Vitamin D

Vitamin D – Mangel, Überdosierung und Vorkommen in Lebensmitteln


Unter dem Begriff Vitamin D versteht man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Der wichtigste Vertreter namens Cholecalciferol (D3) kann von unserem Körper durch die direkte Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet werden. Im nachfolgenden Beitrag findest du alle wichtigen Informationen, die dieses als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzte Vitamin betreffen. Dabei gehen wir unter anderem auf Mangel, Überdosierung und das Vorkommen in Lebensmitteln ein!


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Wie viele andere Lebewesen, deckt der Mensch seinen Vitamin D Bedarf durch die Einstrahlung von Sonnenstrahlen oder UV-Licht auf die Haut. Bei diesem Vorgang wird in unserem Körper 7-Dehydrocholesterol (ein Derivat vom allgemein bekannten Naturstoff Cholesterin) in Cholecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt. Da die Sonne in unseren Breitengraden aber gerade im Winter oft nicht einmal zu sehen ist, zehrt der Körper in dieser Zeit hauptsächlich von den angelegten Speichern und dem Vitamin D, das von uns über die Nahrung zugeführt wird. Mittlerweile supplementieren viele Sportler und andere gesundheitsbewusste Menschen dieses Vitamin allerdings, da in den letzten Jahren vermehrt darauf aufmerksam gemacht wurde, dass ein optimaler Vitamin D Spiegel weitreichende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

Wie weiß man, ob man Vitamin D einnehmen soll?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Vitamin D relativ ungiftig ist und Überdosierungen deshalb hauptsächlich in Folge von Unfällen bei Kleinkindern oder durch die zu hohe Zufuhr über hochdosierte Supplemente vorkommen. Bevor man einfach blind mit der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D beginnt, ist es allerdings trotzdem sinnvoll, einen aussagekräftigen Bluttest zu machen. Hierdurch kann man nicht nur sehen, wie hoch der eigene Spiegel derzeit ist, sondern auch die einzunehmende Dosierung besser bestimmen. Ein derartiger Test kostet im Normalfall zwischen 25 und 50 Euro und kann in den meisten gängigen Labors angefertigt werden.

Vitamin D Referenzwerte für die Zufuhr und Höhe der Spiegel im Blut

Derzeit empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einem Erwachsenen, 20µg (800 i.U.) Vitamin D pro Tag aufzunehmen, wenn keine endogene Synthese durch UV-Licht beziehungsweise Sonnenlicht erfolgt. Über die Nahrung nehmen das jedoch nur die wenigsten Personen in Deutschland auf, weshalb die bekannte Ernährungsgesellschaft empfiehlt, den restlichen Bedarf durch die endogene Synthese oder die Einnahme eines Präparats zu decken.

Bezüglich der Spiegel an 25-OH-Vitamin-D gibt beispielsweise das Labor Enders 30 bis 50µg pro Liter als optimalen Spiegel an. (9) Unserer Kenntnis nach sind diese Werte allerdings noch immer Gegenstand von wissenschaftlichen Diskussionen.

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kann nicht nur durch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf unsere Haut gebildet, sondern auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Die für uns wichtigste Form, das Vitamin D3 (Cholecalciferol), kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Lachs Vitamin D Quelle

Lachs ist eine der besten Vitamin D3 Quellen. Allerdings enthält er im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln natürlich nur eine überaus geringe Menge des fettlöslichen Vitamins.

In den größten Mengen ist es in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Aal geräuchert: 90µg/100g
  • Hering: 30µg/100g
  • Lachs: 16µg/100g
  • Sardinen: 10µg/100g
  • Thunfisch: 4,5µg/100g
  • Makrele: 4µg/100g
  • Hühnereier: 3µg/100g
  • Rinderleber: 1,7µg/100g
  • Butter: 1µg/100g

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt außerdem Vitamin D2 vor, das eigentlich Ergocalciferol heißt. Diese Form ist aber deutlich ineffektiver für unseren Körper und da Vitamin D bei Veganern ohnehin schon ein Nährstoff ist, der sehr oft in zu geringer Menge aufgenommen wird, müssen diese Personen besonders darauf achten, keinen Mangel zu erleiden. Derzeit geht man davon aus, dass Ergocalciferol drei- bis viermal weniger potent ist als Cholecalciferol (D3).

Vitamin D2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln in folgenden Mengen enthalten:

  • Avocado: 5µg/100g
  • Steinpilze: 3µg/100g
  • Champignons: 2µg/100g
  • Pfifferlinge: 2µg/100g

Die Wirkung von Vitamin D auf die Gesundheit

Da in den letzten Jahren bis Jahrzehnten der Hype rund um Vitamin D deutlich anstieg, wurden enorm viele Studien durchgeführt und deshalb konnten mittlerweile schon einige Zusammenhänge aufgezeigt werden.

