Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen


Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du alles über sie!


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Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega-3 Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Hierbei gilt es allerdings hervorzuheben, dass in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich die Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten ist. Diese ist zwar die einzige Omega-3 Fettsäure die als essenziell (= lebensnotwendig) gilt, sie wird von Menschen jedoch nur sehr schlecht zu den wirklich wichtigeren Formen namens DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt. Für Nicht-Veganer macht es deshalb eigentlich mehr Sinn auf fettreichen Meeresfisch, wie beispielsweise Lachs, als Omega-3 Fettsäuren Quelle zurückzugreifen, da hiermit durch weit geringere Dosen bereits der Bedarf gedeckt werden kann. Diese Fakten sollten auch bei der nachfolgenden Liste an Lebensmitteln, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind, beachtet werden.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3 Fettsäuren (g pro 100g Lebensmittel):

Lachs ist besonders reich an Omega.

  • Leinöl: 56 g pro 100 g
  • Leinsamen: 23 g pro 100 g
  • Walnussöl: 10 g pro 100 g
  • Rapsöl: 9,1 g pro 100 g
  • Walnüsse: 9,1 g pro 100 g
  • Weizenkeimöl: 6,9 g pro 100 g
  • Lachs (Zucht): 2,6 g pro 100 g
  • Wildlachs: 2,6 g pro 100 g
  • Hering (gegart): 2,2 g pro 100 g
  • Makrele: 2,1 g pro 100 g
  • Thunfisch: 1,7 g pro 100 g
  • Sardinen (aus der Dose, abgetropft): 1,5 g pro 100 g

Eicosanoide – so funktioniert Omega-3

Bevor wir dazu kommen, welche Auswirkungen Omega-3 Fettsäuren auf unseren Körper genau haben, müssen wir klären, wie genau Omega-3 Fettsäuren in unserem Körper wirken.

Zum einen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen. Besonders unser Gehirn besitzt in der Regel hohe Konzentrationen von DHA (ca. 32-58%) [14]. Da der Körper diese Fettsäure jedoch nur durch die Nahrung aufnehmen oder durch die Umwandlung anderer Omega-3 Fettsäuren herstellen kann, ist die Aufnahme von Omega-3 durch die Nahrung kritisch.

Einen ebenso wichtigen Einfluss besitzen diese Fettsäuren jedoch auf die Produktion sogenannter Eicosanoide. Hierbei handelt es sich um fettlösliche, hormonähnliche Stoffe, die dem Körper als Signalmoleküle dienen. Sie werden sowohl aus Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren synthetisiert. Doch welche Eicosanoide im Körper hergestellt werden, hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Das Enzym, welches die Eicosanoide aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen, nennt sich Phospholipase A2 und wird durch Krämpfe, mangelnde Druchblutung, die Stimulierung des NMDA-Rezeptors, sowie verschiedene inflammatorische Cytokine aktivtert, die eine Entzündungsreaktion anzeigen [10, 11, 12, 13]. Die Moleküle, die dieses Enzym aktivieren, hängen meist mit zellulären und metabolischen Schäden zusammen, weshalb man davon ausgeht, dass Eicosanoide bei diesen Prozessen beteiligt sind.

Das Enzym gibt in Folge von Stressreaktionen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus den Zellmembranen frei. Eicosanoide, die aus DHA und Arachidonsäure (AA), eine Omega-6 Fettsäure, gebildet werden, werden in Reaktion auf Stressoren, wie Entzündungen und Oxidationsprozesse gebildet. Da die Phosphodiesterase A2 keinen Unterschied mach, ob sie DHA oder AA in Eicosanoide umwandelt, ist das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in den Zellmembranen ausschlaggebend, welche Eicosanoide gebildet werden.

Zum idealen Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 kommen wir jedoch später. Klären wir zunächst, welche Eicosanoide aus EPA und DHA gebildet werden und wie sie im Körper wirken.

