als Pump Supplement kaufen wollen, stellen sich die Frage, ob sie Arginin oder Citrullin nehmen sollen. Nachdem Citrullin in unserem Körper in weiterer Folge in Arginin umgewandelt wird und es laut Studien gleichzeitig in der Lage ist die Arginin Werte im Körper langfristiger zu erhöhen, fällt die Wahl hier eindeutig auf Citrullin. Ein weiterer Vorteil von Citrullin sind außerdem die geringeren Nebenwirkungen auf den Magen Darm Trakt, welche im vorigen Absatz erwähnt wurden.

Es gibt allerdings wissenschaftliche Daten, die zeigen, dass eine Kombinierte Gabe der beiden Aminosäuren zur stärksten Erhöhung von NO führt. Wer also optimale Ergebnisse auf die Durchblutung erzielen möchte, der sollte darüber nachdenken eine Kombination zu verwenden.

Malat oder nicht? Eine weitere Frage, die es zu klären gilt!

Bei Citrullin Malat handelt es sich um nichts anderes als L-Citrullin, welches mit der sogennanten Apfelsäure verestert ist. Erkennen kann man das auch ganz eindeutig am säuerlich erfrischenden Geschmack dieser Kombination. Um 1g Citrullin aufzunehmen, muss man ca. 1,76g Citrullin Malat zuführen, da von der gesamten Substanz ja ein Teil auf die Apfelsäure zurückfällt. Insgesamt gesehen kann die Apfelsäure womöglich aber zusätzliche Vorteile haben und deshalb ist diese kombinierte Form unserer Meinung nach empfehlenswerter.

Citrullin Malat oder L-Citrullin

Citrullin Malat ist generell empfehlenswerter als L-Citrullin oder Arginin.

Die richtige Einnahme – was habe ich zu beachten?

Die Einnahme sollte ca. 45 bis 60 Minuten vor dem Training erfolgen. Es ist dabei empfehlenswert keinen extrem vollen Magen zu haben, da sich sonst die Dauer bis zum Wirkungseintritt erheblich verlängern kann. Als gute Dosierung gelten ca. 6 bis 8g Citrullin Malat. Bei reinem L-Citrullin ist die empfehlenswerte Menge aufgrund der fehlenden Veresterung mit der Apfelsäure deutlich geringer. Rund 3 bis 4g sollten hier ausreichend sein. An trainingsfreien Tagen braucht man die Aminosäure nicht einnehmen. Es sei denn, man tut dies aus gesundheitlichen Gründen.

Wenn man einen Pre Workout Booster kauft und neben einem guten Fokus auch auf einen maximalen Pump aus ist, sollte man stets darauf achten, dass immer eine gute Menge Citrullin und Arginin enthalten ist. Auch Booster werden je nach Verzehrsempfehlung 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Fazit

Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, welche vor allem in der Schale von Wassermelonen gefunden werden kann und von Bodybuildern zur Leistungssteigerung und zur Steigerung des Pumps verwendet wird. In unserem Körper spielt sie eine wichtige Rolle im sogenannten Harnstoffzyklus. Erste Studien zeigen durchaus vielversprechende Ergebnisse für eine Einnahme. Da die Aminosäure in der Lage ist die Arginin Werte in unserem Körper langfristiger zu erhöhen, ist sie laut derzeitigem Wissenstand die bessere Wahl, wenn man sich zwischen den beiden entscheiden muss.


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19585317

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

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