Ellenbogenschmerzen – Ursachen und Behandlungsmethoden


Was du zunächst wissen musst:

  • Aufgrund einer schlechten Griffkraft können Ellenbogenschmerzen entstehen. Wenn du pro Hand nicht eine Last in Höhe deines Körpergewichts über eine Distanz von 15 Metern halten kannst, dann lässt sich von einer Schwäche sprechen. Der Farmer’s Walk ist hier das Mittel der Wahl.
  • Ein falscher Griff kann zwar die Maximalkraftwerte steigern, doch gleichzeitig auch die Kapazität des neuromuskulären Systems reduzieren, Kraft über Hände und Handgelenke zu generieren.
  • Wenn dein Ellenbogen schmerzt, solltest du bei den primären Übungen auf einen neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) setzen und sowohl pronierte als auch supinierte Handpositionen außen vor lassen.
  • Solltest du einen der obigen Fehler machen und Probleme mit den Ellenbogen haben, ist eine Selbstbehandlung mit dem sogenannten Myofascial Release ein Versuch wert.

Wenn du deine Ellenbogen eher als gebrechlichen Körperbereich und weniger als funktionellen Teil der Biotechnik bezeichnen würdest, dann findest du nachfolgend nicht nur drei Auslöser, die dafür verantwortlich sein könnten, sondern auch einige äußerst effektive Selbstbehandlungsmethoden nach dem Myofascial Release Prinzip.

1.) Zu schwach ausgeprägte Griffkraft

Ohne die Erinnerungen an die vor allem in den 80er Jahren beliebten “Grifftrainer” aufleben zu lassen, durch die viele Menschen ihre Unterarme auf das Niveau von Popeye bringen wollten: Um Ellenbogenschmerzen langfristig zu verhindern und ein für alle Mal auszumerzen, musst du deine Griffkraft auf ein anständiges Niveau bringen.

Ein Mangel an funktionaler Griffkraft limitiert nicht nur deine allgemeinen Kraftwerte im Gym, sondern kann zudem die tiefen Beugemuskeln in Fingern und Handgelenken über die Zeit nachhaltig beeinträchtigen.

Testen lässt sich das Ganze relativ einfach! Wenn du denkst, dass dein Griff ausreichend stark ist, dann liegst du nämlich möglicherweise falsch. Die Standards hierfür liegen bei einer Last in Höhe des eigenen Körpergewichts, die pro Hand über eine Distanz von 15 bis 20 Metern transportiert werden muss. Wenn deine Griffkraft dabei nicht versagt, hast du in diesem Bereich keine Probleme. 

Der Großteil der Trainierenden sollte hier jedoch vor einer etwas größeren Herausforderung stehen. 75 Prozent des Körpergewichts pro Hand sollten das absolute Minimum darstellen und wenn dich bereits bei einem solchen Gewicht die Kraft verlässt, solltest du dich wieder mehr auf die Basics konzentrieren.

Um die Ellenbogengesundheit zu verbessern, während man das maximale aus seiner Griffkraft herausholt, sollte man ebenfalls auf ein Prinzip der linear periodisierten Progression setzen. Halte die Distanzen verhältnismäßig kurz (10 bis 15 Meter) und verfahre nicht anders als bei jeder anderen Übung auf deinem Trainingsplan.

Zwei mal pro Woche sollten die “Loaded Carries”, bei denen du ein bestimmtes Gewicht über eine zuvor festgelegte Distanz bewegst, auf dem Programm stehen. Eine adäquate Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte gewährleistet sein, denn du möchtest schließlich deine anaerobe Kapazität erhöhen und nicht mit 25 Kilo pro Hand herumlaufen, als wärst du ein Paketauslieferer. 

2.) Der falsche Griff

Selbstverständlich kann ein falscher Griff deine Maximalkraftwerte in die Höhe treiben, das steht außer Frage. Wenn man ein paar aktive Muskelfasern mehr auf voller Kapazität miteinbezieht, wird das letztlich zu einer größeren Kraftleistung führen. Aber kann diese Technik die chronische Quälerei aushalten, die ihr durch das Training auferlegt wird? Wohl eher nicht!

Unglücklicherweise trägt ein falscher Griff zu einigen fragwürdigen Dingen bezüglich der allgemeinen Funktion des Oberkörpers bei.

Erstens wird dadurch die Kapazität des neuromuskulären Systems verringert, Kraft über Hände und Handgelenke zu produzieren. Die Hand ist das erste notwendige Bindeglied, um jede Bewegung des Oberkörpers und des Schultergürtels zu authentifizieren beziehungsweise einzuleiten.

Ohne die Fähigkeit, eine Faust um dein gewähltes Trainingsgerät zu bilden, ist es deutlich wahrscheinlicher, dass die größeren Gelenke im Ellenbogen- und Schulterbereich überbelastest werden.

Während maximale Spannung zu persönlichen Bestleistungen und der Verbesserung deiner Kraftwerte auf dem Papier führen kann, ist eine hohe mechanische Spannung auch gleichzeitig oftmals dafür verantwortlich, in gleich hohem Grad die Weichgewebe zu beschädigen.