So wurde zum Beispiel in einer 2007  veröffentlichten Meta Analyse gezeigt, dass ein Vitamin D Spiegel von größer gleich 33ng/ml im Vergleich zu einem Spiegel der kleiner gleich 12ng/ml, mit einem 50 Prozent geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde. (1) Zudem wurde ein zu niedriger Serumspiegel auch schon mit dem vermehrten Auftreten von kardiovaskulär bedingen Todesfällen assoziiert. (2)

Auch in Bezug auf das Auftreten von Influenza (Grippe) wurde eine randomisiert kontrollierte Studie durchgeführt, bei der Schulkinder als Studienteilnehmer rekrutiert wurden. Die Gabe von 1200 i.U. Vitamin D3 pro Tag wurde hierbei mit einem 7,8% geringerem Risiko für das Bekommen der Krankheit in Verbindung gebracht. (3)

Durch die Supplementierung von 3332 i.U. pro Tag konnte in Männern außerdem ein Anstieg des Spiegels an bioaktivem Testosteron von rund 20 Prozent erreicht werden. Bei Frauen hatte diese Dosis allerdings keinen Effekt auf das Sexualhormon. (4)

Die Gabe von 4000 i.U. pro Tag wurde in einer weiteren Studie zusätzlich mit einer verbesserten Regenerationsfähigkeit der Muskulatur in Verbindung gebracht, was natürlich gerade für Athleten, die auf einem sehr hohen Level trainieren, von Bedeutung sein kann.

Insgesamt kann man also sofort sehen, was für eine wichtige Rolle Vitamin D in unserem Körper spielt und wie weitreichend die Folgen einer Einnahme beziehungsweise das Ausgleichen eines Mangels sein können. Zusätzlich zu den oben beschriebenen Studien wurde das Vitamin auch schon mit einer verbesserten Knochengesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden in Zusammenhang gebracht.


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Mittlerweile bieten fast alle großen Hersteller Vitamin D3 als Supplement an. Beim Kauf sollte man jedoch auf die teilweise sehr unterschiedlichen Dosierungen achten.


Vitamin D Mangel – weitreichende Symptome und Anhaltspunkte

Wie bei vielen anderen Nährstoffmängeln, kann sich ein Vitamin D Mangel durch unterschiedliche Symptome klassifizieren. Dazu können unter anderem Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, Depressionen, Muskelkrämpfe und -schwäche, Hautprobleme, ein geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen gehören. Da diese Dinge aber auch bei anderen Krankheiten und Mangelzuständen auftreten können, empfiehlt es sich keine Selbstdiagnosen zu stellen, sondern das Ganze auf jeden Fall mittels Bluttest bestimmen zu lassen. Falls der Test etwas Derartiges bestätigt, sollte gemeinsam mit einem Spezialisten eine Vorgangsweise mit konkreten Dosierungen und laufender Kontrolle des Therapieerfolgs festgesetzt werden.

Was sind sichere Mengen und wie kann es zu einer Überdosierung kommen?

Wie bereits angesprochen, treten Überdosierungen nur relativ selten auf, trotz allem kann es natürlich dazu kommen. Um hier einen Anhaltspunkt zu nennen, sehen wir uns einen Wert namens Upper Level Intake, kurz UL, an. Dieser Wert beschreibt jene Dosierung, die man ein Leben lang täglich über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufnehmen könnte, ohne dass es dabei zu einer Schädigung der eigenen Gesundheit kommen sollte. In der europäischen Union wird dieser Wert von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) heraus gegeben und wurde vorerst auf 100µg (4000 i.U.) pro Tag festgelegt. Vor 2012 betrug der Upper Level Intake noch 50 µg. (5, 6) Da zur Etablierung dieser Werte immer eine Vielzahl an Experten und Studien herangezogen wird, sollte man die Grenze auch dementsprechend gewichten und sich in Sachen Dosierung nicht darüber hinaus bewegen. Somit kann man nicht nur eine Überdosierung ausschließen, sondern hat auch sonst nur in sehr unwahrscheinlichen Fällen mit gesundheitsschädigenden Nebenwirkungen zu rechnen.

Vitamin D und Vitamin K kombinieren?

Nachdem Vitamin D und Vitamin K synergistisch wirken, macht es durchaus Sinn, diese beiden Mikronährstoffe gemeinsam einzunehmen. Insbesondere wenn höhere Dosierungen Vitamin D eingenommen werden, ist eine derartige Kombination laut derzeitigem Wissensstand sogar empfehlenswert. Das liegt daran, dass Vitamin D im Körper unter anderem dafür sorgt, dass die Calciumspiegel im Blut beibehalten werden. Bei einer (zu) hohen Einnahmemenge kann es allerdings zu einer sogenannten Hyperkalziämie kommen. Dabei handelt es sich um den Anstieg der Menge an Calcium in unserem Blut, was in weiterer Folge zur Kalzifizierung von Blutgefäßen führen kann. Vitamin K kann diesbezüglich vorbeugend wirken und deshalb möglicherweise das Risiko für eine derartige Nebenwirkung verringern. (7) Um die genauen Zusammenhänge vollständig zu verstehen, sind allerdings noch weitere Studien notwendig.

Fazit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in unserem Körper eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben hat. In der wissenschaftlichen Literatur wurde die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel schon mit einigen positiven Effekten in Zusammenhang gebracht, die vor allem dann auftreten, wenn ansonsten ein Mangelzustand vorliegt. Vitamin D sollte immer mit einer geringen Menge Fett konsumiert werden und außerdem ist es sehr ratsam, nicht einfach blind mit einer Supplementierung zu starten, sondern zuvor einen Bluttest durchzuführen und sich anzusehen, wie der eigene Spiegel derzeit aussieht. Somit kann die Dosierung dementsprechend gestaltet werden und nach einer gewissen Zeit das Ergebnis überprüft werden!


Quellen:
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473

(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18574092
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
(5) onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813/full
(6) www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727-0
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386744
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506852
(9) www.labor-enders.de/vitamin_d.html

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