Zink

Zink – Vorkommen in Lebensmitteln, Mangel & Überdosierung


Wenn es um Supplements im Bodybuilding geht, dann denken wohl die meisten sofort an Proteinpulver, verschiedenste Aminosäuren oder auch Creatin. Ein ebenfalls beliebtes und durchaus sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel ist allerdings Zink. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns an, in welchen Lebensmitteln dieses essentielle Spurenelement vorkommt und wie es mit den Themen Mangel und Überdosierung so aussieht!


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Zink Supplements gibt es mittlerweile von einer Vielzahl an unterschiedlichen Herstellern. Egal ob als ZMA, also in Kombination mit Magnesium, oder als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel. Bevor man das Spurenelement allerdings durch derartige Produkte zuführt, sollte man natürlich darauf achten, seinen Bedarf über die Ernährung bestmöglich abzudecken. Nachfolgend findest du deshalb einige Lebensmittel, die im Bodybuilding teilweise auch des Öfteren konsumiert werden und deren Gehalt an Zink.

Zink in Lebensmitteln – wo kommt dieses Spurenelement vor?

Pro 100g haben die nachstehenden Lebensmittel ungefähr folgenden Zinkgehalt (absteigend sortiert):

Lamm Fleisch Zink

Lamm enthält im Vergleich zu Hähnchen besonders viel Zink.

  • Leber: 6mg pro 100g
  • Lamm: 5mg pro 100g
  • Emmentaler: 4,6mg pro 100g
  • Haferflocken: 4,5mg pro 100g
  • Gouda: 3,9mg pro 100g
  • Roggenvollkornmehl: 3,9mg pro 100g
  • Linsen (vor dem Kochen): 3,7mg pro 100g
  • Mais: 3,5mg pro 100g
  • Erdnüsse: 3,5mg pro 100g
  • Hirse: 3,4mg pro 100g
  • Rindfleisch: 3,0mg pro 100g
  • Hackfleisch (gemischt): 2,75mg pro 100g
  • Walnüsse: 2,7 mg pro 100g
  • Schweinefleisch: 2,5mg pro 100g
  • Garnelen / Shrimps: 2,3mg pro 100g
  • Reis (vor dem Kochen): 1,7mg pro 100g
  • Hühnereier: 1,35mg pro 100g
  • Thunfisch: 1,1mg pro 100g
  • Erbsen: 1,0mg pro 100g
  • Brokkoli: 0,9mg pro 100g
  • Lachs: 0,8mg pro 100g
  • Forelle: 0,5mg pro 100g
  • Himbeeren: 0,5mg pro 100g
  • Spinat: 0,5mg pro 100g
  • Hüttenkäse: 0,5mg pro 100g
  • Quark (20% Fett in Trockenmasse): 0,5mg pro 100g
  • Milch: 0,4mg pro 100g
  • Jogurt: 0,4mg pro 100g
  • Birne: 0,2mg pro 100g
  • Banane: 0,2mg pro 100g
  • Apfel: 0,1mg pro 100g

Wie man also schnell sehen kann, gibt es eine Vielzahl an zinkhaltigen Lebensmitteln, die mehr oder weniger große Mengen Zink liefern. Natürlich enthalten zusätzlich zu den oben genannten auch noch einige andere Nahrungsmittel das wichtige Spurenelement. Durch diese Auswahl kann man aber definitiv schon feststellen, wie man seinen Zinkbedarf decken könnte. Doch wie hoch ist der Bedarf eigentlich?

Der Zink Bedarf – wie viel brauchen wir als Athleten davon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt in ihren Referenzwerten eine Zufuhrempfehlung von 10,0mg Zink für Männer und 7,0mg Zink für Frauen an, um den Bedarf abzudecken und einen Mangel zu vermeiden. Es ist jedoch allgemein bekannt, dass Zink über den Schweiß verloren geht und somit Athleten – gerade in den Sommermonaten – wohl einen erhöhten Bedarf haben. Wie man anhand der obigen Lebensmittel erkennen kann, könnte dieser zwar durchaus über die normale Ernährung gedeckt werden, doch trotzdem nehmen manche Sportler nicht genug des wichtigen Spurenelements auf. Das gilt insbesondere auch für Veganer, bei denen Zink als kritischer Nährstoff gilt, da er häufig in unzureichender Menge aufgenommen wird. Ein vereinheitlichter Bedarf für Athleten kann jedoch trotzdem nicht ausgesprochen werden. Wer sich über seinen aktuellen Versorgungsstatus genau informieren möchte, der sollte deshalb am besten einen Bluttest im Labor machen lassen.

Die Wirkung und Funktionen von Zink in unserem Körper

Wie viele andere Mikronährstoffe, hat Zink in unserem Körper eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben. Dazu zählen unter anderem Wirkungen, die für das Immunsystem von hoher Wichtigkeit sind sowie die Sicherstellung der korrekten Funktion von diversen Hormonen und Enzymen. In Studien konnte das Spurenelement ebenfalls diverse gesundheitliche Auswirkungen entfalten. So ist es unter anderem bekannt, dass sich die Einnahme positiv, also in dem Fall mildernd, auf die Entstehung von Pickeln und der Krankheit Akne vulgaris auswirken kann. (1)

Beim Vorliegen eines Zinkmangels kommt es in den meisten Fällen außerdem oft zu einem dadurch bedingten Mangel an Testosteron. Wird das Spurenelement hier supplementiert, dann führt es zu einer Umkehr dieser negativen Auswirkung und lässt den Testosteronspiegel ansteigen und sorgt zusätzlich laut einer wissenschaftlichen Untersuchung für erhöhte Fruchtbarkeit. (2)

In einer Studie mit älteren Personen sorgte Zink dafür, dass die Probanden seltener krank wurden und das Entstehen von oxidativem Stress nur in verringertem Ausmaß stattfand. (3) Das liegt sicherlich auch daran, dass Zink antioxidative Wirkungen hat.

