EAA - essentielle Aminosäuren

EAA – essentielle Aminosäuren – die besseren Aminos?


Was sind EAA?

EAA ist eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für „essential amino acids”, auf Deutsch also essentielle Aminosäuren.

In der Natur findet man mehrere hundert Aminosäuren, die teils bei der Protheinsynthese aber keine Rolle spielen. Wenn wir „Aminosäuren“ sagen, denken wir an 22 verschiedene Aminosäuren aus denen die menschlichen Proteine zusammengesetzt sind. Das ist der Grund, warum diese Aminosäuren auch als „proteinogene Aminosäuren“ oder „Proteinbausteine“ bezeichnet werden.

Alle proteinogenen Aminosäuren tragen eine Aminogruppe und liegen in der L-Form vor.

Was ist der Unterscheid zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren?

Nicht-essentielle Aminosäuren (oder NEAA) können vom Körper selbst synthetisiert werden. Das heißt, dass man NEAAs nicht regelmäßig extern zuführen muss.
Essentielle Aminosäuren oder EAA sind „essentiell“, weil sie unbedingt notwendig für den Organismus sind. Der Körper kann EAAs nicht selbst herstellen, das heißt, dass sie oral – vor allem durch die Nahrungsaufnahme – zugeführt werden müssen. Wenn EAAs nicht Bestandteil der Nahrung sind, dann entsteht ein Mangel und der der Körper baut unter anderem Muskelmasse ab.

Es gibt allerdings noch einen weiteren Grund, warum EAAs so wichtig sind. Aus den essentiellen Aminosäuren kann sich der Organismus nämlich die nicht-essentiellen Aminosäuren und alle funktionellen Peptide selbst herstelllen.

– Zu den essentiellen Aminosäuren (EAA) gehören:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

– Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAA) gehören:

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin

Es lassen sich zudem noch semi-essentielle Aminosäuren von den genannten abgrenzen. Dazu zählen Aminosäuren, die nur in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei gesteigertem Proteinbedarf, mit der Nahrung bzw. als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Zu dieser Gruppe zählt unter anderem L-Arginin und L-Histidin, sowie L-Glutamin.


Warum sind EAAs für Sportler und Sportlerinnen so wichtig?

Sportler und Sportlerinnen haben einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren, weil EAAs am Aufbau von Proteinen und somit an anabolen Prozessen (Aufbau von Muskeln) beteiligt sind. Alle essentiellen Aminosäuren müssen reichhaltig verfügbar sein, damit Aufbauprozesse stattfinden können. Daneben spielen EAAs für das Immunsystem und den Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle.

Der Bedarf an EAAs ist nach dem Training besonders groß. Werden nicht genügend essentielle Aminosäuren zugeführt, nimmt sich der Organismus diese aus seiner eigenen Körpersubstanz – den Muskeln.


Wo findet man EAAs?

7Erst mal bitte keine Panik. Dein Körper wird sich nicht einfach so auflösen, nur weil keine EAAs supplementiert werden. Der Normalverbraucher kann ohne Probleme genügend essentielle Aminosäuren durch die Ernährung zuführen. Glücklicherweise existieren EAAs ja in der herkömmlichen Nahrung. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung sollte auch Sportler mehr oder weniger gut mit EAAs versorgen. Warum jetzt „mehr oder weniger gut“? Das bedeutet, dass Sportler Aufbau- und Regenerationsmaterial benötigen um sich bestmöglich und schnellstmöglich zu regenerieren. Dies ist der Grund, warum essentielle Aminosäuren in EAA- und BCAA-Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) in Pulver-, Kapsel- oder Liqidform existieren. Der Vorteil an EAA- und BCAA-Supplementen liegt in der schnellen Verfügbarkeit der Aminosäuren. Ein proteinreiches Lebensmittel muss der Körper erst in die einzelnen Aminosäuren-Bestandteile zerlegen, die dann in die Muskelzellen transportiert werden.

