Leucin

Leucin – Wirkung auf den Muskelaufbau und Vorkommen in Lebensmitteln


Leucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die auch unter dem Kürzel BCAAs (Branched Chain Amino Acids) bekannt sind. Im menschlichen Körper ist Leucin am Aufbau von Proteinen beteiligt und gilt als essentiell. Es muss also über die Nahrung regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. Leucin spielt unter anderem bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) und im Energiestoffwechsel eine enorm wichtige Rolle. Im folgenden Beitrag erfährst du alles rund um den Einsatz dieser Aminosäure als Nahrungsergänzungsmittel in Bodybuilding und Fitness.


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Die Wirkung von Leucin auf den Muskelaufbau

Die essentielle Aminosäure Leucin ist neben Isoleucin und Valin eine der drei BCAAs. Sie gilt allgemein als die wichtigste verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), da sie im Vergleich zu Valin und Isoleucin eine stärkere Wirkung auf den Muskelaufbau hat. Die Zufuhr von Leucin setzt in unserem Körper nämlich eine Kaskade in Gang, die ein Protein namens mTOR (mammalian target of rapamycin) aktiviert. Genauer gesagt wird durch diese Kaskade mTORc1 aktiviert, eine der zwei Untereinheiten von mTOR.

Da mTOR in unserem Körper im weiteren Verlauf dafür sorgt, dass die Herstellung von Proteinen (Proteinsynthese) angekurbelt wird, kann der Muskelaufbau durch die Zufuhr von Leucin praktisch direkt in Gang gesetzt werden. Bei einer gemeinsamen Gabe mit Kohlenhydraten scheint Leucin außerdem die Ausschüttung von Insulin zu unterstützen beziehungsweise zu verstärken. (1) Dadurch kann angenommen werden, dass die Aminosäure auch über diesen Weg den Muskelaufbau fördert.

Dass Leucin für den Muskelaufbau eine wesentliche Rolle spielt, ist also erwiesen. Derzeit kann man allerdings noch nicht sagen, wie stark sich eine zusätzliche Leucin Gabe wirklich auf den Muskelaufbau auswirkt, wenn durch die Nahrung schon ausreichende Mengen aufgenommen werden. Fakt ist allerdings, dass in jeder Mahlzeit, die wir aufnehmen, neben anderen Aminosäuren immer eine gewisse Menge Leucin enthalten sein sollte. Nur so kann man sicherstellen, dass man eine maximale Wirkung in Bezug auf den Muskelaufbau erreicht.

Leucin Wirkung Muskelaufbau

Leucin ist für den Muskelaufbau eine der wichtigsten Aminosäuren, da sie die Proteinsynthese direkt ankurbelt.

In welchen Lebensmitteln ist Leucin enthalten?

Um die Muskelproteinsynthese maximal anzukurbeln, sollten neben anderen wichtigen Aminosäuren circa drei bis vier Gramm Leucin pro Mahlzeit oder Proteingabe enthalten sein. Damit du prüfen kannst, wie viel Leucin du durch die jeweiligen Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst, findest du nachfolgend eine Liste mit einigen Proteinquellen, die im Bodybuilding gerne genutzt werden. Natürlich enthalten aber auch enorm viele andere Lebensmittel, wie beispielsweise Beilagen, gewisse Mengen dieser verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA).

Leucin-haltige Lebensmittel – Mengen in Gramm pro 100g rohe Lebensmittel

  • Whey Isolat: ~8,1g pro 100g (je nach Geschmacksrichtung unterschiedlich)
  • Erbsen: 2,3g pro 100g
  • Weiße Bohnen: 2,3g pro 100g
  • Thunfisch: 2,2g pro 100g
  • Linsen: 2,1g pro 100g
  • Hähnchenbrustfilet: 2g pro 100g
  • Rindfleisch: 2g pro 100g
  • Schweinefleisch: 1,9g pro 100g
  • Lachs: 1,8g pro 100g
  • Makrele: 1,8g pro 100g
  • Forelle: 1,8g pro 100g
  • Mandeln: 1,4g pro 100g
  • Magerquark: 1,4g pro 100g
  • Eier: 1,3g pro 100g
  • Haferflocken: 1,1g pro 100g
  • Walnüsse: 1,1g pro 100g
  • Joghurt: 0,4g pro 100g
  • Milch: 0,4g pro 100g