Resolvine

Resolvone sind starke Signalmoleküle, die bei Entzündungsreaktionen beteiligt sind und aus Omega-3 Fettsäuren synthetisiert werden. Sie können direkt aus EPA hergestellt werden oder auch aus DHA, wofür vorher EPA als Vorstufe verwendet werden kann. Beide Varianten bedienen ähnliche Stoffwechselwege, die am Ende dem gleichen Zweck dienen. Auch Aspirin bedieht sich ähnlichen Mechanismen. Der Name „Resolvine“ rührt daher, dass sie dabei helfen, Entzündungen aufzulösen (eng.: „resolve“). Sie wirken also entzündungshemmend. [14]

Protektine

Bei den Protektinen handelt es sich um Moleküle, die aus DHA synthetisiert werden. Auch sie wirken entzündungshemmend, doch wie der Name schon andeutet eher schützend (engl.: „protecting“). Damit sind sich Protektine und Resolvine relativ ähnlich. [14]

Prostaglandine

Während Resolvine und Protektine noch relativ viele strukturelle Ähnlichkeiten mit den ursprünglichen Fettsäuren besitzen, sind die Prostaglandine durch die Phospholipase A2 schon stärker verändert. Auch aus Omega-6 Fettsäuren können bestimmte Prostaglandine hergestellt werden, die entweder hemmend auf Entzündungen und die Blutgerinnung wirken (Serie-1-Prostaglandine) oder genau entgegengesetzt und die Entzündungsprozesse anheizen und die Blutgerinnung fördern (Serie-2-Prostaglandine). Die Prostaglandine aus Omega-3 Fettsäuren (Serie-3-Prostaglandine) wirken jedoch ebenfalls hemmend auf beide Parameter. Welche Wirkung ein Eicosanoid hat, hängt also davon ab, aus welcher Fettsäure es hergestellt wird.

Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren im Körper

Nachdem wir kurz und knapp geklärt haben, welche Signalmoleküle der Körper aus Omega-3 Fettsäuren herstellt werde und gesagt haben, dass sie struktureller Bestandteil unserer Gewebe sind, schauen wir uns nun an, welche spezifischen Auswirkungen sie auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistung haben.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Triglyceride werden beim Menschen als Blutmarker für das kardiovaskuläre Risiko herangezogen. Erhöhte Spiegel sind, vor allem bei gleichzeitigem Vorliegen von schlechten Cholesterinwerten, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Atherosklerose und Thrombosen assoziiert. Fischöl ist mehreren Studien zufolge in der Lage, die Triglycerid Werte im Blut signifikant zu senken. Diese Wirkung zeigen zum Beispiel zwei Metaanalysen, für die insgesamt die Daten von über 1200 Personen ausgewertet worden sind. [1, 2]

Auch wenn zahlreiche Studien darauf hindeuten, dass Omega-3 Fettsäuren positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wirken, kann die Einnahme sowohl HDL-, als auch LDL-Cholesterin steigern. Besonders DHA steigert sogar das LDL-C, umgangssprachlich auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet, tendenziell etwas mehr als das HDL-Cholesterin [16]. Dabei sollte man jedoch bedenken, dass auch LDL-C wichtige Aufgaben im Körper hat und eine Gefahr nur bei überhöhten Werten gegeben ist. Außerdem besteht Fischöl nicht nur aus DHA allein, sondern auch aus EPA, welches den HDL-Wert etwas mehr zu steigern scheint als den LDL-Wert. Weitere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Fischöl als Ganzes den LDL-Wert eher senkt, solange keine Störung des Cholesterinstoffwechsels vorliegt [17, 18].

In der Behandlung von kardiovaskulären Erkrankungen, zeigte sich ein Membranverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 von 3:1 oder niedriger als Vorteilhaft in Bezug auf die Reduktion der Sterblichkeit. Eine Studie zeigte ein um 70% verringertes Risiko im Vergleich zu einer westlichen Standardernährung mit einem Verhältnis von ca. 15-17:1. [19, 20].

Die meisten epidemiologischen Studien, deuten besonders bei älteren Personen auf ein reduziertes Schlaganfallrisiko hin, wenn viel Fisch konsumiert wird. Dies wird auf den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren zurückgeführt [21, 22, 23]

Depressionen, Stress und Angstzustände:

Depressionen sind eine weit verbreitete psychische Erkrankung, die weitreichende Folgen haben kann. Bei Personen, die wirklich eine klinisch manifeste Depression haben und nicht nur an einer meistens wieder vorübergehenden depressiven Verstimmung leiden, ist Fischöl in der Lage dazu eine ähnlich starke Wirkung zu zeigen wie manche Medikamente. [3] Dadurch könnte es in Zukunft für Depressionen auch standardmäßig als zusätzliche ernährungstherapeutische Maßnahme eingesetzt werden.

