OMEGA 3 FETTSÄUREN

Omega 3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen


Omega 3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega 3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du alles über sie!


Von Gannikus empfohlene Omega 3 Produkte:

►► ZEC+ Fischöl hier günstig kaufen!! ◀︎◀︎

►► TNT Omega 3 hier günstig kaufen!! ◀︎◀︎


Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega 3 Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Hierbei gilt es allerdings hervorzuheben, dass in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich die Omega 3 Fettsäure ALA (Alpha Linolensäure) enthalten ist. Diese ist zwar die einzige Omega 3 Fettsäure die als essentiell (= lebensnotwendig) gilt, sie wird von Menschen, die keine Veganer sind, aber nur sehr schlecht zu den für den Menschen wirklich wichtigeren Formen namens DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt. Für Menschen, die sich nicht vegan ernähren, macht es deshalb eigentlich mehr Sinn auf fettreichen Meeresfisch, wie beispielsweise Lachs, als Omega 3 Fettsäuren Quelle zurückzugreifen, da hiermit durch weit geringere Dosen bereits der Bedarf gedeckt werden kann. Diese Fakten sollten auch bei der nachfolgenden Liste an Lebensmitteln, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind, beachtet werden.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega 3 Fettsäuren (g pro 100g Lebensmittel):

Leinöl: 56g pro 100g

Leinsamen: 23g pro 100g

Walnussöl: 10g pro 100g

Rapsöl: 9,1g pro 100g

Walnüsse: 9,1g pro 100g

Weizenkeimöl: 6,9g pro 100g

Lachs (Zucht): 2,6g pro 100g

Wildlachs: 2,6g pro 100g

Hering (gegart): 2,2g pro 100g

Makrele: 2,1g pro 100g

Thunfisch: 1,7g pro 100g

Sardinen (aus der Dose, abgetropft): 1,5g pro 100g

Omega 3 Kapseln als Supplement

Omega 3 Kapseln sind die Form, in der dieses Supplement am häufigsten verkauft und verwendet wird. Es gibt sowohl Kapseln, die ausschließlich aus pflanzlichen Bestandteilen bestehen und damit vegan sind, als auch Kapseln, welche tierische Bestandteile (Gelatine) enthalten und somit nicht vegan sind.

Omega 3 Kapseln als Supplement

Omega 3 Kapseln in ihrer häufigsten Darreichungsform.

Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel – die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren

Fischöl ist im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel, die eingenommen werden um damit Omega 3 Fettsäuren zuzuführen, eine der verbreitetsten tierischen Formen. Es wird, wie der Name schon sagt, aus Fisch bzw. Fischteilen gewonnen. Genauer gesagt meistens aus fettreichem Meeresfisch. In enorm vielen Studien zeigt Fischöl vielfältige positive Wirkungen, die wir uns jetzt etwas genauer ansehen möchten.

Triglycerid Werte im Blut:

Die Triglyceride werden beim Menschen als Blutmarker herangezogen. Erhöhte Spiegel sind, vor allem bei gleichzeitigem Vorliegen von schlechten Cholesterinwerten, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Ateroisklerose und Thrombosen assoziert. Fischöl ist mehreren Studien zufolge in der Lage, die Triglycerid Werte im Blut signifikant zu senken. Diese Wirkung zeigen zum Beispiel zwei Meta Analysen, für die insgesamt die Daten von über 1200 Personen ausgewertet worden sind. (1, 2)

Depressionen und Angstzustände:

Depressionen sind eine weit verbreitete psychische Erkrankung, die weitreichende Folgen haben kann. Bei Personen, die wirklich eine klinisch manifeste Depression haben und nicht nur an einer meistens wieder vorübergehenden depressiven Verstimmung leiden, ist Fischöl in der Lage dazu eine ähnlich starke Wirkung zu zeigen wie manche Medikamente. (3) Dadurch könnte es in Zukunft für Depressionen auch standardmäßig als zusätzliche ernährungstherapeutische Maßnahme eingesetzt werden.