Man kann ganz eindeutig erkennen, dass pflanzliche Lebensmittel auch einiges an Leucin enthalten. Bei Linsen, Bohnen, Erbsen und so weiter ist allerdings zu beachten, dass sich die hier angegebenen Mengen auf ungekochte Lebensmittel beziehen. Nach dem Kochen wiegen diese pflanzlichen Lebensmittel meistens das Dreifache und enthalten dann dementsprechend auch nur noch viel weniger Leucin pro 100g. Fleisch und Fisch enthalten nach der Zubereitung hingegen höhere Mengen Leucin, da sie ja durch das Garen an Wasser und somit an Gewicht verlieren.

Hat Leucin irgendwelche Nebenwirkungen?

Leucin, das über die Nahrung zugeführt wird, hat bei Gesunden in normalen Mengen selbstverständlich keine Nebenwirkungen. Ob die zusätzliche Gabe von Leucin als Nahrungsergänzungsmittel auf lange Dauer gesehen irgendwelche Nebenwirkungen hat, ist derzeit noch Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Normale Dosierungen, die von den Herstellern der Supplements als Verzehrsempfehlung angegeben werden, sollten für gesunde Menschen aber kaum mit unerwünschten Effekten verbunden sein. Sehr hohe Dosierungen von über 500mg pro Kilo Körpergewicht und Tag sind aufgrund von möglichen Nebenwirkungen allerdings unbedingt zu vermeiden, da es hier beispielsweise schon zum Anstieg der Ammoniumwerte im Blut gekommen ist.

Leucin kaufen – das gilt es zu beachten!

L-Leucin sollte man immer in reiner Form kaufen, da es so am günstigsten ist. Da die Aminosäure in der Pulver Variante nicht wirklich gut schmeckt und man für eine Supplementierung nicht wirklich hohe Mengen benötigt, bietet es sich allerdings definitiv an, auf Kapseln zurückzugreifen. Kapseln sind zwar meistens teurer als die Pulver Variante, können aber auch unterwegs ohne größere Umstände konsumiert werden.

Leucin kaufen Pulver

Leucin kann man zwar auch als Pulver kaufen, wirklich gut schmackhaft ist die Aminosäure jedoch nicht.

Die Einnahme von Leucin

Bezüglich der Einnahme ist zu sagen, dass diese immer dann erfolgen sollte, wenn nicht ausreichend Leucin durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver aufgenommen wird. Ist man sich also bewusst, dass eine Mahlzeit nur zwei Gramm Leucin enthält, so wäre es durchaus sinnvoll, zusätzlich auch noch zwei Gramm Leucin zu supplementieren, um die Proteinsynthese maximal anzukurbeln. Eine isolierte Einnahme ohne andere Aminosäuren aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, ist laut der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage allerdings nicht wirklich empfehlenswert.

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Fazit

Leucin zählt neben Valin und Isoleucin zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, die auch als BCAAs bekannt sind. Die Aminosäure kann ohne Zweifel als eine der wichtigsten angesehen werden, da sie die Muskelproteinsynthese durch die Kaskade, die sie in unserem Körper auslöst, stark ankurbeln kann. Um optimal Muskeln aufzubauen, ist daher darauf zu achten, dass jede zugeführte Mahlzeit drei bis vier Gramm Leucin enthält. Sollte man das über die normale Ernährung nicht schaffen, so bietet es sich an, Leucin zusätzlich zu supplementieren!


Quellen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22645144

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