Eine umfassende Mateanalyse aus dem Jahre 2009, die 28 Studien analysierte, die den Einfluss einer Fischöl Supplementation auf Depressionen untersuchten, zeigte, dass ein höheres Verhältnis zwischen EPA und DHA ein vorhersagender Faktor für anti-depressive Effekte ist. Drei der untersuchten Studien, die ausschließlich DHA verwendeten, zeigten keinerlei Effekte in Bezug auf Depressionen. [24] Weiterhin fand man in dieser Metaanalyse heraus, dass Fischöl die Wirkung von Antidepressiva verstärken könnte.

In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Omega-3 Fettsäuren die Reaktion auf Umweltstress normalisieren kann, was in Humanstudien durch die Untersuchung des Adrenalin- und Noradrenalinspiegels bestätigt werden konnte [25, 26, 27, 28].

In zwei anderen wissenschaftlichen Studien konnte außerdem festgestellt werden, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf Angstzustände hat. [4, 5]

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Blutzucker und Insulin

Auch wenn hohe Dosen Fischöl bei Diabetikern gezeigt haben, dass sie den Blutzuckerspiegel leicht angeben können, geht dieser Anstieg in der Regel nicht mit einer Verschlechterung anderer Marker für Diabetes einher [29]. Verbesserungen der Insulinsensitivität durch eine Omega-3 Supplementation konnten bei Personen mit metabolischen Störungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder bestimmten Arten von Krebs, gezeigt werden. Diese Ergebnisse bestätigten sich jedoch nicht bei gesunden Personen mit einem bereits guten Omega-3:Omega-6 Verhältnis [30].

Körperfett und Übergewicht

Omega-3 Fettsäuren haben gezeigt, dass sie den PPARα-Rezeptor aktivieren können. Dieser wiederum ist für die Biosynthese von Mitochondrien und indirekt für die Stoffwechselrate verwatwortlich. Die nötige Dosis um einen signifikanten Effekt zu erzielen ist jedoch relativ hoch. [31, 32]

Viele weitere Studien haben versucht zu erforschen, ob Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit verschiedenen Diäten zu einem stärkeren Fettverlust führt als die Diäten allein. Doch bisher fehlen verlässliche Daten um einen positiven Effekt darzulegen.

Muskeln und körperliche Leistung

Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Fischöl die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern kann, die durch einen hohen Insulin- und Aminosäurespiegel hervorgerufen wird [33, 34]. Einen solchen Zustand hervorzurufen, ist in der Regel das Ziel der meisten Bodybuilder in der Aufbauphase, da das Speicherhormon Insulin Aminosäuren in die Muskelzellen schleust. Auch wenn der Mechanismus, auf dem Fischöl diesen Effekt steigern kann, bisher nicht klar ist, haben Versuche gezeigt, dass Fischöl das SMAD Signaling beeinflussen kann, einem Downstream-Regulator von Myostatin. Um die genauen Effekte zu beurteilen, sind jedoch weitere Studien nötig.

Doch auch wenn Fischöl möglicherweise die MPS bei hohem Insulin- und Aminosäurespiegel steigern kann, fand eine weitere Studie keine Effekte in Bezug auf die Steigerung der MPS in Reaktion auf eine Proteinaufnahme in Form von Whey allein oder in Kombination mit Krafttraining. Tatsächlich hemmte das Fischöl im Vergleich zum Placebo (Kokosöl) sogar die Aktivität des Signalmoleküls p70S6K1, welches wichtig für die Proteinsynthese ist. [35]

Hohe Dosen von Fischöl, in diesem Falle 2224 mg EPA und 2208 mg DHA täglich über sechs Wochen, haben bei trainierten Männern gezeigt, dass sie entzündungsfördernde Cytokine (CRP und TNF-α) in Ruhe senken können, doch konnte in besagter Untersuchung dieser Effekt nicht bei Parametern gezeigt werden, die durch das Training induziert werden [36]. Weitere Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass 3 g Fischöl mit 1300 mg EPA und 300 mg DHA, den Anstieg der natürlichen Killerzellen, sowie IL-2 nach dem Training verstärken kann [37].

