Magnesium

Magnesium – Wirkung, Mangel, Überdosierung und Lebensmittel


Magnesium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe für unseren Körper, da er an einer Vielzahl von wichtigen Prozessen beteiligt ist. Gerade für Sportler ist es von hoher Priorität das Mineral in ausreichender Menge aufzunehmen, da es sonst zu Krämpfen und anderen Zuständen kommen kann, die von Nachteil sind und Leistungseinbußen zufolge haben können. Im nachfolgenden Beitrag erfährst du alles über Magnesiummangel, sowie die Überdosierung des Mineralstoffs und in welchen Lebensmitteln Magnesium es so vorkommt!


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Gemeinsam mit Zink wird Magnesium im Bodybuilding häufig als sogenanntes ZMA Supplement eingenommen. Doch auch als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel bieten mittlerweile viele Hersteller den wichtigen Mineralstoff an. Im folgenden Abschnitt sehen wir uns die Wirkung von Magnesium an und gehen dann auf das Thema magnesiumhaltige Lebensmittel ein.

Die Wirkung von Magnesium – was macht es in unserem Körper?

Magnesium gilt für den Menschen als essentiell und muss daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da ansonsten ein Mangelzustand entsteht. Es kommt in unserem Körper zu einem deutlich geringeren Anteil als Calcium vor, was allerdings nicht bedeutet, dass es dadurch weniger wichtig wäre. Denn insgesamt ist Magnesium an über 300 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die zum Beispiel das Immunsystem und das Nervensystem betreffen. Von der EFSA, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, wurden deshalb folgende Health Claims für den wichtigen Mineralstoff offiziell zugelassen:

  • Magnesium trägt zu einer Reduktion von Müdigkeit bei
  • Magnesium trägt zu einem normalen Elektrolygleichgewicht bei
  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen psychologischen Funktionsfähigkeit bei
  • Magnesium trägt zum Erhalt von normalen Knochen bei
  • Magnesium trägt zum Erhalt von normalen Zähnen bei
  • Magnesium spielt eine Rolle bei der Zellteilung

Anhand dieser Aussagen kann man schnell sehen, welche Wirkung Magnesium in unserem Körper hat. Nachfolgend sehen wir uns jetzt das Vorkommen von Magnesium in Lebensmitteln an.

In diesen Lebensmitteln kommt Magnesium in hohen Mengen vor

Nachfolgend findest du eine Liste von magnesiumhaltigen Lebensmitteln. Denn bevor man ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte man in den meisten Fällen natürlich versuchen, den Bedarf über eine ausgewogene Ernährung abzudecken.

Mandeln sind ein magnesiumhaltiges Lebensmittel

Mandeln enthalten nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch eine gute Portion Magnesium.

  • Kakaopulver (rein): 420mg pro 100g
  • Leinsamen: 350mg pro 100g
  • Cashewnüsse: 267mg pro 100g
  • Mandeln: 252mg pro 100g
  • Hirse: 170mg pro 100g
  • Erdnüsse: 167mg pro 100g
  • Vollkornreis: 157mg pro 100g
  • Vollkornbrot: 150mg pro 100g
  • Haferflocken: 137mg pro 100g
  • Linsen (vor dem Kochen): 129mg pro 100g
  • Erbsen: 116mg pro 100g
  • Mehrkornbrot: 70mg pro 100g
  • Garnelen / Shrimps: 67mg pro 100g
  • Vollkornnudeln: 62mg pro 100g
  • Spinat: 58mg pro 100g
  • Kohlrabi: 43mg pro 100g
  • Bananen: 36mg pro 100g
  • Himbeeren: 30mg pro 100g
  • Makrele: 30mg pro 100g
  • Lachs: 29mg pro 100g
  • Gouda: 28mg pro 100g
  • Forelle: 27mg pro 100g
  • Kartoffeln: 25mg pro 100g
  • Kiwi: 24mg pro 100g
  • Schweinefleisch: 24mg pro 100g
  • Rindfleisch: 22mg pro 100g
  • Brokkoli: 21mg pro 100g
  • Erdbeeren: 15mg pro 100g
  • Tomaten: 15mg pro 100g
  • Magerquark: 12mg pro 100g
  • Joghurt: 12mg pro 100g
  • Milch: 12mg pro 100g

Wie man sofort sehen kann, sind einige Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, wie beispielsweise Haferflocken und Mandeln, auch im Bodybuilding sehr beliebt. Natürlich enthalten zusätzlich auch noch zahlreiche andere Nahrungsmittel mehr oder weniger große Mengen des wichtigen Mineralsstoffs, die oben stehende Liste verschafft aber definitiv einen guten ersten Überblick.

Der Magnesium Bedarf – benötigen Bodybuilder und andere Sportler mehr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Zufuhrempfehlung an, womit sich auch gleich der grundsätzliche Bedarf definieren lässt:

  • Männer 19-25 Jahre: 400mg pro Tag
  • Männer ab 25 Jahren: 350mg pro Tag
  • Frauen 19-25 Jahre: 310mg pro Tag
  • Frauen 25-65 Jahre: 300mg pro Tag

Derzeit ist davon auszugehen, dass der Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff von einigen Personengruppen nicht gedeckt wird, auch wenn das bei einem 30 Jahre alten Mann beispielsweise bereits durch 100g Vollkornbrot, 100g Haferflocken und 300g Rindfleisch gewährleistet wäre. Insgesamt bedeutet die unzureichende Aufnahme jedoch nicht automatisch, dass all diese Personen auch unter einem Magnesiummangel leiden.

