Magnesium – Wirkung, Mangel, Überdosierung und Lebensmittel


Magnesium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe für unseren Körper, da er an einer Vielzahl von wichtigen Prozessen beteiligt ist. Gerade für Sportler ist es von hoher Priorität das Mineral in ausreichender Menge aufzunehmen, da es sonst zu Krämpfen und anderen Zuständen kommen kann, die von Nachteil sind und Leistungseinbußen zufolge haben können. Im nachfolgenden Beitrag erfährst du alles über Magnesiummangel, sowie die Überdosierung des Mineralstoffs und in welchen Lebensmitteln Magnesium es so vorkommt!


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Gemeinsam mit Zink wird Magnesium im Bodybuilding häufig als sogenanntes ZMA Supplement eingenommen. Doch auch als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel bieten mittlerweile viele Hersteller den wichtigen Mineralstoff an. Im folgenden Abschnitt sehen wir uns die Wirkung von Magnesium an und gehen dann auf das Thema magnesiumhaltige Lebensmittel ein.

Die Wirkung von Magnesium – was macht es in unserem Körper?

Magnesium gilt für den Menschen als essentiell und muss daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da ansonsten ein Mangelzustand entsteht. Es kommt in unserem Körper zu einem deutlich geringeren Anteil als Calcium vor, was allerdings nicht bedeutet, dass es dadurch weniger wichtig wäre. Denn insgesamt ist Magnesium an über 300 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die zum Beispiel das Immunsystem und das Nervensystem betreffen.

Zugelassene Health Claims für Magnesium

In der Health-Claims-Verordnung der EFSA, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, werden Aussagen festgehalten, die als Werbeaussagen zulässig sind. Zugelassene Health-Claims müssen durch hinreichenden Forschungsdaten belegt sein, damit sie zugelassen werden. Im Falle von Magnesium sind folgende Health Claims erlaubt: 

  • Magnesium trägt zu einer Reduktion von Müdigkeit bei
  • Magnesium trägt zu einem normalen Elektrolygleichgewicht bei
  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen psychologischen Funktionsfähigkeit bei
  • Magnesium trägt zum Erhalt von normalen Knochen bei
  • Magnesium trägt zum Erhalt von normalen Zähnen bei
  • Magnesium spielt eine Rolle bei der Zellteilung

Anhand dieser Aussagen kann man schnell sehen, welche Wirkung Magnesium in unserem Körper hat. Nachfolgend werfen wir allerdings einen genaueren Blick auf die Studienlage zu Magnesium.

Schlaf/Müdigkeit

Zwar lautet der Health Claim, dass Magnesium Müdigkeit reduzieren kann, Studien deuten allerdings auch darauf hin, dass das Gegenteil der Fall sein kann, wenn man unter einem Magnesiummangel leidet. In diesem Fall kann das Mineral sedierend wirken. Auch konnte demonstriert werden, dass ein Schlafmangel (80% der normalen Schlaflänge) zu einer Reduktion des Magnesium-Spiegels in den roten Blutzellen führen kann [5]. In einer Studie an älteren aber gesunden Menschen führte die Magnesiumeinnahme zu einer um 63,3% längeren Tiefschlafphase und reduzierte den Cortisolspiegel während des Schlafes, was insgesamt zu einer Verbesserung der altersbeszogenen Schlafmusters führte [6]. Auch bei Personen mit einer sehr geringen Magnesiumaufnahme (265-350 mg/Tag), konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von 320 mg Magnesium Citrat über 7 Wochen zu einer verbesserung der Schlafqualität, sowie inflammatorischen Markern führte [7]. Zählen wir diese Ergenmisse zusammen, kann Magnesium dabei helfen, den Schlaf zu normalisieren und dadurch langfristig Müdigkeit zu reduzieren.

