Testosteronspiegel optimieren: Diese Maßnahmen helfen!


Testosteron ist ein wichtiges anaboles Hormon, ja sogar das wichtigste Hormon überhaupt, wenn es um den Muskelaufbau geht. Naturale Sportler sind daher immer bestrebt, den Testosteronspiegel so hoch wie möglich zu pushen, doch geht das überhaupt? Ja, in gewissem Maße, wobei ganz klar gesagt werden muss, dass es hier kaum zu einer wirklichen Erhöhung des Testosteronspiegels kommt, sondern vielmehr zu einer Optimierung. Das bedeutet, die meisten Sportler sind aufgrund ihres Lifestyles unterhalb ihrer natürlichen Möglichkeiten. Es geht demzufolge in erster Linie gar nicht darum, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Vielmehr sollte zunächst das Bestreben sein, den Normalwert zu erreichen und zu stabilisieren. Wie genau aber bekommt man das hin?

Schritt 1: Reduziere dein Stresslevel

Das ist mit Abstand der wichtigste Punkt. Achte darauf, dass dein Stress Level nicht zu hoch ist. Versuche nicht immer, bei allem was du machst, auf Vollgas zu fahren. Lerne auch zu entspannen und abzuschalten. Viele Fitness Sportler verwechseln Disziplin mit „immer alles geben“ oder „immer perfekt sein“, doch Disziplin bedeutet auch, in den richtigen Momenten einen Gang zurück zu schalten, um dann Vollgas geben zu können, wenn es darauf ankommt. Das ist extrem wichtig zu begreifen! Gönne dir also gezielte Ruhepause, denn nur so kannst du wirklich nach vorne kommen und deinen Hormonspiegel optimieren.

Schritt 2: Passe dein Training an

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem ersten Schritt, denn wenn du immer mit extrem hohem Volumen oder jeden Satz bis zum Muskelversagen beziehungsweise darüber hinaus trainierst, dann wird sich dein Verhältnis von Stresshormonen zu Testosteron verschlechtern. Das wiederum ist Gift für die Wirkung des Testosterons und die natürliche Testosteronproduktion. Wichtig zu verstehen ist, dass wir damit nicht den alten Mythos meinen, nach 60 Minuten würde der Cortisolspiegel steigen. Diese akuten Wirkungen sind egal. Problematischer wird es, wenn du durch dein zu heftiges Training ins Übertraining gerätst und dadurch einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel aufzuweisen hast, der sich negativ auf deine Testosteronwerte auswirkt.


Um seine Hormonwerte zu optimieren, muss man auch zwangsläufig an der Ernährung schrauben.


Schritt 3: Mehr schlafen

Du siehst, letztlich dreht sich fast alles um die Regeneration, weshalb auch der Schlaf eine wichtige Komponente darstellt. Wer weniger schläft und schlechter erholt ist, der hat einen niedrigeren Testosteronspiegel. Demnach gilt es ab sofort, mehr oder besser zu schlafen – je nachdem, am besten beides. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es mindestens sein. Wer auf bis zu neun Stunden kommt, lebt umso besser, wobei auch hier wieder „produktiver Schlaf“ und nicht das Herumwälzen im Bett gemeint ist.

Schlafhygiene ist ein wichtiges Thema. Versuche dein Zimmer abzudunkeln, verzichte auf Monitorlicht in den letzten Stunden vor dem Schlaf, achte auf eine ausreichend niedrige beziehungsweise angenehme Temperatur in deinem Zimmer und vermeide es, auf dem Sofa einzuschlafen. Geh‘ lieber rechtzeitig ins Bett.

Schritt 4: Die Ernährung macht’s

Wenn wir uns nun von der Regeneration und dem Stressmanagement lösen, dann müssen wir in jedem Fall etwas mit unserer Ernährung anstellen. Hier sind es vor allem die Fette und Mineralstoffe, die einen Unterschied ausmachen können. Bei den Fetten heißt es, nicht zu tief zu gehen. 25 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett führen in der Regel zu einem stabilen Testosteronspiegel. Mehr bringt nicht mehr, aber weniger kann sich negativ auswirken. Das Ganze am besten noch kombiniert mit ausreichend Zink und Magnesium und man ist auf einem ganz guten Weg. Auch ein Vitamin D Mangel sollte vermieden werden. Diesbezüglich empfiehlt es sich, regelmäßig den Vitamin D Spiegel testen zu lassen. Entweder direkt beim Arzt oder durch einen der mittlerweile vielfältig erhältlichen Selbsttests.

Schritt 5: Sei kein Dauerdiäter

Das ist definitiv auch ein Problem, denn der Testosteronspiegel hängt bis zu einem gewissen Punkt auch mit der Kalorienzufuhr zusammen. Zu wenige Kalorien und die Testosteronproduktion sinkt. Das ist aber kein Freifahrschein für ein richtig ordentliches Bulking, denn auf der anderen Seite wirkt sich ein höher Körperfettanteil ebenfalls negativ auf die Ausschüttung von Testosteron aus. Es ist dementsprechend wichtig, das richtige Mittelmaß zu finden. Kurze Mini Cuts, gefolgt von längeren Lean Bulk Phasen, haben sich als besonders effektiv in dieser Hinsicht erwiesen.

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