Weitere gesundheitliche Effekte einer Fischöl Einnahme

Doch die Einnahme von Fischöl kann noch mehr positive Effekte haben. So wurde bei älteren Personen unter anderem eine Verlangsamung des kognitiven Verfalls festgestellt [6] und auch von einem leichten blutdrucksenkenden Effekt ist laut derzeitigem Wissensstand auszugehen. [7] Auch mit weiteren Effekten auf die Gesundheit, die erst entdeckt werden, ist mit hoher Sicherheit zu rechnen. So gibt es zum Beispiel erste Ansätze, die zeigen, dass die Einnahme von Fischöl mit einem verringerten Risiko für Brustkrebs einhergehen könnte, vor allem in Kombination mit Curcuma. [8]

Können das auch vegane Omega 3 Fettsäuren?

Falls du Veganer bist, dann stellst du dir jetzt vielleicht die berechtigte Frage, ob das auch mit veganen Omega 3 Fettsäuren erreichbar ist. Die Antwort darauf ist: Wahrscheinlich schon. Es kann allerdings auch hier Sinn machen auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, welches vor allem DHA und EPA enthält, obwohl Veganer ALA besser umwandeln können als nicht vegan lebende Menschen.


Omega 3 Kapseln als Supplement

Omega 3 Kapseln sind die Form, in der dieses Supplement am häufigsten verkauft und verwendet wird. Die meisten Produkte beinhalten Fischöl, welches auf einen gewissen Gehalt an EPA und DHA aufkonzentriert wurde. In der Regel besitzen diese Kapseln eine Hülle aus Gelatine, meist vom Rind. Doch auch pflanzliche Kapselhüllen sind verfügbar. Andere Produkte enthalten beispielsweise Leinsamenöl, welches ALA liefert und wie bereits besprochen nicht besonders gut vom Körper verwertet werden kann.

Für Veganer bietet sich die Ergänzung mit Omega-3 aus Algenöl an.

Für die Veganer unter uns, bietet der Markt mittlerweile jedoch auch Alternativen, bei den Öle aus Algenarten verwendet werden, die besonders reich an EPA und DHA sind. Algen nehmen damit eine Sonderrolle unter den Pflanzen ein, denn sie können tatsächlich die beiden Formen EPA und DHA synthetisieren, die der menschliche Körper direkt verwerten kann. Auch Fische nehmen über Algen Omega-3 Fettsäuren auf und kommen so auf ihren Gehalt. Omega-3 Kapseln aus Algen sind zwar etwas teurer, doch unter Berücksichtigung der Umwandlungsrate die effizientere Wahl für Veganer.

Bei der Wahl des richtigen Omega-3 Produktes ist außerdem auf die Konzentration und das Verhältnis von EPA und DHA zu achten. Herkömmliche Kapseln enthalten meist 18 % EPA und 12 % DHA, was unterm Strich einen Omega-3 Gehalt von 30 % ausmacht. Viele Hersteller bieten darüber hinaus auch Produkte an, die einen höheren Omega-3 Gehalt liefern. Dadurch muss man insgesamt weniger Fett zu sich nehmen um gleichzeitig die gewünschte Menge der wertvollen Fettsäuren zuzuführen. Was Viele jedoch nicht beachten ist, dass sich bei dieser Aufkonzentrierung der Fettsäuren oftmals das Verhältnis zwischen EPA und DHA verschiebt. Viele dieser Produkte weisen am Ende verhältnismäßig weitaus mehr EPA auf als es die Natur vorgibt. Zwar kann der Körper DHA aus EPA herstellen, doch ist auch dieser Prozess nicht ohne Verluste möglich, weshalb man beim Kauf auf ein ungefähres Verhältnis von 1:1 bis 2:1 achten sollte.


Dosierung und Einnahme

Omega 3 Fettsäuren können einfach gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Falls man Probleme mit dem Einschlafen hat, dann sollte man sie allerdings eher in der Früh oder um die Mittagszeit nehmen, da Fischöl die Gehirnaktivität erhöht und es somit sein könnte, dass man schlechter einschlafen kann. Um unangenehme, nach Fischöl schmeckende Rülpser zu vermeiden bietet es sich außerdem an, Fischöl Kapseln gekühlt einzunehmen. Da Omega-3 Fettsäuren oxidieren können und Kälte diesen Prozess verlangsamt, ist eine solche Lagerung generell empfehlenswert, auch bei pflanzlichen Omega-3 Fettsäure Supplementen. Das unangenehme Aufstoßen kann ebenfalls vermindert werden, wenn man die Kapseln direkt vor einer Mahlzeit einnimmt, damit sich der Speisebrei darüber legt.

