L-Arginin - Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr - Gannikus.com

L-Arginin – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr

L-Arginin ist eine der Aminosäuren, die im Bodybuilding und Kraftsport in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel am häufigsten eingesetzt werden. Sei es in Form von freiem L-Arginin, als Arginin-Alphaketoglutarat (AAKG) oder als Bestandteil von Pre Workout und Pump Boostern. Arginin ist die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem Botenstoff, der unter anderem dafür sorgt, dass sich unsere Gefäße weiten und somit mehr Blut hindurchfließen kann. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Wirkung, die Dosierung und potenzielle Nebenwirkungen von Arginin als Nahrungsergänzungsmittel.


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Vorkommen und Bedeutung

L-Arginin ist eine semi-essenzielle und proteinogene Aminosäure. Semi-essenziell bedeutet, dass Arginin für den Menschen unter bestimmten Bedingungen essenziell, also lebensnotwendig, sein kann. Proteinogen bedeutet, dass Arginin in Lebewesen ein Bestandteil von Proteinen ist und in diese eingebaut wird. In unserem Körper hat Arginin eine Vielzahl an verschiedenen Aufgaben. So ist es unter anderem ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus und die direkte Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Außerdem wird es für die körpereigene Produktion von Creatin und Agmatin verwendet. Ein Mangel an Arginin führt nachweislich zu einer schlechteren Funktion des Immunsystems, da hierdurch die Funktion der B-Zellen (Immunzellen) beeinträchtigt wird. Außerdem kann ein Mangel an dieser Aminosäure auch zu einer Beeinträchtigung des Haar- und Muskelwachstums führen. Das Auftreten eines Arginin Mangels kann durch eine erhöhte Aktivität des Enzyms Arginase in Kombination mit einer geringen Proteinaufnahme auftreten, ist in unseren Breitengraden allerdings enorm selten.

Zu den Nahrungsquellen für L-Arginin zählen Fleisch, Milchprodukte, Eier, alle Arten von Samen, Getreide, Bohnen und Nüsse. 

Die Aufnahme von L-Arginin

L-Arginin wird im Dünndarm über verschiedene Transportproteine aufgenommen. Die Gabe von 6 g L-Arginin besitzt eine Bioverfügbarkeit von etwa 68+/-9%, wohingegen die Aufnahme bei steigender Dosierung abnimmt. Eine Dosierung von beispielsweise 10 g besitzt eine 20% geringere Bioverfügbarkeit als 6 g L-Arginin. [15, 16]

Die Einnahme von L-Arginin ist in der Lage dazu, die Argininspiegel im Plasma leicht zu erhöhen [7, 8, 9]. Das ist entgegen des weit verbreiteten Glaubens keine Selbstverständlichkeit. Denn bei der Einnahme einer Substanz kann es auch passieren, dass diese im Magen zerstört wird, bevor sie im Dünndarm ankommt und sie somit als Nahrungsergänzungsmittel komplett unwirksam werden würde. Die Gabe von L-Arginin erhöht die Spiegel der Aminosäure im Plasma zwar akut stärker als die Gabe von L-Citrullin, insgesamt ist seine Geschwister-Aminosäure aufgrund seiner längeren Wirksamkeit jedoch effektiver [2]! Aus diesen Gründen empfehlen wir die beiden Aminosäuren zu kombinieren oder ausschließlich auf L-Citrullin zurückzugreifen.


Wirkung von L-Arginin

Die komplette Wirkung einer zusätzlichen Arginin Einnahme ist zwar noch nicht komplett erforscht, dennoch können schon einige Aussagen über diese Aminosäure getroffen werden. Wir zeigen dir in den folgenden Abschnitten, was Arginin wirklich kann.

Blutdruck und Durchblutung

Arginin scheint eine leicht positive Wirkung auf die Durchblutung zu haben und diese zu erhöhen. Die Resultate aus Studien sind allerdings etwas gemischt [1, 2, 3]. Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Arginin in unserem Körper die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) ist, welches eine gefäßerweiternde Wirkung besitzt und somit die Durchblutung steigert. Im Bodybuilding wird sich dieser Effekt zu Nutze gemacht um den Pump zu verstärken. Aufgrund der gefäßerweiternden Wirkung hat die Gabe von L-Arginin in manchen wissenschaftlichen Untersuchungen eine blutdrucksenkende Wirkung gezeigt [4, 5, 6]. Man kann sich das vorstellen wie mit einem Gartenschlauch. Soll eine festgelegte Menge an Wasser (oder Blut) pro Minute durch den Schlauch gepumpt werden, muss der Druck bei einem dünneren Schlauch höher sein als bei einem dickeren Schlauch. Weiten sich die Blutgefäße, nimmt der Druck also automatisch ab.

