Muskuläres Potenzial

Das können Frauen natural wirklich erreichen!


Welches muskuläre Potenzial haben weibliche Sportlerinnen wirklich? Wenn es um diese Frage geht, scheint es zwei Lager zu geben. Die allgemeine Bevölkerung denkt, dass wenn eine Frau Gewichte nur anfasst, sie am nächsten Tag als SheHulk aufwachen wird. Menschen mit ein bisschen mehr Erfahrung in der Kraftsportszene wissen hingegen, dass das offensichtlich Schwachsinn ist. Man muss sich nur einmal im örtlichen Fitnessstudio umsehen, um zu verstehen, dass es auch für Männer schwierig ist, wirklich muskulös zu werden. Der folgende Artikel stammt aus der Feder von Menno Henselmans, einem amerikanischen Wissenschaftler und Bodybuilding Coach, und ist demnach in der Ich-Perspektive verfasst. Darin behandelt er neben der aktuellen Studienlage auch Fallbeispiele seiner eigenen Kundinnen.

Um zu verdeutlichen, dass du als Frau ohnehin nicht so viel Muskeln aufbauen kannst wie deine männlichen Trainingskollegen, wird oftmals die Statistik angeführt, dass weibliche Personen einen circa 15-fach geringeren Testosteronspiegel besitzen als Männer [1]. Die übliche Empfehlung in der heutigen Fitnesswelt ist also, dass Frauen genauso trainieren sollten wie Männer, jedoch nicht so viel Muskelzuwachs erwarten können.

Während ein gewisses Maß an Wahrheit dahinter steckt, geht die Kausalität in eine andere Richtung. Bevor wir das erklären, sehen wir uns zunächst an, wie hoch das muskuläre Potenzial einer Frau im Vergleich zum Mann liegt. Korreliert es mit dem Testosteronspiegel, sodass eine Frau nur ungefähr sieben Prozent der Muskelmasse erreichen kann wie ein Mann? Ist es die Hälfte? 


Wie du das Training deinem Zyklus anpasst!


Tatsächlich liegt es bei 100 Prozent. Frauen bauen denselben Prozentsatz an Muskeln in Folge des Krafttrainings auf wie Männer und sogar eventuell etwas mehr an Kraft [2, 3]. Der einzige Unterschied ist der Startpunkt. Zwar starten Männer in der Regel mit mehr Muskelmasse und Kraft, doch die relative Steigerung der Muskelmasse ist bei Frauen und Männern gleich [4].

Studien zum Proteinstoffwechsel kommen zur selben Schlussfolgerung. Frauen bauen genauso viel Muskelprotein nach dem Training und nach Mahlzeiten auf wie die männlichen Probanden[5]. Tatsächlich fand eine Studie sogar heraus, dass Frauen unter der Annahme, dass sie die gleiche Muskelmasse haben wie ein Mann, eine höhere Muskelproteinsyntheserate aufweisen [6].

Ich habe mit Hayley Hirshland (jetzt Hayley Yamanaka) über zwei Jahre zusammengearbeitet. Während dieser Zeit hat sie in der Fit Body und Figur Klasse ihre Pro Card gewonnen (ja, zwei Pro Cards) und bei ihrem ersten Profiwettkampf den ersten Platz erreicht.

Frauen vs. Männer auf Elite-Niveau

Wenn du denkst, dass das alles nur alberne Theorien von Laborkittel-tragenden Studenten sind, dann bedenke Folgendes. Naturale Elite-Athletinnen haben 85 Prozent der Muskelmasse wie ihre männlichen Kollegen [7]. Die untersuchten Sportarten umfassten dabei olympisches Gewichtheben und Powerlifting.

