Den Mythos ausradieren – Testosteronerhöhung bei Frauen


Es gibt viele Produkte in der Supplementindustrie, durch deren Konsum man Effekte in Kraftgewinn, Muskelzuwachs oder Fettverlust erfahren soll. Eine Gruppe dieser Nahrungsergänzungsmittel sind die Testosteronbooster – Testosteronbooster werden grundsätzlich von Frauen vermieden (bzw. oftmals wird darauf hingewiesen, dass Frauen sie nicht nehmen dürfen!) – mit Hinblick auf die Angst davor, dass es androgene Nebenwirkungen geben wird (welche es nicht geben wird!) – basierend auf das Unwissen darüber, ob und wie dieses Produkt die weibliche Physis bzw. den Hormonhaushalt beeinflussen kann.


Erhöhung des Testosterons bei Frauen führt zu Muskelzuwächsen

Dann ist da noch die andere Seite der Medaille – einige Frauen glauben, dass sie durch die Einnahme dieser Testobooster schneller Ergebnisse sehen können. Dann gibt es noch ihre Männer, die sie dazu ermutigen und schon ist so  ein Testobooster gekauft, weil alle glauben, man käme damit auf die gleichen Resultate wie ein Mann, der etwas an seinem Testosteronlevel gespielt hat.

Beide Seiten sehen das falsch. 

Dieser Artikel wird sich darauf konzentrieren, die endogene Antwort des Testosterons im weiblichen Körper auf Widerstandstraining zu diskutieren – und zu besprechen, welche Hormone optimiert werden sollten, um Kraftzuwächse, Fettverlust und Muskelsteigerung bei Frauen zu bewirken.


Hormone

Neben Krafttraining spielen anabole Hormone eine wichtige Rolle in Hypertrophie, Kraftverhalten und Körperkomposition. Zwei dieser Hormone sind Testosteron und Growth Hormone (GH).

Testosteron

Frauen haben weniger Testosteron als Männer (der Durchschnitt der Männer ist mit einem Wert von 0,95-4,3pg/dl gesegnet, verglichen dazu haben Frauen nur 0,7-3,6pg/dl. Sie haben auch weniger freies Testo – bei Männern ist das bioverfügbare Testosteron 0,3-5% (Durchschnitt 2%) mit freien Testosteronwerten zwischen 270 und 1100 ng/dl; bei Frauen sprechen wir von 6-86ng/dl.11000312363_c40d025aae_o

Während Testosteronlevel in Frauen die physiologischen Anpassungen zu Krafttraining beeinflussen könnten, zeigen Studien, dass Muskelzuwachs und Kraftgewinn mit ODER ohne eine Steigerung des Testosterons stattfinden. Testpersonen steigerten sowohl Muskelmasse als auch Kraftniveau über eine 16wöchige Testreihe des Krafttrainings – ohne ihre Testosteronwerte zu verändern.

Fast alle Studien zeigen, dass kurz- bis mittelfristiges (zum Beispiel 10-16 Wochen) Krafttraining keine signifikanten (wenn überhaupt) Änderungen der Testosteronwerte (frei) bei Frauen im Ruhezustand, vor und nach dem Training bewirkt. 

Dennoch sind Frauen trotzdem in der Lage, signifikant Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren.

Obwohl die Forschung sich nicht ganz einig ist über Widerstandstraining und dessen Effekt auf den Ruhetestosteronlevel von Frauen wurde gezeigt, dass dauerhaftes Krafttraining (zum Beispiel länger als ein halbes Jahr) den Ruhewert und den Wert direkt nach dem Training des freien Testosterons bei Frauen steigert – daher wird davon ausgegangen, dass man über einen längeren Zeitraum trainieren muss, um eine signifikante Hormonantwort zu erreichen.

Studien zeigen auch, dass es keine Unterschiede gab zwischen folgenden zwei Gruppen: a) hart und schwer trainierende Athletinnen, b) Frauen, die den ganzen Tag in Ruhe verbrachten . 

Allerdings korrelieren Kraftzuwächse mit den Testosteronleveln vor dem Training –  zu der Hypothese geführt hat, dass Testosteronlevel in Frauenkörpern Rückschlüsse auf die grundsätzliche Trainierbarkeit (allerdings nicht notwendigerweise auf die Resultate) geben lässt.


Testosteronanstieg bei Frauen führt zu Muskelzuwachs

Growth Hormone (Wachstumshormon)

2096407092_1f44f0801a_zEs wurde vorgeschlagen, dass andere anabole Hormone (wie GH) verantwortlich für Hypertrophie, Kraftzuwächse und Körperkomposition bei Frauen sein würden, da solche Ergebnisse ohne (!) Änderungen des Testosteronlevels machbar sind.

Frauen haben normalerweise höhere GH-Level als Männer.

Mehrsatztraining erhöht und verlängert die GH-Antwort in weiblichen Körpern verglichen zum Einsatztraining – und Widerstandstraining mit höherem Volumen löst eine größere GH-Antwort aus als Training mit niedrigem Volumen. Die höchsten GH-Antworten wurden beobachtet bei folgenden Trainingsmethoden:

Lange Einheiten, hohe Gesamtlast mit mittleren bis schweren Gewichten (>70% der 1RM) und kurzen Pausenzeiten.


Zusammenfassung:

Muskelzuwachs, Kraftgewinn oder Fettverlust bei Frauen hängt nicht von ihren Testosteronleveln ab. Es gibt viele Faktoren, die in das Erreichen eines jeden Zieles involviert sind – bei den typischen Kraftsportzielen muss man eine Steigerung aller anaboler Hormone anstreben. Produkte, die GH (oder sowohl GH als auch Testosteron) ansteigen lassen, wären eine bessere Option als ein reiner Testosteronbooster. 

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