Insulin und Blutzucker

Die Supplementation mit L-Arginin scheint eine protektive Wirkung auf die β-Zellen der Bauchspeicheldrüse zu besitzen. In diesen Zellen wird das Peptidhormon Insulin produziert [17, 18, 19]. Ebenso führt die Zufuhr von L-Arginin zu einer gesteigerten Insulinausschüttung [20]. Zumindest bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz konnte in Folge einer langfristigen L-Arginin Supplementation die Insulinfreisetzung wiederherstellen [21].

Arginin kann die Durchblutung der Muskelzellen verbessern.

Muskeln und körperliche Leistung

L-Arginin hat gezeigt, die Sauerstofflast in einem Test auf dem Fahrrad-Ergometer zu reduzieren und dadurch die Erschöpfung hinauszuzögern [4]. Metaanalysen zu leistungssteigernden Effekten von Arginin zeigen gemischte Resultate. Die Wirksamkeit scheint von Person zu Person zu schwanken [22, 23].

Einfluss auf Wachstumshormone (GH)

L-Arginin wird oftmals vermarktet für seine Eigenschaft, den Wachstumshormonspiegel zu steigern. Dafür nutzen Athleten die Aminosäure vor dem Schlafen. Diese Behauptung liegt einer Studie an nur fünf Männern im Alter von 20 bis 35 Jahren zugrunde. Die Forscher verwendeten eine hohe Dosis von 250 mg/kg (ca. 17,5 g) L-Arginin Aspartat über eine Zeitraum von fünf Wochen und wiesen eine Steigerung des GH-Pulses während des Tiefschlafes um ca. 60% fest. Da jedoch keine Steigerung des Wachstumshormonspiegels im wachen Zustand festgestellt werden konnte, ist unklar, ob die Gesamtausschüttung über den Tag durch die Einnahme angehoben wurde [24].

L-Arginin für die männliche Potenz?

Oft wird auch damit geworben, dass die Einnahme von Arginin gut für die männliche Potenz sei. Zwei wissenschaftliche Untersuchungen kommen bei diesem Thema zu dem Ergebnis, dass Arginin die Beweglichkeit der Spermien verbessern kann [10, 11]. Somit könnte die Aminosäure abseits vom Muskelaufbau auch bei Paaren mit Kinderwunsch eingesetzt werden. Auch an Männern, die unter einer erektilen Dysfunktion leiden, gibt es Studien, die zeigen, dass L-Arginin hier eine positive Wirkung entfalten kann [12]. Wie es mit sonstigen Faktoren, die die männliche Potenz anbelangen aussieht, muss allerdings noch geklärt werden.


Krassere Gains als mit Steroiden?


Interaktion mit weiteren Nährstoffen

Pinienrindenextrakt

Die Kombination aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt wird oft in Supplementen eingesetzt, da die beiden Stoffe ein teils ähnliches Wirkumsspektrum besitzen. So verbessert Pinienrindenextrakt laut einer wissenschaftlichen Untersuchung die Durchblutung [13]. Laut einer anderen Studie kann außerdem die Kombination aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt bei Männern mit erektiler Dysfunktion zu leichten Verbesserungen führen [14]. Auch in Pre Workout Boostern wird die Mischung aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt oft eingesetzt. Dort ist der Pinienrindenextrakt in der Zutatenliste oft unter seinem englischen Namen „Pine Bark Extract“ zu finden.

L-Norvalin

L-Norvalin ist ein Derivat der essenziellen Aminosäure L-Valin. Sie gilt als Hemmstoff des Enzyms Arginase, welches im letzten Schritt des Harnstoffzyklus L-Arginin zu L-Ornithin und Harnstoff spaltet. Bei einer hohen Aktivität dieses Enzyms wird L-Arginin also schneller abgebaut, wodurch die Wirkung auf die Gefäßerweiterung schneller zum Erliegen kommt. Die zusätzliche Einnahme von L-Norvalin kann also den Argininabbau hinauszögern. [25]

Glutathion und L-Cystein

Glutathion ist das stärkste vom Körper selbst produzierte Antioxidans. Die reduzierte Form dieses Stoffes hat in Studien an menschlichen Zellen und an Ratten gezeigt, dass es ebenfalls den Abbau von Stickstoffmonoxid hemmen kann, wodurch der Effekt des L-Arginins länger anhält [26]. Ähnliche Effekte besitzt auch die Aminosäure L-Cystein, welche in Form von N-Acetyl L-Cystein in Hustenlösern enthalten ist und besser aufgenommen wird als die freie Form der Aminosäure. L-Cystein dient im Körper als Vorstufe für Glutathion und ist effektiver dabei den Glutathion-Spiegel anzuheben als die orale Einnahme des Antioxidans selbst [27, 28].