Der Unterschied von 15 Prozent kann durch drei verschiedene Faktoren einfach erklärt werden:

  1. Frauen haben genetisch bedingt einen höheren Körperfettanteil. Damen haben rund zwölf Prozent essenzielles Körperfett, um ihre Hormone zu regulieren, wohingegen es die Herren nur auf drei Prozent bringen [8].
  2. Die Menschen haben geringere Erwartungen an Frauen, auch wenn die meisten Frauen selbst unterschätzen, was sie im Vergleich zu Männern erreichen können. In einer bekannten Studie sagte man den Leuten einfach, dass man ihnen Steroide verabreicht habe, woraufhin ihre Kraftentwicklung um 321 Prozent zunahm [9]. Das waren bereits fortgeschrittene Trainierende, die über 130 Kilo beim Kniebeugen und Bankdrücken bewältigen konnten, bevor sie die Fake-Steroide bekamen. Weiterhin umfasste das vorgegebene Protokoll auch nur 70 Milligramm Dianabol pro Woche. Wenn man diese Dosierung in Form von echtem Dianabol an fortgeschrittene Sportler verabreichen würde, würde sich die Kraft nur um ein paar Prozent steigern [10].
  3. Es gibt mehr Männer im Sport [11]. Auf Elite Niveau ist die Selektion bis hin zur Spitze also stärker. Männliche Elite-Athleten sind wahrscheinlich die besten, die die menschliche Spezies zu bieten hat. Bei den Damen gibt es vielleicht mehr potenzielle Weltrekordhalterinnen, die es jedoch nicht wissen, da sie es nicht versuchen.

Während unseres Coachings wurde Lonnie Boe Pedersen mit über 40 Jahren Dänische Meisterin. Ich bin besonders überzeugt davon, dass sie natural ist, da sie unser Coaching aufhören musste, als sie schwanger wurde.

Was ist mit Testosteron?

Innerhalb eines einzelnen Menschen bedeutet mehr Testosteron mehr Muskelmasse, daran gibt es wenig Zweifel. Zwischen den Geschlechtern jedoch wird diese Relation schwächer. In ihrer Studie an Elite-Athleten haben Healy und Kollegen geschlussfolgert, dass „die Unterschiede in der mageren Körpermasse ausreichen, um die beobachteten Differenzen in Kraft und aerober Leistungsfähigkeit zu erklären, ohne vermuten zu müssen, dass die Leistung auf irgendeine Weise durch den Testosteronspiegel vorgeschrieben wird.“ [12]

Wie kann das sein? Testosteron funktioniert bei Männern und Frauen unterschiedlich. Durch Tierversuche haben wir ein gutes Verständnis dafür, warum das Hormon bei Frauen nicht nötig ist, um Muskeln aufzubauen [13]. Es scheint, als ob Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und HGH die anabole Rolle übernehmen, die Testosteron beim Mann besitzt. Wachstumsfaktoren sind bei Frauen wichtiger für Kraft und Muskelmasse als bei Männern [14].

Da Frauen genauso viel IGF-1 haben wie das männliche Geschlecht und die Damen circa dreimal so viel Wachstumshormon produzieren, erklärt dies zum Teil, warum weniger Testosteron nicht ausschlaggebend ist, wie viel Muskeln eine Frau aufbauen kann [15, 16]. Um die Sache ein wenig komplizierter zu machen: Die Sexualhormone und die Wachstumsfaktoren interagieren miteinander und all diese Hormone interagieren außerdem mit deinen Genen [17, 18].

Zusammengefass zu sagen, dass Frauen ein geringeres Potenzial zum Muskelaufbau haben, da sie einen geringeren Testosteronspiegel aufweisen als Männer, ist zu kurzsichtig.

Ich bin mir sicher, dass Nancy Keizer dopingfrei ist. Sie sieht einfach nur so aus, weil sie es so will und sehr zwanglos mit ihrem Körper ist.

Das andere Sexualhormon

Wo Testosteron nicht den erhofften Heilsbringer darstellt, ist Östrogen nicht der Grund allen Übels. Die meisten Perrsonen, selbst Frauen, betrachten Östrogen als ein schlechtes Hormon, das sie aufschwämmen lässt und all die negativen Dinge macht. Auch wenn selten beschrieben wird, was genau die negativen Effekte von Östrogen sein sollen, stimmen viele Menschen der Behauptung zu, dass es schlecht für deine Form ist. Doch das ist komplett falsch. Östrogen vollbringt viele gute Dinge.

