Glutamin

Glutamin – Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen


Glutamin ist eine proteinogene nicht essentielle Aminosäure, die im Bodybuilding öfters als Supplement eingesetzt wird. In höheren Mengen kommt sie unter anderem in Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Erdnüssen, Linsen und Weizen vor. Außerdem ist es auch in Proteinpulver wie Whey oder Casein eine hohe Menge natürlich vorkommendes Glutamin enthalten. In diesem Beitrag sehen wir uns unter anderem die Wirkung der Einnahme an und klären auf, ob eine Supplementierung für Bodybuilding Zwecke wirklich so sinnvoll ist, wie von vielen Supplement Herstellern gerne behauptet wird.


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Die Glutamin Wirkung – was bringt es wirklich?

Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die von vielen Herstellern mit ach so tollen Effekten beschrieben wird. So werden öfters Behauptungen aufgestellt, dass die Aminosäure fördernd für den Muskelaufbau und gut für das Immunsystem wäre. Aber wie stark ist die Wirkung dieses Nahrungsergänzungsmittels wirklich?

Wirkung auf Muskelaufbau und Kraft:

In Bezug auf den Muskelaufbau zeigt Glutamin in vitro (Zellkultur) zwar Wirkungen, bei Studien am Menschen konnte sich das Supplement für diesen Einsatzzweck allerdings kaum beweisen. So untersuchte zum Beispiel der Wissenschaftler Candow gemeinsam mit seinen Kollegen, ob eine Supplementierung tatsächlich mit Vorteilen einhergeht. Die Ergebnisse dieser Studie fielen jedoch mehr als ernüchternd aus. Die hochdosierte Gabe von 0,9g Glutamin pro kg fettfreie Masse hatte im Verlgeich zu Maltodextrin (Placebo) nämlich keine signifikant positiven Effekte auf die Körperzusammensetzung. Auch die muskuläre Leistungsfähigkeit wurde im Rahmen dieser Studie nicht positiv beeinflusst. (1)

Eine andere wissenschaftliche Untersuchung beschäftigte sich mit der kurzzeitigen Wirkung einer Einnahme in Bezug auf die Leistungsfähigkeit von Gewichthebern. Auch hier zeigten sich trotz der hohen Dosierung von 0,3 g pro kg Körpergewicht keine leistungssteigernden Effekte durch die Einnahme. (2)

Alles in allem ist deshalb anzunehmen, dass zusätzlich zugeführtes Glutamin keine direkten Effekte auf den Muskelaufbau hat.


Glutamin Wirkung

Glutamin wird zwar oft als wichtiges Supplement dargestellt, für den Muskelaufbau selbst ist es allerdings relativ ineffektiv.


L-Glutamin, der Darm und das Immunsystem:

Glutamin scheint in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau keine wirkliche Wirkung zu zeigen. Das heißt aber nicht, dass es nicht für andere Zwecke sinnvoll sein kann. Ein hier zu nennendes Einsatzgebiet wäre die Gesundheit des Darms und das Immunsystem.

Im Darm scheint es nämlich unter anderem dazu in der Lage zu sein, die Proteinsynthese ähnlich stark anzukurbeln wie andere Aminosäuremischungen. Dadurch könnte es hilfreich für die Regeneration der Mukosa (Darmschleimhaut) sein. (3)

Beim Konsum von Alkohol scheint eine Supplementierung mit der Aminosäure außerdem auch dafür zu sorgen, dass der Alkohol weniger schädliche Auswirkungen auf die Durchlässigkeit des Darms hat. Auch bei der Behandlung von Krankheiten wie beispielsweise Krebs oder Morbus Crohn – einer chronisch entzündlichen Darmkrankheit – wird auf diese Wirkung gesetzt.

Insgesamt kann man die Wirkung von Glutamin auf den Darm somit als vorhanden beschreiben. Inwiefern komplett gesunde Menschen dadurch einen Vorteil haben, ist allerdings noch nicht geklärt.

L-Glutamin Wirkung

Die Struktur der Aminosäure L-Glutamin. Sie hat auf den Muskelaufbau nicht wirklich eine direkte Wirkung, für andere Zwecke kann sie aber möglicherweise sinnvoll sein.

Hat die Einnahme als Supplement irgendwelche Nebenwirkungen?

Laut einer wissenschaftlichen Publikation gilt die tägliche Einnahme von bis zu 14g Glutamin pro Tag für gesunde Menschen generell als unbedenklich. Diese Menge bezieht sich ausschließlich auf Glutamin, welches zusätzlich zu jenem, das in Nahrungsmitteln enthalten ist, als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. (4) Es gibt zwar auch andere Studien, in denen den Probanden deutlich höhere Mengen L-Glutamin verabreicht wurden, für eine sichere Aussage zum Langzeiteffekt einer so hohen Dosis fehlen allerdings noch weitere Ergebnisse. Mit wirklichen Nebenwirkungen einer Supplementierung hat man also wahrscheinlich nicht zu rechnen, solange man es mit der Dosierung nicht übertreibt.

Glutamin Einnahme – was sollte beachtet werden?

Glutamin wird gewöhnlich in Dosierungen von 5 bis 10 Gramm eingenommen. Da es auf den Muskelaufbau bei Gesunden nicht wirklich direkte Auswirkungen hat, ist der Zeitpunkt der Einnahme allerdings nicht so wichtig wie bei anderen Supplementen, die beispielsweise am besten vor dem Training konsumiert werden sollten.

Glutamin kann sowohl mit einem Proteinshake, als auch vor oder nach einer Mahlzeit konsumiert werden. Bei der gemeinsamen Einnahme mit einem Proteinshake ist allerdings darauf zu achten, dass es doch einen deutlichen Eigengeschmack hat. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der konsumiert es also einzeln in Wasser aufgelöst.

L-Glutamin als Kapseln oder als Pulver kaufen?

L-Glutamin ist sowohl in Form von Kapseln, als auch in Form von Pulver erhältlich. Da der Einnahmezeitpunkt bei dieser Aminosäure nicht wirklich entscheidend ist und es somit nicht wirklich vorkommt, dass man es unterwegs konsumieren muss, bietet es sich an, das Supplement als Pulver zu erwerben. Für eine Bevorzugung der Pulver Variante spricht auch der deutlich günstigere Preis, sowie der geringe bzw. nicht negativ auffallende Eigengeschmack.

Fazit

Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die im Bodybuilding und Fitness Bereich ergänzend zur normalen Ernährung eingenommen wird. Sie kommt in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten und auch in Proteinpulver wie Whey Protein und Casein Protein in hohen Mengen vor. Eine zusätzliche Einnahme hat in Bezug auf den Muskelaufbau nicht wirklich wissenschaftlich bestätigte Vorteile. Für den Darm und für das Immunsystem kann eine zusätzliche Gabe dieses Nahrungsergänzungsmittels jedoch Sinn machen.


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12702496

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

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