Der Magnesiummangel – wie erkennt man ihn?

Ein Magnesiummangel kann sich durch viele verschiedene Symptome manifestieren. Dazu zählen unter anderem Muskelkrämpfe, Verspannungen, erhöhte Nervosität, Kopfschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Muskelzuckungen, vermehrte Angstzustände, Depressionen, Müdigkeit bis hin zu schwerwiegenden Herzstörungen. Sollten derartige Symptome vorliegen und der Verdacht auf einen Magnesiummangel bestehen, dann sollte das Ganze natürlich mit einem Arzt besprochen und anschließend per Bluttest abgeklärt werden. Um den Magnesiummangel zu beheben, bekommt man dann meistens ein Präparat verordnet und sollte gleichzeitig auch den Therapieerfolg mittels weiterer Messungen überprüfen.

Weitere Wirkungen des Mineralstoffs, die wissenschaftlich belegt sind

Zusätzlich zu den oben angesprochenen Wirkungen von Magnesium konnte in wissenschaftlichen Studien auch bereits herausgefunden werden, dass man durch eine Supplementierung den Blutdruck verringern kann. Das gilt allerdings hauptsächlich dann, wenn Bluthochdruck besteht oder das jeweilige Individuum unter einem Magnesiummangel leidet. (1, 2)

In Triathleten scheint der essentielle Mineralstoff außerdem in der Lage zu sein, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, was die Studienautoren vor allem darauf zurückführen, dass die Gabe zu einer Reduktion der Stresslevel führte, die durch die enorme Belastung entstehen, der die Athleten bei einer derartigen Disziplin ausgesetzt sind. (3)

Abschließend sei auch noch erwähnt, dass Magnesium in der Lage ist, die Schlafqualität etwas zu verbessern. Die Auswirkungen sind hierbei zwar nur klein, aber trotzdem vorhanden. So führte die Gabe von 320mg pro Tag bei Personen über 51 Jahren, die unter einem schlechten Schlaf litten, zu einer Verbesserung. Die teilnehmenden Probanden hatten allerdings zuvor auch einen Magnesiummangel und somit kann die Wirkung auch daran liegen, dass dieser durch die Supplementierung effektiv bekämpft wurde. (4)

Auf die vorliegende Form kommt es an – Bioverfügbarkeit

Ja nachdem, in welcher Form Magnesium vorliegt, wird es auch unterschiedlich gut resorbiert. Deshalb ist nicht jede einzelne Variante des Mineralstoffs empfehlenswert.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat - Magnesium in Pulverform

Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um eine der sinnvollsten Formen von Magnesium. Es wird generell in Form von Pulver oder in Form von Kapseln beziehungsweise Tabletten angeboten.

Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um das Magnesiumsalz der Zitronensäure, das generell als gut resorbierbar gilt und wohl eine der beliebtesten Formen ist, wenn es um Supplements geht. Als Pulver ist es sehr gut in Wasser löslich und schmeckt – je nach Form – auch angenehm zitronig.

Magnesiumaspartat

Auch Magnesiumaspartat ist durchaus gut aufnehmbar, generell jedoch etwas schlechter als die Citrat Variante.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist ziemlich schlecht aufnehmbar. Die Bioverfügbarkeit liegt nur bei rund 4-5%, weshalb man diese Form weder kaufen noch einnehmen sollte, wenn man wirklich an einer Steigerung der Magnesiumlevel im Körper interessiert ist.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine weitere Form, die bei Supplementen gerne verwendet wird. Auch sie zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus und ist somit empfehlenswert.

Magnesium Überdosierung

Natürlich gibt es nicht nur einen Magnesiummangel, den es zu vermeiden gilt, sondern auch eine Überdosierung, die zwar selten ist, aber vor allem dann eintreten kann, wenn der Mineralstoff mittels Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Generell ist hierfür auch die Aufnahme ausschlaggabend, die bereits über die Nahrung erfolgt. Laut der EFSA gilt allerdings eine Zufuhr von 250mg Magnesium aus Magnesiumsalzen, wie beispielsweise Magnesiumchlorid oder Magnesiumaspartat, als sogenannter Upper Level Intake für Erwachsene. Unter diesem Wert versteht man jene Menge, die man ein Leben lang pro Tag zuführen kann, ohne dabei mit einer negativen Auswirkung auf die Gesundheit rechnen zu müssen.

Fazit

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in unserem Körper an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist und täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden sollte. Es kommt vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen, Kakao und Vollkornprodukten vor, aber auch in wie Obst, Fleisch und Gemüse. Wer sich dazu entscheidet, Magnesium als Supplement einzunehmen, der sollte darauf achten, dass er eine Form mit hoher Bioverfügbarkeit verwendet und nicht überdosiert. Falls man den Verdacht hat unter einem Magnesiummangel zu leiden, dann muss man dies natürlich ärztlich abklären lassen!


Quellen:
(1) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241290
(2) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
(3) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
(4) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

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