  • Östrogen hilft der Reparatur von Muskulatur [19]
  • Östrogen ist antikatabol und schützt vor Muskelschwund [20]
  • Östrogen schützt deine Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen [20]
  • Östrogen macht dich nicht fett. Im Gegenteil, es steigert den Stoffwechsel [21]

Das sind keine schleierhaften oder irrelevanten Ergebnisse, auf die ich mich hier beziehe. Hunderte von Studien haben die anabolen Effekte von Östrogen demonstriert [22]. Östrogen ist weiterhin wichtig für deine Gesundheit, doch das ist ein anderes Thema. Alles in allem basiert der schlechte Ruf von Östrogen auf nicht mehr als schlechter Intuition, dass wenn Testosteron anabol ist, Östrogen katabol sein muss.

Während der Zeit unseres Coachings gewann Nina Ross ihre IFBB Pro Card, wurde Schwedische Meisterin und platzierte sich bei der Europameisterschaft auf dem zweiten Rang. Ich bin verdammt sicher, dass sie natural ist, da sie wirklich gut aufbaute für eine Bikini Dame und wir mussten zudem daran arbeiten, dass ihre Arme, Rücken und Beine nicht zu groß werden. Sie weigerte sich sogar, das Frühstück zu essen, das ich ihr in den Plan geschrieben habe, da es einen Süßstoff enthielt.

Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen.

Im Vergleich mit Männern haben Frauen das gleiche relative muskuläre Potenzial. Sie haben eigentlich vielmehr noch einige Vorteile gegenüber ihren männlichen Kollegen. Warum sehen wir dann nicht mehr muskulöse Damen?

  • Frauen sind im Sport und im Fitnessstudio unterrepräsentiert. Selbst auf olympischem Niveau gibt es weniger weibliche Teilnehmerinnen [23]. Auch in der Wissenschaft gilt dieses Verhältnis. In wissenschaftlichen Studien gibt es über 50 Prozent weniger Frauen als Männer [24].
  • Auch wenn Frauen ins Fitnessstudio gehen, verbringen die meisten von ihnen die Zeit auf dem Laufband oder mit pinken Kurzhanteln.
  • Wir haben nicht die gleiche Erwartung an Frauen. Wenn ein Mann viel auf der Bank drückt, wird das als Zeichen der Dominanz angesehen. Wenn eine Frau viel Gewicht bewegt, wird sie als Freak angesehen, man macht sich Sorgen um sie und Männer sehen ihren Stolz dahinschwinden. Von vielen Frauen, die ich trainiere, habe ich gehört, dass man sie im Gym angesprochen hätte, sie sollten weniger drücken, wenn sie mehr als 60 Kilo auf der Hantel hatten.
  • Viele Frauen nutzen Verhütungsmittel, die ihrer Progression beim Krafttraining schaden. Der Großteil der Antibabypillen behindern das Muskelwachstum, da sie die androgene Aktivität und die Gehalte an Wachstumsfaktoren senken sowie den Cortisolspiegel steigern [25]. Es ist vorrangig der Progestingehalt der Verhütungsmittel, der Schaden anrichtet, da dieses Hormon mit Testosteron in Konkurrenz um die Androgenrezeptoren tritt.

Frauen, die schlussendlich entgegen dem Stigma ernsthaft an die Sache herangehen, trainieren oft wie Männer, was aber nicht ihren physiologischen Stärken entspricht. Da Frauen viel mehr Östrogen produzieren als Männer, profitieren sie im Gym von einigen Vorteilen gegenüber ihrem Konterpart. Frauen ermüden weniger als Männer und erholen sich schneller vom Training [26, 27]. Es gibt zwischen Mann und Frau viele weitere wichtige Unterschiede in Bezug auf Physiologie, Stoffwechsel, Anatomie und Neurologie. In einem zukünftigen Artikel werden wir Gründe dafür vorstellen, warum die Damen unter uns nicht trainieren sollten wie die Herren.

Schlussfolgerung

Es ist an der Zeit, dass wir damit aufhören, Frauen wie Männer zweiter Klasse zu behandeln. Sie besitzen ein genauso großes relatives Potenzial für Muskelwachstum und es liegt an ihnen selbst, ob sie dieses Potenzial ausschöpfen wollen. Wenn sie es möchten, dann sollten sie jedoch einsehen, dass sie keine Männer sind.


Primärquellemennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/

Literaturquellen:

  1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm
  2. Roth, Stephen M., et al. „Muscle size responses to strength training in young and older men and women.“ Journal of the American Geriatrics Society 49.11 (2001): 1428-1433.
  3. O’hagan, F. T., et al. „Response to resistance training in young women and men.“ International journal of sports medicine 16.05 (1995): 314-321
  4. Walts, Cory T., et al. „Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?.“ Medicine and science in sports and exercise 40.4 (2008): 669.
  5. Smith, Gordon I., and Bettina Mittendorfer. „Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren’t from Mars and women aren’t from Venus.“ American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2017).
  6. Henderson, Gregory C., et al. „Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements.“ The FASEB Journal 23.2 (2009): 631-641.
  7. Healy, Marie-Louise, et al. „Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting.“ Clinical endocrinology81.2 (2014): 294-305.
  8. Vehrs, Pat, and Ron Hager. „Assessment and interpretation of body composition in physical education.“ Journal of Physical Education, Recreation & Dance 77.7 (2006): 46-51.
  9. Ariel, Gideon, and William Saville. „Anabolic steroids: the physiological effects of placebos.“ Medicine and Science in Sports 4.2 (1972): 124-126.
  10. Freed, D. L., and A. J. Banks. „A double-blind crossover trial of methandienone (Dianabol, CIBA) in moderate dosage on highly trained experienced athletes.“ British journal of sports medicine9.2 (1975): 78.
  11. Irick, Erin. „NCAA sports sponsorship and participation rates report.“ Indianapolis, IN: National Collegiate Athletic Association(2014).
  12. Healy, Marie-Louise, et al. „Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting.“ Clinical endocrinology81.2 (2014): 294-305.
  13. MacLean, Helen E., et al. „Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.“ The FASEB Journal 22.8 (2008): 2676-2689.
  14. Taekema, Diana G., et al. „Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women.“ European journal of endocrinology 164.2 (2011): 189-196.
  15. Rosario, Pedro Weslley. „Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population.“ Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 54.5 (2010): 477-481.
  16. Van Den Berg, Gerrit, et al. „An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 81.7 (1996): 2460-2467.
  17. Waters, Debra L., et al. „Serum sex hormones, IGF-1, and IGFBP3 exert a sexually dimorphic effect on lean body mass in aging.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 58.7 (2003): M648-M652.
  18. Gentile, Michael A., et al. „Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin.“ Journal of molecular endocrinology44.1 (2010): 55-73.
  19. Velders, Martina, and Patrick Diel. „How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.“ Sports medicine 43.11 (2013): 1089-1100.
  20. Hansen, Mette, and Michael Kjaer. „Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise.“ Exercise and sport sciences reviews 42.4 (2014): 183-192.
  21. Melanson, Edward L., et al. „Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women.“ Journal of Applied Physiology 119.9 (2015): 975-981.
  22. Brown, Marybeth. „Estrogen Effects on Skeletal Muscle.“ Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY, 2013. 35-51.
  23. International Olympic Committee. „Factsheet: women in the olympic movement–Update January 2016.“ Lausanne, Switzerland: International Olympic Committee (2016).
  24. Costello, Joseph T., Francois Bieuzen, and Chris M. Bleakley. „Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?.“ European Journal of Sport Science 14.8 (2014): 847-851.
  25. Lee, Chang Woock, Mark A. Newman, and Steven E. Riechman. „Oral contraceptive use impairs muscle gains in young women.“ (2009): 955-25.
  26. Hunter, Sandra K. „Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses.“ Acta physiologica 210.4 (2014): 768-789.
  27. Judge, Lawrence W., and Jeanmarie R. Burke. „The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females.“ International journal of sports physiology and performance 5.2 (2010): 184-196.


2 comments

  1. Claudi H

    Sehr guter Artikel!

    Gesendet am 17. Februar 2019
  2. Florian

    Endlich nimmt sich mal wer dem Thema an. Sehr gut!

    Gesendet am 17. Februar 2019

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