Bezüglich der Dosierung ist zu sagen, dass generell mindestens 250 mg EPA + DHA kombiniert eingenommen werden sollten, um überhaupt irgendeinen Effekt zu erzielen. Die American Heart Association empfiehlt 1 g EPA + DHA kombiniert pro Tag. Viele Athleten nehmen allerdings bis zu 3 g pro Tag. Wie viel man supplementiert hängt aber natürlich im Endeffekt auch davon ab, wie viel Fisch man pro Woche isst.

Da nur die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA als essentiell gilt, bezieht sich die Angabe für den Tagesbedarf auch auf sie. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der Tagesbedarf mit 0,5 % der Gesamtenergieaufnahme angegeben. Bei einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Tag wären das also 150 kcal, was ca. 17 g ALA entspricht. Aufgrund der schlechten Umwandlung von ALA zu DHA kann aber auch einfach ein Supplement eingenommen werden um den Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zu decken.


Omega-3 Nutzlos?: Neuer JAMA-Report sorgt für Diskussionsbedarf!

In einem Beitrag haben wir bereits eine aktuelle Meta-Analyse auseinandergenommen, scheinbar keine positiven Effekte von Fischöl fand. Doch as Paper hatte einige Fehler!


Als Messgröße für die Beurteilung des Omega-3 Status und der richtigen Dosis bietet sich hier der Omega-3 Index an. Dieser Wert gibt an, wie hoch der Prozentsatz der Omega-3 Fettsäuren von den gesamten Fettsäuren im Blut ausmacht. Dabei dienen Erythrozyten, also die roten Blutkörperchen, als verlässlichste Matrix, da sie im Gegensatz zum Serum die Versorgung der letzten Monate anzeigt und nicht nur der letzten paar Tage. Wissenschaftler fanden heraus, dass ein Omega-3 Index in den Erythrozyten von 8 bis 11 % als optimal in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit gilt. Leider ist dieser Wert jedoch in Allgemeinarztpraxen noch nicht sehr geläufig. Dennoch können die meisten Labore diese Analyse bereits durchführen.

Wie stark der Omega-3 Index bei jeder einzelnen Person infolge einer Supplementation ansteigt, ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Allerdings haben die Forscher Michael Flock um eine fünfmonatige Studie durchgeführt, anhand derer sie eine Formel zur Berechnung der täglichen Dosis erarbeitet haben, um den gewünschten Zielwert über diesen Zeitraum zu erreichen. [38]

ΔO3i = 0,0056 + 2,00 (EPA+DHA g/kg)

Die zu erwartende Veränderung des Omega-3 Index kann also aus der Dosierung und dem Körpergewicht berechnet werden. Stellt man diese Formel nun nach der Dosierung um, kommt man zu folgender Gleichung:

EPA + DHA g/kg = (ΔO3i – 0,0056) / 2

Die Änderung des Omega-3 Indexes, hier ausgedrückt als ΔO3i, kann auch als Zielwert (x1), abzüglich des Ist-Wertes (x0) dargestellt werden:

EPA + DHA g/kg = (x1 – x0 – 0,0056) / 2 

Dabei ist zu beachten, dass Prozentwerte bei der Rechnung mit absoluten Zahlen immer als Teil von Eins angegeben werden. Daher muss man sie durch den Faktor 100 teilen. Am Beispiel eines Menschen mit einem Omega-3 Index von 3 % und einem Zielwert von 9 %, errechnet sich die Dosis also wie folgt:

EPA + DHA g/kg = (0,09 – 0,03 – 0,0056) / 2 = 0,0272 g/kg

Dieser Wert muss dann noch mit dem Körpergewicht verrechnet werden. Im Falle eines 80 kg schweren Menschen also wie folgt:

0,0272 g/kg * 80 kg = 2,176 g (EPA + DHA)

Die Person müsste also 2,176 g reine Omega-3 Fettsäuren täglich zu sich nehmen um innerhalb der fünfmonatigen Zeitspanne einen Zielwert von 9 % zu erreichen. Wie bereits angedeutet, reagiert jeder Mensch jedoch etwas anders auf  die Einnahme. Besonders Sportler benötigen in der regel eine etwas höhere Dosis, weshalb die vorgeschlagenen 3 g täglich kein schlechter Wert sind.