Herzgesundheit

Geringe Magnesiumspiegel stehen in Korrelation mit dem Risiko für Herzerkrankungen und die Einnahme eines Supplementes hat gezeigt, dass es den mangel ausgleichen und damit das Risiko mindern kann [8, 9, 10]. Einer der Mechanismen involviert, dass sie Magnesiumeinnahme den diastolischen Blutdruck senken kann [11]. Bei Personen mit normalem Blutdruck aber mit Magnesiummangel konnte ebenfalls eine leichte Reduktion des Blutdruckes bei normalisierung des Magnesiumspiegels beobachtet werden [12]. In einer Studie, bei denen die Teilnehmer sowohl einen Mangel an Magnesium aufwiesen, sowie eine Hypertonie und Diabetes, konnte die Einnahme von 450 mg Magnesium über vier Wochen den Blutdruck drastisch denken [13]. Doch bei gesunden Personen ohne Magnesiummangel oder Bluthochdruck konnte keine Reduktion des Blutdruckes gezeigt werden [14, 15].

Blutzucker und Insulinsensitivität

Eine Studie bei gesunden Personen mit Magnesiummangel, die über drei Monate eine Dosis von 450 mg am Tag verabreicht bekamen, zeigte sich, dass der Nüchternblutzucker sank, genauso wie Insulin und die Insulinsensitivität stieg [12]. Das ist ein gutes Zeichen für alle die viele Kohlenhydrate essen. Doch auch Sport allein steigert bereits die Fähigkeit des Körpers mit Glukose umzugehen.

Muskeln und sportliche Leistung

In den Skelettmuskeln sind ca. 35% des Magnesiums im Körper gespeichert, wo es als endogener Blockierer der Kalziumkanäle dient und somit die Muskelkontraktion reguliert [16, 17]. Eine starke Reduktion des Magnesiums im Körper kann zu Krämpfen und Muskelschmerzen führen [18, 19]. Ebenso scheint Magnesium dabei zu helfen, den Muskel vor Übersäuerung zu schützen [20].

Eine Studie an Frauen mit normalem Magnesiumspiegel konnte durch die Einnahme von 212 mg Magnesium (Oxid) keine Verbesserung der aeroben oder anaeroben Leistung festgestellt werden [21]. Eine Studie an Triathleten jedoch zeigte, dass die Einnahme über vier Wochen in Form von Magnesium Orotat während des Wettkampfes den Blutzucker ansteigen und das Protein im Blut gegenüber der Kontrollgruppe sinken ließ sowie die Sauerstoffanreicherung verbesserte und CO2 senkte. Dadurch verbesserte sich die Zeit beim Schwimmen, Radfahren und Laufen [22].

Hormone

Eine Studie an Sportlern (MMA) zeigte einen Anstieg des Testosterons, wenn die Probanden über vier Wochen 10 mg Magnesium Sulfat pro Kilogramm Körpergewicht einnahmen [23]. Ebenfalls deuten Studien darauf hin, dass ein Mangel an Magnesium zu einem Mangel an Testosteron führen kann. Somit konnte demonstriert werden, dass eine 90-tägige Einnahme von Magnesium Orotat bei unfruchtbaren Männern zu Verbesserungen der Fertilität und seminalen Parametern (Spermaqualität) führen kann. Ebenso stieg der Magnesiumgehalt im Ejakulat an. [26]

Eine Studie, die in Pubmed repliziert wurde, deutet darauf hin, dass sie Einnahme von Magnesium (hier 10 mg/kg) mit einer geringeren Reduktion von Schilddrüsenhormonen (freies T3, Gesamt T3 und T4) während des Trainings in Verbindung gebracht werden kann. Auch hier wurde Magnesium Sulfat verwendet. [24, 25]

Zähne und Knochen

Der größte Speicher für Magnesium im Körper sind Knochen und Zähne. Als struktureller Bestandteil verleihen sie ihren neben Kalzium die nötige Festigkeit. Daher ist es kein Wunder, dass Hersteller auf ihre Produkte schreiben dürfen: „Magnesium trägt zum Erhalt von normalen Knochen und Zähnen bei.“

Proteinsynthese

Wie eingangs angedeutet, ist Magnesium an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt. Für alle diese Reaktionen sind Enzyme notwendig. Magnesium aktiviert selbst gewisse Enzyme oder ist Bestandteil von Substanzen, die wiederum Enzyme aktivieren. So ist es auch mit Stoffwechselreaktionen, in denen Enzyme beteiligt sind, die direkt oder indirekt an der Proteinsynthese, also dem Aufbau neuer Proteine aus Aminosäuren, beteiligt sind.