Die möglichen Nebenwirkungen einer Einnahme

Die Gabe von L-Arginin hat bei Gesunden in gewissen Dosierungen generell keine Nebenwirkungen. Als obere Dosierungsgrenze können hierbei 20 g Arginin angenommen werden. Bei höheren Dosen ist es derzeit nicht sicher, ob diese ohne gesundheitliche Folgen bleiben.

Da L-Arginin im Magen-Darm-Trakt relativ schlecht aufgenommen wird, kann es ab gewissen Mengen zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Generell sollte man aus diesem Grund darauf achten, nicht mehr als 10 g Arginin pro Gabe einzunehmen. L-Citrullin gilt generell als die Variante, die den Magen-Darm-Trakt auch in höheren Dosierungen nicht so stark beeinträchtigt.


Einnahme und Dosierung

Viele Hersteller von Supplementen empfehlen bei ihren Produkten eine Dosierung von ca. 3-6 g. Zusätzlich wird Arginin in Pre Workout Boostern auch mit weiteren NO und Pump Substraten, wie Citrullin kombiniert. Eine einzelne Dosierung von über 10 g L-Arginin sollte aufgrund von möglichen Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt aber unbedingt vermieden werden.

Kapseln haben den Vorteil, dass man das Pulver nicht schmeckt.

L-Arginin als Pulver oder als Kapseln?

Wer Arginin schon einmal als reines Pulver eingenommen hat, der weiß, dass es nicht gerade gut schmeckt. Als Bestandteil von Pre Workout Boostern merkt man diesen Eigengeschmack oftmals weniger stark, da diese fast immer einen oder mehrere Aromastoffe zur Überdeckung des Geschmacks enthalten. Ansonsten bietet es sich an, Arginin Pulver mit etwas Saft oder weiteren Nahrungsergänzungsmitteln mit Aromazusatz zu mischen. Auch ein Flavor Pulver mit fruchtigem Geschmack kann hier Abhilfe schaffen. Arginin Kapseln haben geschmacklich gesehen ganz klar den Vorteil, dass sie fast geschmackslos sind und auch unterwegs ohne größere Umstände eingenommen werden können. Kapseln sind im Gegensatz zu Pulvern allerdings meist etwas teurer.

AAKG – die bessere Darreichtungsform dieses Nahrungsergänzungsmittels?

AAKG bedeutet ausgeschrieben Arginin-Alphaketoglutarat. Dabei handelt es sich um eine Verknüpfung aus Arginin mit der Alpha-Ketoglutarsäure, welche eine bessere Bioverfügbarkeit bewirken soll.


Fazit

Arginin ist eine semi-essenzielle proteinogene Aminosäure, die im Bodybuilding und Fitness Bereich als Supplement zur Verstärkung des Pumps eingesetzt wird. Gemeinsam mit L-Citrullin und weiteren Stoffen ist die Aminosäure oft Bestandteil von Pre Workout Boostern und Mitteln für die männliche Potenz. In wissenschaftlichen Studien zeigt sich durch die Supplementierung von L-Arginin eine leichte Steigerung der Durchblutung. Anstelle einer Ergänzung mit freiem L-Arginin ist es jedoch meist sinnvoller auf Formen wie AAKG oder L-Citrullin zurückzugreifen, da diese eine bessere Wirkung besitzen.