Bei der Einnahme von Omega-3 Fettsäuren sollte gleichzeitig kein Fat Blocker eingenommen werden, da dieser natürlich auch dafür sorgt, dass die wertvollen Fettsäuren nicht aufgenommen werden. Ebenso zeigen vorläufige Studienergebnisse, dass Omega-3 Fettsäuren besser mit fettreichen Mahlzeiten aufgenommen werden. Grund dafür könnte sein, dass der Körper die Fettverdauung in vollerem Umfang ablaufen lässt, wenn eine Mindestmenge an Nahrungsfett erreicht ist. Nimmt man beispielsweise 4-5 Fischölkapseln zu einer ansonsten fettarmen Mahlzeit auf, könnte der Körper die notwendigen Enzyme und Transportsysteme nicht effizient genug anlaufen lassen, um das Maximum der eingenommenen Menge zu absorbieren. 


Auf das Verhältnis kommt es an!

Es zählt nicht nur die Menge an aufgenommenen Omega 3 Fettsäuren, sondern auch wie viele Omega-6 Fettsäuren im Verhältnis zu ihnen aufgenommen werden. Da Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in unserem Körper sozusagen miteinander konkurrieren, sollte neben der ausreichenden Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren auch darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Omega-6 Fettsäuren aufgenommen werden. Ein aus der Bahn geratenes Verhältnis, wie es bei der heutigen westlichen Ernährung nicht selten der Fall ist, steht nämlich in Verbindung mit dem erhöhten Auftreten von Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen. [9]


Fazit

Langkettige Omega 3 Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fischöl vorkommen, sind eines der besten Supplemente für die Gesundheit. So können durch die Einnahme unter anderem die Triglycerid Werte im Blut gesenkt werden und zusätzlich auch Depressionen und Angstzustände bekämpft werden. Zusätzlich zur Einnahme ist allerdings auch darauf zu achten, dass nicht übermäßig viele Omega-6 Fettsäuren aufgenommen werden, da diese auf gewisse Art und Weise mit den Omega-3 Fettsäuren konkurrieren bzw. eine entgegengesetzte Wirkung haben.


Quellen:

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  2. Montori, Victor M., et al. „Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review.“ Diabetes care 23.9 (2000): 1407-1415.
  3. Jazayeri, Shima, et al. „Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder.“ Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 42.3 (2008): 192-198.
  4. Fontani, G., et al. „Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects.“ European journal of clinical investigation 35.11 (2005): 691-699.
  5. Kiecolt-Glaser, Janice K., et al. „Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.“ Brain, behavior, and immunity 25.8 (2011): 1725-1734.
  6. Yurko-Mauro, Karin, et al. „Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.“ Alzheimer’s & Dementia 6.6 (2010): 456-464.
  7. Campbell, Fiona, et al. „A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension.“ European journal of preventive cardiology 20.1 (2013): 107-120.
  8. Altenburg, Jeffrey D., et al. „A synergistic antiproliferation effect of curcumin and docosahexaenoic acid in SK-BR-3 breast cancer cells: unique signaling not explained by the effects of either compound alone.“ BMC cancer 11.1 (2011): 149.
  9. Simopoulos, Artemis P. „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.“ Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.
  10. Mori, Tomohisa, et al. „Involvement of the arachidonic acid cascade in the hypersusceptibility to pentylenetetrazole-induced seizure during diazepam withdrawal.“ Biological and Pharmaceutical Bulletin 35.12 (2012): 2243-2246.
  11. Sun, Grace Y., et al. „Phospholipase A2 in the central nervous system implications for neurodegenerative diseases.“ Journal of lipid research 45.2 (2004): 205-213.
  12. Horrocks, Lloyd A., and Akhlaq A. Farooqui. „NMDA receptor-stimulated release of arachidonic acid: mechanisms for the Bazan effect.“ Cell Signal Transduction, Second Messengers, and Protein Phosphorylation in Health and Disease. Springer, Boston, MA, 1994. 113-128.
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