In diesen Lebensmitteln kommt Magnesium in hohen Mengen vor

Nachfolgend findest du eine Liste von magnesiumhaltigen Lebensmitteln. Denn bevor man ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte man in den meisten Fällen natürlich versuchen, den Bedarf über eine ausgewogene Ernährung abzudecken.

Mandeln sind ein magnesiumhaltiges Lebensmittel

Mandeln enthalten nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch eine gute Portion Magnesium.

  • Kakaopulver (rein): 420 mg pro 100 g
  • Leinsamen: 35 0mg pro 100 g
  • Cashewnüsse: 267 mg pro 100 g
  • Mandeln: 252 mg pro 100 g
  • Hirse: 170 mg pro 100 g
  • Erdnüsse: 167 mg pro 100 g
  • Vollkornreis: 157 mg pro 100 g
  • Vollkornbrot: 150 mg pro 100 g
  • Haferflocken: 137 mg pro 100 g
  • Linsen (vor dem Kochen): 129 mg pro 100 g
  • Erbsen: 116 mg pro 100 g
  • Mehrkornbrot: 70 mg pro 100 g
  • Garnelen / Shrimps: 67 mg pro 100 g
  • Vollkornnudeln: 62 mg pro 100 g
  • Spinat: 58 mg pro 100 g
  • Kohlrabi: 43 mg pro 100 g
  • Bananen: 36 mg pro 100 g
  • Himbeeren: 30 mg pro 100 g
  • Makrele: 30 mg pro 100 g
  • Lachs: 29 mg pro 100 g
  • Gouda: 28 mg pro 100 g
  • Forelle: 27 mg pro 100 g
  • Kartoffeln: 25 mg pro 100 g
  • Kiwi: 24 mg pro 100 g
  • Schweinefleisch: 24 mg pro 100 g
  • Rindfleisch: 22 mg pro 100 g
  • Brokkoli: 21 mg pro 100 g
  • Erdbeeren: 15 mg pro 100 g
  • Tomaten: 15 mg pro 100 g
  • Magerquark: 12 mg pro 100 g
  • Joghurt: 12 mg pro 100 g
  • Milch: 12 mg pro 100 g

Wie man sofort sehen kann, sind einige Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, wie beispielsweise Haferflocken und Mandeln, auch im Bodybuilding sehr beliebt. Natürlich enthalten zusätzlich auch noch zahlreiche andere Nahrungsmittel mehr oder weniger große Mengen des wichtigen Mineralstoffs, die oben stehende Liste verschafft aber definitiv einen guten ersten Überblick.

Der Magnesium Bedarf – benötigen Bodybuilder und andere Sportler mehr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Zufuhrempfehlung an, womit sich auch gleich der grundsätzliche Bedarf definieren lässt:

  • Männer 19-25 Jahre: 400 mg pro Tag
  • Männer ab 25 Jahren: 350 mg pro Tag
  • Frauen 19-25 Jahre: 310 mg pro Tag
  • Frauen 25-65 Jahre: 300 mg pro Tag

Derzeit ist davon auszugehen, dass der Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff von einigen Personengruppen nicht gedeckt wird, auch wenn das bei einem 30 Jahre alten Mann beispielsweise bereits durch 100g Vollkornbrot, 100 g Haferflocken und 300g Rindfleisch gewährleistet wäre. Insgesamt bedeutet die unzureichende Aufnahme jedoch nicht automatisch, dass all diese Personen auch unter einem Magnesiummangel leiden.

Der Magnesiummangel – wie erkennt man ihn?

