ZMA-supplement

ZMA – Kann die Regeneration deutlich verbessern


Was ist ZMA?

ZMA ist eine Kombination der Mineralien Zink-Monomethionin-Aspartat, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6. Das ist eine wissenschaftlich entwickelte und zum Patent angemeldete Formel. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das als Co-Faktor von über 100 Enzymen im Körper gebraucht wird, die für viele biochemische Reaktionen wichtig sind. Zink ist auch für die Reparatur von Gewebe nach Verletzungen und für die Proteinsynthese entscheidend. Wie Zink ist auch Magnesium ein essentielles Mineral, das ebenso bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium ist wichtig für Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Knochengesundheit und hilft dabei, die normale Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten. Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und unterstützt die Freisetzung von Glukose aus gespeichertem Glykogen.


Vorteile von ZMA

  • Erhöhte Testosteronproduktion, die zu mehr Kraft und Muskelmasse führen kann.
  • Verbesserte Schlafqualität, die zu verbesserter Regeneration nach dem Training beitragen kann.
  • Erhöhte Libido durch die erhöhte Testosteronproduktion.

Belegbarkeit von ZMA

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Empfehlung: Optimum Nutrition ZMA – 90 Kapseln

Die bekannteste Studie zu den anabolen Vorteilen von ZMA wurde 2000 an der Western Washington University (Bellingham) durchgeführt. Die Forscher ließen NCAA Footballspieler während einem Acht-Wochen-Trainingsprogramm im Frühling nächtlich entweder ZMA oder ein Placebo einnehmen. Sie fanden heraus, dass die ZMA Gruppe eine 30 prozentige Erhöhung von freiem und gesamtem Testosteron aufwies und der Insulin ähnliche Wachstumsfaktor 1 ebenfalls um 4 Prozent stieg. Die Placebo Gruppe wies eine Verminderung von 10% in freiem und gesamtem Testosteron auf und die IGF-1 Spiegel sanken um 22 Prozent. Zusätzlich hatte die ZMA Gruppe deutlich größeres Wachstum in Kraft und Leistung im Vergleich zu der Placebo Gruppe. Diese Vorteile traten trotz dem Fakt auf, dass die Sportler alle sowieso schon Zink durch die Ernährung in einer Menge zu sich nahmen, die weit über der empfohlenen Tagesdosis liegt.
Neben der Western Washington Studie zeigten einige andere auch, dass Zink und Magnesium anabole Eingeschaften aufweisen. Eine der aktuellsten Studien der Selcuk Universität (Konya, Türkei) berichtete, dass eine Einnahme von Zink über einen Zeitraum von vier Wochen den freien und den gesamten Testosteronspiegel in Ruhe und nach dem Training erhöhen. Die gleichen Forscher lieferten schon ähnliche Ergebnisse für die Supplemenation von Zink in Zusammenhang mit erhöhtem Testosteronspiegel, als sie eine Studie an Wettkampfringern durchführten. Forscher des US Department of Agriculture berichteten, dass Zinkmangel die Muskelausdauer in Ober- und Unterkörper der Teilnehmer verringerte. Das bedeutet, dass das Aufrechterhalten des Zinkspiegels sehr wichig für das Vervollständigen eines Satzes mit bestimmter Wiederholungszahl und bestimmten Gewicht ist, vor allem während eines Trainings, das aus einigen Sätzen besteht. Die Western Washington University entdeckte außerdem in einer früheren Studie, dass die Beinkraft der Gruppe, die Magnesium einnahm, in einem Sieben-Wochen-Beintrainingsprogramm um 20 Prozent stieg, während die Placebo Gruppe keine Kraftzuwächse verzeichnete.

Zink und Magnesium Supplemente zeigten, dass sie den Spiegel des katabolen Hormons Cortisol signifikant reduzieren können. Eine Studie von Forschern der Justus Liebig Universität (Giessen, Deutschland) ergab, dass Triathleten, die über einen Zeitraum von vier Wochen Magnesium zu sich nahmen, in der Ruhephase und nach einem Triathlon einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel hatten als die Placebo Gruppe. Brasilianische Forscher zeigten außerdem, dass Probanden nach einer einmaligen Zinkeinnahme innerhalb von zwei stunden bereits einen signifikant niedrigeren Cortisolspiegel im Blut aufwiesen. Die Cortisolspiegel niedrig zu halten kann entscheidend für Muskelaufbau und Kraftzuwachs sein, da Cortisol mit Testosteron konkurriert, den Anabolismus verringert und den Muskelabbau begünstigt. Die Aufrechterhaltung eines anabolen Milieus ist wichtig für Deinen Erfolg im Muskelaufbau, deshalb ist die Regeneration so wichtig: Training ist an und für sich ein kataboler Prozess, was die meisten Menschen nicht verstehen. Es stimmt, dass Du die Muskeln im Studio reizen musst, der eigentliche Prozess des Muskelaufbaus jedoch beginnt mit der Regeneration. Das ist der Beginn der Muskelreperatur und der Auffüllung von Glykogenspeichern und der Anfang davon, den Körper wieder in ein anaboles Milieu zu bringen.

Zusätzlich zur Testosteron- und IGF-1-Erhöhung und der Verringerung von Cortisol kann ZMA indirekt auch den Wachstumshormonspiegel erhöhen. ZMA unterstützt die Schlafqualität, da Magnesium die dritte und vierte Stufe der Tiefschlafphase normalisieren und erweitern kann. Das ist entscheidend, denn tieferer Schlaf kann das Erhöhen des Wachstumshormonspiegels begünstigen, der während der Nacht seinen Höchststand erreicht. Verbesserte Schlafqualität unterstützt ebenfalls den Regenerationsprozess, der – wie oben erwähnt – entscheidend für Deine Ergebnisse ist. Wir sehen also, dass ZMA einen Einfluss auf die natürlichen anabolen Hormone des Körpers und auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers hat.


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Empfehlung: Peak ZMA, 120 Kapseln

ZMA Supplemente, Timing und Dosierung

ZMA Supplemente gibt es als Tabletten oder Kapseln, als reines ZMA oder als Teil einer Testosteron steigernden Mischung. In selteneren Fällen kann ZMA auch Bestandteil eines natürlichen Schlafunterstützungskomplexes sein. Die Dosierung und das Verhältnis ist sehr wichtig: 450mg Magnesium zu 30mg Zink zu 11mg Vitamin B6. Die meisten ZMA Produkte werden dieses Verhältnis haben.

Es wird in der Regel zweimal täglich eingenommen. Einmal vor dem Training und einmal vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen. Das ist wichtig, weil es auf den Schlafprozess einwirkt. An freien Tagen würde ich es am frühen Abend und dann wieder kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. ZMA ist komplett natürlich und besitzt keine bekannten Nebenwirkungen. Die Dosierungen können von Produkt zu Produkt variieren, man sollte deshalb immer die Anweisungen auf dem Etikett beachten.

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