Im Fall des falschen Griffs, der als primärer Mechanismus von Bewegung verwendet wird, potenzierst du akute und chronische Traumata in den Ellenbogen und dem umliegenden Gewebe. Die kleinen Beugemuskeln in Unterarm und Handgelenk, die zu weiten Teilen aus Sehnenverbindungen mit Knochen und Muskulatur bestehen, werden dadurch im Grunde genommen zerrissen.

Größere Rissen in Geweben, die mehrmals wöchentlich provoziert werden, können definitiv als schlechte Sache bezeichnet werden. Wir können diese Schäden allerdings sehr einfach vermeiden, indem wir nicht mehr auf einen falschen Griff setzen, sondern stattdessen die Hand komplett und fest um die Stange legen.

Solange die Ellenbogen nicht extram gefestigt und gesund sind, sollte man in Sachen Griffvariation kein Risiko eingehen. Erst wenn alles im Lot ist, kann man einen allgemein als “falsch” angesehenen Griff verwenden, um so zum Beispiel einen bestimmten Teilbereich der Muskulatur besser zu treffen!

3 – Drücken und ziehen mit proniertem/supiniertem Griff

Supinierte (Handinnenflächen vom Körper weg) und pronierte (Handinnenflächen zum Körper hin) Griffvariationen sind gang und gäbe im Krafttraining, doch wenn die Ellenbogen schmerzen, sollte man besser auf eine neutrale Handposition setzen. Das bedeutet, die Handinnenflächen zeigen zueinander.

Diese einfache Rotation kann die Qualität deiner Bewegungen deutlich verbessern, ohne dass du zusätzliche Techniken in Bezug auf Aktivierungs- und Bewegungsmuster anwenden musst, die im schlechtesten Fall Jahre zur Verinnerlichung benötigen.

Ein neutraler Griff erlaubt ein größeres Maß an Schultergelenkzentrierung und verringert gleichzeitig den Winkel von Oberarm zu Torso. Ohne nun eine detaillierte biomechanische Analyse durchzuführen: Je zentraler wir Schulter, Ellenbogen und Handgelenk positionieren können, desto besser funktionieren die besagten Gelenke in ihrer natürlichen Art und Weise.

Verwende deshalb die neutrale Handposition in deinen primären Übungen, wann immer es möglich ist. Kreuzheben, Rudern und vertikale Zugübungen sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Wer auf Equipment wie die Hex Bar oder Kabelzüge zurückgreifen kann, wird bei der Umsetzung keine größeren Probleme haben.

Bei Drückübungen wie dem Bankdrücken oder der Overhead Press wird das Ganze schon ein wenig komplizierter, vor allem wenn man im lokalen Discounter Gym trainiert, dessen Mitarbeiter beim Thema gesunde Griffvariationen nur die Sturn runzeln.

Eine sogenannte Football Bar erzeugt den besten Trainingsreiz, wenn eine neutrale Handposition garantiert werden soll. Wenn du auf sie zurückgreifen kannst, schätze dich glücklich und mache sie dir zunutze. Wenn nicht, sind deine Möglichkeiten begrenzt und du solltest die Mitgliedschaft in einem “20-Euro-pro-Monat-Gym” eventuell noch einmal überdenken. Alternativ kann man auch auf Kurzhanteln setzen, bis die Schulter und Ellenbogen stark genug für Langhantel Bandkrücken und ähnliche Übungen sind, doch dabei sollte die Technik wirklich perfekt und die Arbeitslast nebensächlich sein.

Wenn du zumindest eine Hex Bar im örtlichen Fitness Studio zur Verfügung hast, kannst du sie in Kombination mit einem Power Rack perfekt dafür nutzen, um vertikale Drückübungen auszuführen! 

Myofascial Release – Techniken zur Selbstbehandlung

Für alle diejenigen, die sich in einem oder allen der oben behandelten Abschnitte selbst wiederfinden und mit schmerzenden Ellenbogen zu kämpfen haben, haben wir am Ende dieses Beitrags drei Videos angefügt, in denen einige Tipps zur Selbstbehandlung mit der sogenannten Myofascial Release Technik aufgegriffen werden.

Im Gegensatz zu anderen Stellen ist der Ellenbogen für die meisten Personen leicht zugänglich und damit nahezu prädestiniert für eine Selbstbehandlung des dort befindlichen Weichgewebes. Du solltest deshalb definitiv einen Blick auf die nachfolgenden Clips werfen, um dich deinen Problemen zunächst selbst zu widmen. Eventuell sind sie dann im Laufe kürzester Zeit bereits Geschichte!

Beginne langsam und teste für dich persönlich, ob die zahlreichen Vorteile der Eigentherapie mit dem Myofascial Release auch dir eine Besserung der Ellenbogenschmerzen verschaffen!


Quelle: t-nation.com/training/lifters-elbow-the-cause-the-cure




Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com