In zwei anderen wissenschaftlichen Studien konnte außerdem festgestellt werden, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf Angstzustände hat. (4, 5)

Weitere gesundheitliche Effekte einer Fischöl Einnahme

Doch die Einnahme von Fischöl kann noch mehr positive Effekte haben. So wurde bei älteren Personen unter anderem eine Verlangsamung des kognitiven Verfalls festgestellt (6) und auch von einem leichten blutdrucksenkenden Effekt ist laut derzeitigem Wissensstand auszugehen. (7) Auch mit weiteren Effekten auf die Gesundheit, die erst entdeckt werden, ist mit hoher Sicherheit zu rechnen. So gibt es zum Beispiel erste Ansätze, die zeigen, dass die Einnahme von Fischöl mit einem verringerten Risiko für Brustkrebs einhergehen könnte, vor allem in Kombination mit Curcuma. (8)

Können das auch vegane Omega 3 Fettsäuren?

Falls du Veganer bist, dann stellst du dir jetzt vielleicht die berechtigte Frage, ob das auch mit veganen Omega 3 Fettsäuren erreichbar ist. Die Antwort darauf ist: Wahrscheinlich schon. Es kann allerdings auch hier Sinn machen auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, welches vor allem DHA und EPA enthält, obwohl Veganer ALA besser umwandeln können als nicht vegan lebende Menschen.

Wie sind Omega 3 Fettsäuren einzunehmen?

Omega 3 Fettsäuren können einfach gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Falls man Probleme mit dem Einschlafen hat, dann sollte man sie allerdings eher in der Früh oder um die Mittagszeit nehmen, da Fischöl die Gehirnaktivität erhöht und es somit sein könnte, dass man schlechter einschlafen kann. Um unangenehme, nach Fischöl schmeckende Rülpser zu vermeiden bietet es sich außerdem an, Fischöl Kapseln gekühlt einzunehmen. Da Omega 3 Fettsäuren oxidieren können und Kälte diesen Prozess verlangsamt, ist eine solche Lagerung generell empfehlenswert, auch bei pflanzlichen Omega 3 Fettsäure Supplementen.

Bezüglich der Dosierung ist zu sagen, dass generell mindestens 250 mg EPA + DHA kombiniert eingenommen werden sollten, um überhaupt irgendeinen Effekt zu erzielen. Die American Heart Association empfiehlt 1 g EPA + DHA kombiniert pro Tag. Viele Athleten nehmen allerdings bis zu 3 g pro Tag. Wieviel man supplementiert hängt aber natürlich im Endeffekt auch davon ab, wieviel Fisch man pro Woche isst.

Bei der Einnahme von Omega 3 Fettsäuren sollte gleichzeitig kein Fat Blocker eingenommen werden, da dieser natürlich auch dafür sorgt, dass die wertvollen Fettsäuren nicht aufgenommen werden.

Omega 3 Fettsäuren Tagesbedarf

Da nur die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA als essentiell gilt, bezieht sich die Angabe für den Tagesbedarf auch auf sie. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der Tagesbedarf mit 0,5% der Gesamtenergieaufnahme angegeben. Bei einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Tag wären das also 150 kcal, was ca. 17g ALA entspricht. Aufgrund der schlechten Umwandlung von ALA zu DHA kann aber auch einfach ein Supplement eingenommen werden um den Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.

Auf das Verhältnis kommt es an!

Es zählt nicht nur die Menge an aufgenommenen Omega 3 Fettsäuren, sondern auch wieviele Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu ihnen aufgenommen werden. Da Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in unserem Körper sozusagen miteinander konkurrieren, sollte neben der ausreichenden Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren auch darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden. Ein aus der Bahn geratenes Verhältnis, wie es bei der heutigen westlichen Ernährung nicht selten der Fall ist, steht nämlich in Verbindung mit dem erhöhten Auftreten von Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen. (9)

Fazit

Langkettige Omega 3 Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fischöl vorkommen, sind eines der besten Supplemente für die Gesundheit. So können durch die Einnahme unter anderem die Triglycerid Werte im Blut gesenkt werden und zusätzlich auch Depressionen und Angstzustände bekämpft werden. Zusätzlich zur Einnahme ist allerdings auch darauf zu achten, dass nicht übermäßig viele Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden, da diese auf gewisse Art und Weise mit den Omega 3 Fettsäuren konkurrieren bzw. eine entgegengesetzte Wirkung haben.


Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977042

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247193

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345681

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21510869

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com