Arginin

L-Arginin – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr


L-Arginin ist eine der isolierten Aminosäuren, die im Bodybuilding und Kraftsport als Nahrungsergänzungsmittel am häufigsten eingesetzt werden. Sei es in Form von purem L-Arginin, als AAKG oder als Bestandteil von Pre Workout und Pump Boostern. Arginin ist die alleinige Vorstufe von NO (Stickstoffmonoxid), einem Botenstoff, der unter anderem dafür sorgt, dass sich unsere Gefäße weiten und somit mehr Blut hindurchfließen kann. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Wirkung, die Dosierung und potentielle Nebenwirkungen von Arginin als Nahrungsergänzungsmittel.


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Was genau ist L-Arginin überhaupt?

L-Arginin ist eine semi-essentielle und proteinogene Aminosäure. Semi-essentiell bedeutet, dass Arginin für den Menschen unter bestimmten Bedingungen essentiell, also lebensnotwendig, sein kann. Proteinogen bedeutet, dass Arginin in Lebewesen ein Bestandteil von Proteinen ist und in diese eingebaut wird. In unserem Körper hat Arginin eine Vielzahl an verschiedenen Aufgaben. So ist es unter anderem ein Zwischenprodukt im Harnstoff Zyklus und die direkte Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Außerdem wird es für die körpereigene Produktion von Creatin und Agmatin verwendet. Ein Arginin Mangel führt nachweislich zu einer schlechteren Funktion des Immunsystems, da hierdurch die Funktion der B-Zellen (Immunzellen) beeinträchtigt wird. Außerdem kann ein Mangel an dieser Aminosäure auch zu einer Beeinträchtigung des Haar- und Muskelwachstums führen. Das Auftreten eines Arginin Mangels ist in unseren Breitengraden allerdings enorm selten.

Die Arginin Wirkung – was kann es wirklich?

Die komplette Wirkung einer zusätzlichen Arginin Einnahme ist zwar noch nicht komplett erforscht, aber dennoch können schon einige Aussagen über diese Aminosäure getroffen werden. Wir zeigen dir in den folgenden Abschnitten, was Arginin wirklich kann.

Folgende Wirkungen von Arginin wurden in wissenschaftlichen Studien mit Menschen bestätigt:

Durchblutung:

Arginin scheint eine leicht positive Wirkung auf die Durchblutung zu haben und diese zu erhöhen. Die Resultate aus Studien sind allerdings etwas gemischt. (1, 2, 3) Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Arginin in unserem Körper die Vorstufe von NO (Stickstoffmonoxid) ist, welches eine gefäßerweiternde Wirkung hat und somit die Durchblutung steigert. Im Bodybuilding wird sich dieser Effekt zu Nutze gemacht um den Pump zu verstärken.

Blutdruck:

Die Gabe von L-Arginin hat in manchen wissenschaftlichen Untersuchungen eine blutdrucksenkende Wirkung. Auch hier muss allerdings wieder betont werden, dass diese Resultate gemischt ausfallen und nicht eindeutig sind. (4, 5, 6) Ob sich eine Einnahme bei Bluthochdruck auf Dauer als ernährungstherapeutische Maßnahme durchsetzen wird, ist also derzeit noch fraglich.

Erhöhung der Arginin Werte im Blutplasma:

Arginin ist in der Lage dazu, die Argininlevel im Plasma leicht zu erhöhen. (7, 8, 9) Das ist entgegen des weit verbreiteten Glaubens keine Selbstverständlichkeit. Denn bei der Einnahme einer Substanz kann es auch passieren, dass diese im Magen zerstört wird bevor sie überhaupt irgendwo ankommt und sie somit als Nahrungsergänzungsmittel komplett unwirksam ist. Die Gabe von L-Arginin erhöht die Argininlevel im Plasma zwar stärker als die Gabe von L-Citrullin, insgesamt ist L-Citrullin aufgrund seiner längeren Wirksamkeit jedoch effektiver! Aus diesen Gründen empfehlen wir dir eher zu L-Citrullin zu greifen, wenn du dir eine dieser Aminosäuren als einzelnes Supplement holen möchtest.

Als durchblutungssteigernder Pump Booster ist Arginin also durchaus wirksam. Auch nahezu jeder Athlet, der es schon mal einzeln eingenommen hat, kann bestätigen, dass der Pump im nachfolgenden Training stärker ist.


Arginin als Pump Supplement

Arginin wirkt sich hauptsächlich auf den Pump aus.


L-Arginin Nebenwirkungen

Die Gabe von L-Arginin hat bei Gesunden in gewissen Dosierungen generell keine Nebenwirkungen. Als obere Dosierungsgrenze können hierbei 20g Arginin angenommen werden. Bei höheren Dosen ist es derzeit nicht sicher, ob diese ohne gesundheitliche Folgen bleiben.

