Eckpfeiler

So stimulierst du die Muskelproteinsynthese maximal!


Du baust jeden Tag bis zu 300 Gramm Protein ab und auch wieder auf. Als Bodybuilder mit dem Ziel des Muskelaufbaus ist es dein Ziel, im Laufe eines definierten Zeitraums mehr Proteinstrukturen auf- als abzubauen. Ist dies der Fall, spricht man von einer positiven Proteinbilanz. Der Aufbauprozess der Proteinstrukturen läuft über die Proteinsynthese. Findet diese Proteinsynthese im Muskel statt, so ist von der Muskelproteinsynthese die Rede. Es werden Proteinstrukturen im Bereich der Muskulatur aufgebaut. Doch wie kann man diesen Prozess beeinflussen? Und wie optimiert man sie? Wir haben die Antworten für dich!

Schritt 1: Geh ins Gym und trainiere intensiv

Die Muskelproteinsynthese wird durch einen Proteinkomplex namens mTOR stimuliert und aktiviert. Dieser Proteinkomplex wiederum reagiert auf äußere mechanische Belastungen. Muskelspannung wandelt diese mechanischen Belastungen in biochemische Reize um, die dann zum Aufbau von neuen Muskelstrukturen führen. Um die mTOR-Aktivität entsprechend positiv zu beeinflussen, musst du demnach intensiv trainieren. Je höher die Muskelspannung, desto stärker nämlich auch der Einfluss auf die mTOR-Aktivität. Doch es geht nicht nur darum, möglichst schwer zu trainieren. Es geht auch darum, ein ausreichendes Volumen zu trainieren. Möglichst schwer und möglichst viel ist einfach ausgedrückt die Devise. Fakt ist: Ohne Training geht nichts und hin und wieder muss man im Gym die Hütte einfach abreißen.

Schritt 2: Kombiniere dein Training mit Proteinen

Protein alleine führt bereits zu einer Steigerung der Aktivität der Muskelproteinsynthese. Vor allem die Aminosäure Leucin spielt hier eine zentrale Rolle. Jedoch nur als „Kicker“ und „Trigger“ der Proteinsynthese im Muskel, alleine kann sie nichts anrichten. Es müssen idealerweise auch zumindest alle weiteren essentiellen Aminosäuren zeitgleich zugeführt werden, um den maximalen Effekt auf die Proteinsynthese erreichen zu können. Über die Nahrung zugeführt führt Protein zwar zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese, aber nicht zu einer positiven netto Proteinbilanz. Ansonsten würde es reichen, täglich ein paar Proteinshakes zu trinken und die Muskeln würden wie von Zauberhand wachsen. Dass das so nicht funktioniert, dürfte den meisten von uns wohl bekannt sein. Proteine potenzieren somit den Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese, sodass die Rate der Synthese-Aktivität die Proteinabbaurate übersteigt, für etwa 36 bis 48 Stunden. Gerade innerhalb dieses Zeitfensters nach einem Training ist der Proteinbedarf also besonders hoch.


Es ist besonders wichtig, speziell in den ersten 36 bis 48 Stunden nach dem Training ausreichend Protein zuzuführen.


Schritt 3: Halte den Ofen am Laufen

Über die angesprochenen 36 bis 48 Stunden solltest du auf eine regelmäßige Proteinzufuhr achten. Doch es bringt rein gar nichts, sich einfach wahllos mit Protein zuzuschütten. Die Empfehlungen, die man Bodybuildern früher gegeben hat (alle zwei bis drei Stunden etwas essen), um den Aminosäurenzustrom zu den Muskeln konstant zu halten, müssen heute revidiert werden. Wie sich gezeigt hat, ist es nicht die kontinuierliche Versorgung des Muskels mit Proteinen, sondern der schnelle Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut, der die Muskelproteinsynthese richtig zum Laufen bringt. Dieser Effekt kann nur alle vier bis fünf Stunden ausgenutzt werden. Man spricht hier vom Muscle-Full-Effect. Weniger häufige Mahlzeiten mit höheren Proteinmengen sind demzufolge womöglich deutlich effektiver, um die Aktivität der Muskelproteinsynthese zu stimulieren, als häufigere Mahlzeiten mit geringerer Proteinmenge.

Schritt 4: Reduziere die AMPK-Aktivität

AMPK ist sozusagen der natürliche Gegenspieler von mTOR. Ist die AMPK-Aktivität erhöht, ist die mTOR Aktivität automatisch reduziert. Bei AMPK handelt es sich dementsprechend um eine Hemmung anaboler Aktivitäten im Muskel. Diese ist im Muskel ist immer dann hoch, wenn entweder zu wenig Energie über die Nahrung zugeführt wird oder der Energieverbrauch zu einem temporären Energiedefizit führt. Das ist auch der Grund, warum es deutlich schwieriger ist, während einer Diät Muskeln aufzubauen und warum gerne ein Kalorienüberschuss empfohlen wird, um die anabolen Reize weiter zu stimulieren. Baut man nun noch jede Menge Cardiotraining ein, kommt es zu einem hohen Energie-Output und ebenfalls zu einer AMPK-Erhöhung und einer Unterdrückung von mTOR.

Zusammenfassung

Zusammengefasst lässt sich somit sagen: Trainiere intensiv, aber smart. Unterstütze dein Training insbesondere während den ersten 36 bis 48 Stunden nach dem Training mit ausreichend Nahrungsproteinen. Achte dabei darauf, dass diese Proteinquelle reich an Leucin ist, fokussiere dich jedoch nicht nur auf diese Aminosäure, sondern iss vollständige Proteine. Am besten aufgeteilt auf Mahlzeiten, die du alle vier bis fünf Stunden zu dir nimmst, um den idealen Stimulus für die Proteinsynthese zu haben. Immer gepaart mit ausreichend hohen Kalorienmengen und nicht übermäßig viel Cardiotraining. Damit schaffst du es, deine Proteinsynthesenaktivität so zu pushen und das Beste aus deinem anabolen Potential herauszuholen.

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