Ein Magnesiummangel kann sich durch viele verschiedene Symptome manifestieren. Dazu zählen unter anderem Muskelkrämpfe, Verspannungen, erhöhte Nervosität, Kopfschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Muskelzuckungen, vermehrte Angstzustände, Depressionen, Müdigkeit bis hin zu schwerwiegenden Herzstörungen. Sollten derartige Symptome vorliegen und der Verdacht auf einen Magnesiummangel bestehen, dann sollte das Ganze natürlich mit einem Arzt besprochen und anschließend per Bluttest abgeklärt werden. Um den Magnesiummangel zu beheben, bekommt man dann meistens ein Präparat verordnet und sollte gleichzeitig auch den Therapieerfolg mittels weiterer Messungen überprüfen.

Auf die vorliegende Form kommt es an – Bioverfügbarkeit

Ja nachdem, in welcher Form Magnesium vorliegt, wird es auch unterschiedlich gut resorbiert. Deshalb ist nicht jede einzelne Variante des Mineralstoffs empfehlenswert.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat - Magnesium in Pulverform

Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um eine der sinnvollsten Formen von Magnesium. Es wird generell in Form von Pulver oder in Form von Kapseln beziehungsweise Tabletten angeboten.

Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um das Magnesiumsalz der Zitronensäure, das generell als gut resorbierbar gilt und wohl eine der beliebtesten Formen ist, wenn es um Supplements geht. Als Pulver ist es sehr gut in Wasser löslich und schmeckt – je nach Form – auch angenehm zitronig.

Magnesiumaspartat

Auch Magnesiumaspartat ist durchaus gut aufnehmbar, generell jedoch etwas schlechter als die Citrat Variante.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist ziemlich schlecht aufnehmbar. Die Bioverfügbarkeit liegt nur bei rund 4-5%, weshalb man diese Form weder kaufen noch einnehmen sollte, wenn man wirklich an einer Steigerung der Magnesiumlevel im Körper interessiert ist.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine weitere Form, die bei Supplementen gerne verwendet wird. Auch sie zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus und ist somit empfehlenswert.

Magnesium Überdosierung

Natürlich gibt es nicht nur einen Magnesiummangel, den es zu vermeiden gilt, sondern auch eine Überdosierung, die zwar selten ist, aber vor allem dann eintreten kann, wenn der Mineralstoff mittels Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Generell ist hierfür auch die Aufnahme ausschlaggebend, die bereits über die Nahrung erfolgt. Laut der EFSA gilt allerdings eine Zufuhr von 250 mg Magnesium aus Magnesiumsalzen, wie beispielsweise Magnesiumchlorid oder Magnesium Aspartat, als sogenannter Upper Level Intake für Erwachsene. Unter diesem Wert versteht man jene Menge, die man ein Leben lang pro Tag zuführen kann, ohne dabei mit einer negativen Auswirkung auf die Gesundheit rechnen zu müssen. Nimmt man akut zu viel Magnesium zu sich, klagen die meisten Menschen über Durchfall. Dies liegt der Tatsache zugrunde, dass der Darm nur eine begrenzte Aufnahmekapazität hat und das restliche Magnesium ausgeschwemmt werden muss.

Fazit

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in unserem Körper an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist und täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden sollte. Es kommt vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen, Kakao und Vollkornprodukten vor, aber auch in wie Obst, Fleisch und Gemüse. Wer sich dazu entscheidet, Magnesium als Supplement einzunehmen, der sollte darauf achten, dass er eine Form mit hoher Bioverfügbarkeit verwendet und nicht überdosiert. Falls man den Verdacht hat unter einem Magnesiummangel zu leiden, dann muss man dies natürlich ärztlich abklären lassen!