Da Arginin im Magen-Darm-Trakt relativ schlecht aufgenommen wird, kann es ab gewissen Mengen zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Generell sollte man aus diesem Grund darauf achten nicht mehr als 10g Arginin pro Gabe einzunehmen. Citrullin gilt generell als die Variante, die den Magen-Darm-Trakt auch in höheren Dosierungen nicht so stark beeinträchtigt.

L-Arginin für die männliche Potenz?

Oft wird auch damit geworben, dass die Einnahme von Arginin gut für die männliche Potenz seie. Zwei wissenschaftliche Untersuchungen kommen bei diesem Thema zu dem Ergebnis, dass Arginin die Spermienbeweglichkeit verbessern kann. (10, 11) Somit könnte die Aminosäure abseits vom Muskelaufbau auch bei Paaren mit Kinderwunsch eingesetzt werden. Auch an Männern, die unter einer erektilen Dysfunktion leiden, gibt es Studien, die zeigen, dass L-Arginin hier eine positive Wirkung haben kann. (12) Wie es mit sonstigen Faktoren, die die männliche Potenz anbelangen aussieht, muss allerdings noch geklärt werden.

L-Arginin und Pinienrindenextrakt

Die Kombination aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt wird oft in Supplementen eingesetzt, da die zwei Stoffe ein teils ähnliches Wirkumsspektrum haben. So verbessert Pinienrindenextrakt laut einer wissenschaftlichen Untersuchung die Durchblutung. (13) Laut einer anderen Studie kann außerdem die Kombination aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt bei Männern mit erektiler Dysfunktion zu leichten Verbesserungen führen. (14) Auch in Pre Workout Boostern wird die Mischung aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt oft eingesetzt. Dort ist das Pinienrindenextrakt in der Zutatenliste oft unter seinem englischen Namen „Pine Bark Extract“ zu finden.

Die richtige Dosierung

Sehr viele Hersteller von Supplements empfehlen bei ihren Produkten eine Arginin Dosierung von ca. 3g. In einigen Pre Workout Boostern sind allerdings deutlich höhere Mengen enthalten. Zusätzlich wird Arginin dort auch noch mit weiteren NO und Pump Boostern wie Citrullin kombiniert. Eine einzelne Dosierung von über 10g L-Arginin sollte aufgrund von möglichen Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt aber unbedingt vermieden werden.

L-Arginin als Pulver oder als Kapseln?

Wer Arginin schon mal als reines Pulver eingenommen hat, der weiß, dass es nicht gerade gut schmeckt. Als Bestandteil von Pre Workout Boostern merkt man diesen Eigengeschmack zum Glück nicht wirklich, da diese ja fast immer einen oder mehrere Aromastoffe zur Überdeckung des Geschmacks enthalten. Ansonsten bietet es sich an, das Arginin Pulver mit etwas Saft oder EAA mit Geschmack einzunehmen. Auch ein Flavor Pulver mit fruchtigem Geschmack kann hier Abhilfe schaffen. Arginin Kapseln haben geschmacklich gesehen ganz klar den Vorteil, dass sie fast nach nichts schmecken und auch unterwegs ohne größere Umstände eingenommen werden können. Die Kapseln sind dafür immer etwas teurer als das Pulver.

AAKG – die bessere Darreichtungsform dieses Nahrungsergänzungsmittels?

AAKG bedeutet ausgeschrieben Arginin-Alpha-Keto-Glutarat. Dabei handelt es sich um eine Verknüpfung aus Arginin mit dem anionischen Salz Alpha-Ketoglutarat, welche eine bessere Bioverfügbarkeit hat. Detailierte Informationen zu diesem Supplement findest du in unserem Artikel über AAKG.

L-Arginin oder Arginin Alpha Ketoglutarat

AAKG hat generell eine bessere Bioverfügbarkeit als reines L-Arginin und ist daher empfehlenswerter.

Fazit

Arginin ist eine semi-essentielle proteinogene Aminosäure, die im Bodybuilding und Fitness Bereich als Supplement zur Verstärkung des Pumps eingesetzt wird. Gemeinsam mit Pinienrindenextrakt ist die Aminosäure oft Bestandteil von Pre Workout Boostern und Mitteln für die männliche Potenz. In wissenschaftlichen Studien zeigt sich durch die Supplementierung von L-Arginin auch eine leichte Steigerung der Durchblutung. Anstelle einer Ergänzung mit L-Arginin ist es aber eigentlich sinnvoller auf Supplements wie AAKG oder L-Citrullin zurückzugreifen, da diese eine bessere Wirkung haben.


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17662090

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21813912

(4) http://jap.physiology.org/content/early/2010/08/19/japplphysiol.00503.2010

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22553931

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276857

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708287

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22553931

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17662090

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940690

(11) http://europepmc.org/abstract/med/7701414

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233492

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18037769

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851125

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