Quellen:

  1. Böger, Rainer H., et al. „Restoring vascular nitric oxide formation by L-arginine improves the symptoms of intermittent claudication in patients with peripheral arterial occlusive disease.“ Journal of the American College of Cardiology 32.5 (1998): 1336-1344.
  2. Schwedhelm, Edzard, et al. „Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism.“ British journal of clinical pharmacology 65.1 (2008): 51-59.
  3. Willoughby, Darryn S., et al. „Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.4 (2011): 291-299.
  4. Bailey, Stephen J., et al. „Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance.“ Journal of Applied Physiology 109.5 (2010): 1394-1403.
  5. Monti, L. D., et al. „Effect of a long‐term oral l‐arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial.“ Diabetes, Obesity and Metabolism 14.10 (2012): 893-900.
  6. Fahs, Christopher A., Kevin S. Heffernan, and Bo Fernhall. „Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine.“ Medicine and science in sports and exercise41.4 (2009): 773-779.
  7. Liu, Tsung-Han, et al. „No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.“ The Journal of nutritional biochemistry 20.6 (2009): 462-468.
  8. Monti, L. D., et al. „Effect of a long‐term oral l‐arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial.“ Diabetes, Obesity and Metabolism 14.10 (2012): 893-900.
  9. Schwedhelm, Edzard, et al. „Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism.“ British journal of clinical pharmacology 65.1 (2008): 51-59.
  10. Morgante, G., et al. „Treatment with carnitine, acetyl carnitine, L-arginine and ginseng improves sperm motility and sexual health in men with asthenopermia.“ Minerva urologica e nefrologica= The Italian journal of urology and nephrology 62.3 (2010): 213-218.
  11. Scibona, M., et al. „L-arginine and male infertility.“ Minerva urologica e nefrologica= The Italian journal of urology and nephrology 46.4 (1994): 251-253.
  12. Chen, J., et al. „Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study.“ BJU int 83.3 (1999): 269-73.
  13. Nishioka, Kenji, et al. „Pycnogenol®, French maritime pine bark extract, augments endothelium-dependent vasodilation in humans.“ Hypertension Research 30.9 (2007): 775.
  14. Stanislavov, R., and V. Nikolova. „Treatment of erectile dysfunction with pycnogenol and L-arginine.“ Journal of Sex &Marital Therapy 29.3 (2003): 207-213.
  15. Bode‐Böger, Stefanie M., et al. „L‐arginine‐induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic–pharmacodynamic relationship.“ British journal of clinical pharmacology 46.5 (1998): 489-497.
  16. Tangphao, Oranee, et al. „Pharmacokinetics of intravenous and oral L‐arginine in normal volunteers.“ British journal of clinical pharmacology 47.3 (1999): 261-266.
  17. Vasilijević, Ana, et al. „Beneficial effects of L‐arginine–nitric oxide‐producing pathway in rats treated with alloxan.“ The Journal of physiology 584.3 (2007): 921-933.
  18. Méndez, José D., and Roberto De Haro Hernández. „l-Arginine and polyamine administration protect β-cells against alloxan diabetogenic effect in Sprague–Dawley rats.“ Biomedicine & pharmacotherapy 59.6 (2005): 283-289.
  19. Mohan, I. Krishna, and U. N. Das. „Effect of L-arginine–nitric oxide system on chemical-induced diabetes mellitus.“ Free radical biology and medicine 25.7 (1998): 757-765.
  20. DiMagno, Matthew J., et al. „Secretagogue-stimulated pancreatic secretion is differentially regulated by constitutive NOS isoforms in mice.“ American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 286.3 (2004): G428-G436.
  21. Monti, L. D., et al. „Effect of a long‐term oral l‐arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial.“ Diabetes, Obesity and Metabolism 14.10 (2012): 893-900.
  22. Alvares, Thiago S., et al. „L-Arginine as a Potential Ergogenic Aidin Healthy Subjects.“ Sports Medicine 41.3 (2011): 233-248.
  23. McConell, Glenn K. „Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism.“ Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 10.1 (2007): 46-51.
  24. Besset, A., et al. „Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man.“ European Journal of Endocrinology 99.1 (1982): 18-23.
  25. Pokrovskiy, Mihail V., et al. „Arginase inhibitor in the pharmacological correction of endothelial dysfunction.“ International journal of hypertension 2011 (2011).
  26. McKinley-Barnard, Sarah, et al. „Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 27.
  27. Giordano, Gennaro, Collin C. White, and Lucio G. Costa. „Assessment of glutathione homeostasis.“ In Vitro Neurotoxicology. Humana Press, Totowa, NJ, 2011. 205-214.
  28. Schmitt, Bernard, et al. „Effects of N-acetylcysteine, oral glutathione (GSH) and a novel sublingual form of GSH on oxidative stress markers: A comparative crossover study.“ Redox biology 6 (2015): 198-205.

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