Schlaflos und dick? – Wie sich die Nachtruhe auf den Fettverlust auswirkt!


Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal die Fr***e halten!“ – jeder wird wohl Sprüche wie diesen kennen, genauso wie die typische Dame mit Übergewicht, die nach einem Ratschlag für ihre Diät fragt und einem im Anschluss an die geforderte Unterstützung dann unerwartet eines Besseren belehren möchte. Schließlich wäre Weight Watchers das Nonplusultra, wenn es darum geht, effektiv Gewicht zu verlieren. In solchen Situationen lächelt man am besten einfach und sucht schnell das Weite, auch wenn man eigentlich gerne erwidern würde, dass sie trotz aller Versuche und jahrelangen Ernährungsumstellungen sogar fetter ist als zuvor!

Ihren Misserfolg wird sie selbst wahrscheinlich nicht erklären können, doch es gibt einige Ansätze:

  • Sie befand sich stets im Wechsel zwischen Überfressen und zu krassen Diäten, wobei sie für einige Zeit zu viel und für einige Zeit zu wenig Nahrung zugeführt hat.
  • Jedes Mal, wenn sie eine Diät gestartet hat, nahm sie zu wenig Protein auf, trainierte nicht und verlor dadurch Muskulatur. Dieser Muskelverlust zog ihren Stoffwechsel in Mitleidenschaft.
  • Als sie vom Weight Watchers System absprang, machte sie ihre „normale“ Ernährung noch schneller fett als vorher. Ihre vorherigen Erhaltungskalorien haben sich als Folge des Muskelverlusts verringert.
  • Wiederholt man diese Punkte über Jahre hinweg, wird man quasi zum „Dauer-Diätenden“ und nimmt allmählich immer mehr Fett zu.

Eine Sache, die ihr selbst sicherlich noch weniger bewusst sind, als die obigen Dinge, ist der zu kurze Schlaf, der meist nur fünf bis sechs Stunden entspricht. Die Nachrichten auf Facebook müssen aber logischerweise irgendwann nach der neuen Folge Frauentausch beantwortet werden.

Eine Studie

Eine Gruppe von Wissenschaftlern rekrutierte zehn übergewichtige Probanden und setzte sie alle für zwei Wochen auf dieselbe, kalorienreduzierte Diät.

Die Testpersonen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:

  • Gruppe 1 durfte pro Nacht 8,5 Stunden schlafen.
  • Gruppe 2 durfte pro Nacht lediglich 5,5 Stunden schlafen.

Keine Frage, die Anzahl an Probanden ist gering. Dennoch sollte man den Forschern eine Chance geben. Es ist nämlich mit Gewissheit nicht ganz so leicht, hunderte dicke Menschen zu finden, die sich die Kalorien kürzen und in einem Schlaflabor untersuchen lassen – im schlechtesten Fall auch noch bei einer ziemlich kurzen Nacht.


Gerade wenn man sich in einer Diät befindet, könnte es von Vorteil sein, abends nicht mehr unbedingt ins Smartphone zu starren und zudem helles, künstliches Licht zu vermeiden.


Die Ergebnisse

  • Gruppe 1, die ausreichend lang schlafen durfte, verlor im Schnitt ungefähr drei Pfund Fett und etwas mehr als drei Pfund Muskulatur. Kein gutes Ergebnis, aber die anderen Probanden erwischte es schlimmer.
  • Gruppe 2 verlor circa ein Pfund Fett und stolze fünf Pfund Muskulatur. Das bedeutet umgerechnet verloren die Testpersonen mit Schlafmangel 55 Prozent weniger Fett und 60 Prozent mehr Muskulatur.

Wie kamen die Resultate zustande?

Nun, zunächst muss man in diesem Zusammenhang selbstverständlich anführen, dass die Probanden weder trainierten noch ausreichend Protein zu sich nahmen. Die Wissenschaftler fokussierten sich allerdings auf andere Dinge.

In Fazit der Forscher ist die Rede von „einer Verschiebung der Verwendung von Substraten“, durch die weniger Fett oxidiert wird. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass die Probanden mit Schlafmangel weder Fette noch Kohlenhydrate aus der Ernährung richtig für sich „arbeiten lassen“ konnten. Sie sollen im Rahmen der Kalorienrestriktion eine erweiterte neuroendokrine Anpassung erfahren habe, durch die weniger Fett und mehr Muskulatur verbrannt wurde.

Was das für den Otto Normal Studiogänger bedeutet

Mit größter Wahrscheinlichkeit wirst du bereits genügend Protein zuführen und regelmäßig ins Gym gehen, doch wie sieht dein Schlaf aus? Obwohl du natürlich besser vor Muskelverlust geschützt bist als die Dame aus der Einleitung oder die Probanden der hier thematisierten Studie, könnte eine schlechte Nachtruhe in einer Diät trotzdem zu einem ungewünschten Abbau von Muskulatur führen.

In der amerikanischen Studie konsumierten beide Gruppen die gleiche Menge an Protein, dennoch verloren die Probanden mit Schlafmangel mehr Muskulatur und weniger Fett. Man muss dementsprechend zumindest annehmen, dass Ähnliches bei sportlich aktiven Menschen passieren kann, wenn auch in geringerem Ausmaß.

Wenn du also deine Diät maximal erfolgsversprechend gestalten und mehr Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt erreichen, solltest du für eine gute Nachtruhe sorgen. Im Optimalfall sind die üblich kolportierten acht Stunden Schlaf eine gute Messlatte!


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Referenzstudie:
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

1 comment

  1. Niko

    Der Körper ist halt keine Maschine, daher ist es ganz logisch, dass man den Körper viel Erholzeit gönnen muss. In der Praxis sind es allerdings bei den meisten ganz anders aus. Einige Athleten stehen sogar um 4:30 Uhr schon auf, diese Art Training ist verrückt. Auch bei einer Diät sollte man nicht zu früh aufstehen, da man die Renerationszeit unterbricht. Sieben Stunden Schlaf reichen hierbei aus, wenn man noch einen Beruf nachgeht – früher als 0 Uhr zu Bett zu gehen, ist hierbei nicht nachvollziehbar, wäre gut wenn man es kann aber der Kopf muss noch alles verarbeiten. Kann man finanziell vom Bodybuilding leben, dann würde ich auch nie vor 9 Uhr aufstehen wollen. Es wäre ideal für einen reibungslosen Aufbau des Körpers.

    ODER: Man unterbricht den Schlafzyklus und schläft nach dem Training bzw. Nachmittags nochmal für vier Stunden, dass hilft auch sehr gut. Finanzielle unabhängige Athleten tun dies sowieso aber für berufstätige wäre es auch gut, sowohl es zeitlich (Freitags-Sonntags) passt.

    Gesendet am 6. April 2018

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