Zu guter Letzt sei hier auch noch erwähnt, dass die Gabe eines Zink Präparats bei Frauen zur Verbesserung der Stimmung beigetragen hat und die Studienautoren dem Spurenelement deshalb eine leichte antidepressive Wirkung zusprechen. (5)

Was passiert durch einen Zinkmangel?

Ein Zinkmangel ist oft nicht direkt erkennbar und manifestiert sich durch eine Vielzahl an verschiedenen Symptomen, wie das auch bei anderen Mikronährstoffmängeln der Fall ist. Er kann unter anderem zu Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, vermehrter Infektanfälligkeit, trockener Haut, Akne, Haarausfall, Unfruchtbarkeit, verringerter Libido und anderen Symptomen kommen. Aus diesem Grund sollte man natürlich immer darauf achten, genügend von dem essentiellen Mikronährstoff aufzunehmen, um einen Zinkmangel so gut es geht zu vermeiden. Die Ursachen für einen derartigen Zustand können neben der zu geringen Aufnahme auch ein erhöhter Bedarf sein, der durch vermehrtes Schwitzen, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder zu hohem Alkoholkonsum verursacht wird. Bei dementsprechenden Anzeichen sollte deshalb ein Bluttest zur Überprüfung diverser Parameter, inklusive des Zinkstatus, gemacht werden.

Die potentiellen Gefahren einer Zink Überdosierung

Eine Zink Überdosierung kommt zwar eher selten vor, ist gerade bei hochdosierten Supplementen aber nicht unmöglich. Dabei kommt es zu starker Übelkeit mit Erbrechen und je nach der eingenommenen Menge sogar noch zu schlimmeren Symptomen. Auch eine chronische Zinkvergiftung, die bei der Einnahme von zu hohen Mengen über einen längeren Zeitraum hinweg entsteht, kann auftreten. Als sogenanntes Upper Level gibt die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) insgesamt 25mg Zink an. Darunter versteht man jene Menge, die pro Tag ohne Gefahr einer Gesundheitsschädigung über Nahrung und Supplemente für ein Leben lang aufgenommen werden kann. Darüber hinaus sollte man sich laut der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage nicht bewegen, außer man stimmt das Ganze mit einem Mediziner oder anderem Fachpersonal ab. Dosiert man das essentielle Spurenelement höher, besteht außerdem die Gefahr eines Kupfermangels, da zwischen diesen beiden Stoffen eine Wechselwirkung bekannt ist.

Zink Tabletten – auf die vorliegende Form kommt es an

Zink Kapseln von Zec+

Wenn man ein Zink Produkt einnehmen möchte, sollte man auch auf die jeweils enthaltene Form achten.

In Zink Tabletten und Kapseln werden – wie bei vielen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen auch – unterschiedliche Formen eingesetzt, die sich vor allem durch die unterschiedliche Bioverfügbarkeit auszeichnen. So ist Zinkcarbonat beispielsweise sehr schlecht löslich und als Supplement deshalb nicht empfehlenswert. Viel eher sollte man bei Zink Tabletten auf Formen wie beispielsweise Zinkcitrat, Zinkgluconat oder im besten Fall auf Zinkbisglycinat setzen, dessen Bioverfügbarkeit noch 43% höher ist als die von Zinkgluconat.

Einnahme und Dosierung

Die Dosierung von Zink ist höchst individuell und sollte sich deshalb genau genommen am derzeitigen Versorgungsstatus orientieren. Bezüglich der Einnahme kann man allerdings sagen, dass diese nicht auf nüchternen Magen erfolgen sollte, da es hierbei zu starker Übelkeit bis hin zum Erbrechen kommen kann. Generell sollte man sich bei der Einnahme an die jeweiligen Empfehlungen des Herstellers halten, diese aber natürlich auch mit der eigenen Versorgung abstimmen. Gemeinsam mit einem Eisen Supplement sollte Zink außerdem nicht konsumiert werden, da so die Eisenaufnahme ab einer gewissen Dosierungen behindert wird. (4)

Fazit

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie beispielsweise Rindfleisch oder Haferflocken, vorkommt. Beim Sport geht es unter anderem über den Schweiß verloren, weshalb davon ausgegangen werden kann, dass intensiv trainierende Athleten einen etwas höheren Bedarf haben als jener, der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegeben wird. Bei der Einnahme von Zink Tabletten sollte nicht nur die vorliegende Form des Spurenelements beachtet werden, sondern auch der eigene Versorgungsstatus.


Quellen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6163281
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17873388
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087376

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Kommentare

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1 comment

  1. nico

    mir wurde paar mal morgens auf nüchternen magen so extrem schlecht von zink! immer erst nach dem frühstücken nehmen!

    Gesendet am 24. Oktober 2017

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