Quellen:

  1. Guerrero‐Romero, Fernando, and Martha Rodríguez‐Morán. „Magnesium improves the beta‐cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double‐blind, randomized clinical trial.“ European journal of clinical investigation 41.4 (2011): 405-410.
  2. Hatzistavri, Lina S., et al. „Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension.“ American journal of hypertension 22.10 (2009): 1070-1075.
  3. Golf, S. W., S. Bender, and J. Grüttner. „On the significance of magnesium in extreme physical stress.“ Cardiovascular Drugs and Therapy 12.2 (1998): 197-202.
  4. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. „Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.“ Magnesium Research 23.4 (2010): 158-168.
  5. Takase, Bonpei, et al. „Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow‐mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans.“ Clinical cardiology 27.4 (2004): 223-227.
  6. Held, K., et al. „Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.“ Pharmacopsychiatry 35.04 (2002): 135-143.
  7. Murphy, Suzanne P., and Mary I. Poos. „Dietary reference intakes: summary of applications in dietary assessment.“ Public health nutrition 5.6a (2002): 843-849.
  8. Abbott, Robert D., et al. „Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (the Honolulu Heart Program).“ The American journal of cardiology 92.6 (2003): 665-669.
  9. Al-Delaimy, Wael K., et al. „Magnesium intake and risk of coronary heart disease among men.“ Journal of the American College of Nutrition 23.1 (2004): 63-70.
  10. Mathers, Tavia W., and Renea L. Beckstrand. „Oral magnesium supplementation in adults with coronary heart disease or coronary heart disease risk.“ Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 21.12 (2009): 651-657.
  11. De Valk, H. W., et al. „Oral magnesium supplementation in insulin‐requiring Type 2 diabetic patients.“ Diabetic medicine15.6 (1998): 503-507.
  12. Guerrero‐Romero, Fernando, and Martha Rodríguez‐Morán. „Magnesium improves the beta‐cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double‐blind, randomized clinical trial.“ European journal of clinical investigation 41.4 (2011): 405-410.
  13. Guerrero-Romero, F., and M. Rodriguez-Moran. „The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.“ Journal of human hypertension 23.4 (2009): 245.
  14. Lee, Sangyeoup, et al. „Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults.“ Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 19.11 (2009): 781-788.
  15. Doyle, L., A. Flynn, and K. Cashman. „The effect of magnesium supplementation on biochemical markers of bone metabolism or blood pressure in healthy young adult females.“ European journal of clinical nutrition 53.4 (1999): 255.
  16. Iotti, Stefano, and Emil Malucelli. „In vivo assessment of Mg 2+ in human brain and skeletal muscle by 31 P-MRS.“ Magnesium research 21.3 (2008): 157-162.
  17. Stephenson, ELIZABETH W., and Richard J. Podolsky. „Regulation by magnesium of intracellular calcium movement in skinned muscle fibers.“ The Journal of general physiology 69.1 (1977): 1-16.
  18. Triger, D. R., and A. M. Joekes. „Severe muscle cramp due to acute hypomagnesaemia in haemodialysis.“ British Medical Journal 2.5660 (1969): 804.
  19. Bilbey, D. L., and Victor M. Prabhakaran. „Muscle cramps and magnesium deficiency.“ Canadian Family Physician 42 (1996): 1348.
  20. Iotti, S., et al. „In vivo 31P-MRS assessment of cytosolic [Mg2+] in the human skeletal muscle in different metabolic conditions.“ Magnetic resonance imaging 18.5 (2000): 607-614.
  21. Newhouse, Ian J., and Eric W. Finstad. „The effects of magnesium supplementation on exercise performance.“ Clinical Journal of Sport Medicine 10.3 (2000): 195-200.
  22. Golf, S. W., S. Bender, and J. Grüttner. „On the significance of magnesium in extreme physical stress.“ Cardiovascular Drugs and Therapy 12.2 (1998): 197-202.
  23. Cinar, Vedat, et al. „Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.“ Biological trace element research 140.1 (2011): 18-23.
  24. Cinar, Vedat, et al. „Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.“ Biological trace element research 140.1 (2011): 18-23.
  25. Cinar, Vedat, et al. „Adrenocorticotropic hormone and cortisol levels in athletes and sedentary subjects at rest and exhaustion: effects of magnesium supplementation.“ Biological trace element research 121.3 (2008): 215-220.
  26. Závaczki, Zoltán, et al. „Magnesium‐orotate supplementation for idiopathic infertile male patients: a randomized, placebo‐controlled clinical pilot study.“ Magnesium research 16.2 (2003): 131-136.

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