Nahrungsergänzungsmittel wie EAA und BCAA dagegen stellen die Aminosäuren sofort zur Verfügung. Durch die schnelle Verfügbarkeit können essentielle Aminosäuren schnell und effektiv ihre anabolen Effekte ausüben bzw. Muskelaufbau und Kraftzuwachs ermöglichen.

Diejenigen, die sich mit der Materie ein bisschen besser auskennen, haben wahrscheinlich schon mehrmals etwas über BCAAs gehört. BCAA ist die Abkürzung aus dem Englischen und steht für „branched-chain amino acids” (verzweigtkettige Aminosäuren). Dazu zählen L-Valin, L-Leucin, und L-Isoleucin. Sie kommen in proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor und werden im Bodybuilding, Kraft- und Ausdauersport als Supplement eingesetzt. Gleichzeitig sind sie neben Proteinpulver und Creatin die beliebtesten und wichtigsten Nahrungsergänzungen.

Ein Paar Gründe, warum das so ist:

  • BCAA stimulieren den Muskelaufbau
  • BCAA unterstützen den Zellaufbau im Muskel
  • BCAA verhindern das Absinken des Testosteronspiegels
  • BCAA verbessern die Ausdauerleistung
  • BCAA dienen als Energielieferant

EAA vs. BCAA: Was soll ich kaufen?

Ich kann doch nicht alles kaufen! Stimmt, Bodybuilding und Kraftsport sind Sportarten, die auch ein wenig Geld kosten können. Man muss aber nicht alles, was der Markt hergibt auf einmal kaufen und gleichzeitig benutzen. Lass uns erst mal sehen, was der Unterschied zwischen EAA und BCAA ist. BCAAs sind schon in geringen Dosen in EAAs enthalten und wirken als Baustoff für bereits vorhandene Körpergewebe (Muskeln und Organe), während die restlichen EAAs in erster Linie für den Aufbau von biologisch aktiven Molekülen (Hormone) benutzt werden bzw. als Baumaterial für neue Muskelzellen.

Die Antwort auf die Frage, ob man EAA oder BCAA kaufen sollte, hängt also von vielen individuellen Faktoren ab: Ernährung, Trainings- und Lebensstil, Stoffwechseltyp (sog. „Hardgainer“ oder „Softgainer“). Jeder Körper reagiert anders. Man sollte es einfach in der Praxis ausprobieren.


Einnahme und Nebenwirkungen von essentiellen Aminosäuren und BCAA

EAA und BCAA sollten kurz vor, während oder sofort nach dem Training eingenommen werden. Um einen katabolen Zustand zu vermeiden, sollte man 10 bis 20 Gramm BCAA und/oder 10 bis 15 Gramm EAA (abhängig von Körpergewicht und Trainingsintensität) zuführen. Alle essentiellen Aminosäuren sind frei von Nebenwirkungen.


 Tipps und Tricks

  • Da Protein im Durchschnitt 35% EAA enthält, kann man den Bedarf an EAA und BCAA teilweise auch durch Whey oder andere Proteinpulver decken.
  • BCAA können mit EAA kombiniert werden. Die 50:50 Kombination bringt sehr gute Ergebnisse.
  • Eine Komination der EAA mit 15 bis 40 Gramm hochglykämischen Kohlenhydraten (z.B. Dextrose oder Maltodextrin) verstärkt die anabole Wirkung der EAA.

EAA Produkte

Es werden am Markt wesentlich weniger EAA Supplemente angeboten als Aminosäuren Supplemente. Bei der Auswahl eines Produktes , sollte auf ein gutes Profil der EAA´s geachtet werden.

EAA Kapseln

EAA Kapseln eignen sich super um auch unterwegs eingenommen zu werden.Die Dosierung ist einfach und die Kapseln sind relativ groß.

EAA Pulver

Wer eine etwas preisgünstigere Version sucht, ist mit EAA Pulver besser bedient. Dies bieten jedoch relativ wenige Hersteller an.

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  • Besonders geeignet für Muskelaufbauphasen und Definitionsphasen
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  • Hervorragende Löslichkeit
  • 100% Vegan
  • Made in Germany

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