5 Argumente für den Konsum von BCAAs


Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, nahezu jeder Fitnessbegeisterte wird schon einmal etwas von der Supplementation mit BCAAs gehört haben, aber was die essentiellen Aminosäuren eigentlich für Vorteile bringen und wie genau sie wirken, wissen vergleichsweise dann deutlich weniger Personen. Im nachfolgenden Artikel erhältst du Informationen darüber, wie sich BCAAs auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und andere Dinge auswirken! 

Nicht jeder, der regelmäßig ins Ftiness Studio geht, will auch an Wettkämpfen teilnehmen oder Fitness Model werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Personen es nicht ernst damit meinen, ihr äußerliches Erscheinungsbild zu verbessern. Man muss sich nur einmal die Schar von Menschen ansehen, die zum Jahresbeginn etwas an ihrem Körper verändern wollen. Gerade im Januar spielen Muskelaufbau und Fettverbrennung im Leben vieler eine große Rolle.

Um in Form zu kommen, muss man Training und Ernährung genau im Blick behalten – egal ob man Muskeln auf- oder Fett abbauen will. Es gibt zudem aber noch einige kleinere Details, die ebenfalls zum Gesamterfolg beitragen können. Eins dieser Details kann eine spezielle Gruppe von Aminosäuren sein, die sogennanten BCAAs (branched-chain amino acids = verzweigtkettige Aminosäuren). Diese Aminosäuren haben im Speziellen einen großen Einfluss auf Kraft- und Muskelaufbau, Fettverbrennung und sportliche Leistung.

Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin unterscheiden sich von anderen Aminosäuren und was sie dabei so besonders macht, möchten wir in den folgenden Passagen erläutern!


1. BCAAs können den Muskelaufbau unterstützen

Die Einnahme von BCAAs ist vor allem während dem Training sinnvoll.

Man kann seinen Körper nicht transformieren, wenn man nicht zumindest ein wenig Muskulatur aufbaut. BCAAs können den Muskelaufbau auf verschiedene Weise unterstützen.

Zuerst einmal dienen BCAAs als Grundbaustein des Muskelproteins. Muskeln bestehen aus Protein und Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren, die durch die Proteinsynthese zusammengefügt werden. Es sind jedoch nicht alle Aminosäuren so extrem in diesen Prozess verwickelt.

Die meisten Aminosäuren werden nach dem Konsum vom Darm aufgenommen und direkt zur Leber weitergeleitet. Die Leber entscheidet dann, was damit gemacht wird, bevor sie in den restlichen Körper gelangen. Wenn der Körper mehr Energie braucht, dann werden die Aminosäuren eher als Energieträger benutzt, anstatt Muskulatur und andere Gewebe zu reparieren beziehungsweise aufzubauen.

BCAAs werden nicht von der Leber verarbeitet, sie gelangen direkt in den Muskel. Die Muskelfasern entscheiden dann, was mit den BCAAs passiert. Eine der Möglichkeiten ist hier natürlich der Muskelaufbau, was uns wohl zweifelsohne am besten gefällt.

In Bezug auf die Proteinsynthese ist Leucin bei weitem die wertvollste der drei BCAAs. Genau wie die Zündung in einem Auto den Motor startet, so bringt Leucin den Prozess der Muskelproteinsynthese zum Laufen. Wissenschaftlich gesprochen aktiviert Leucin einen komplexen Prozess namens mTOR, der die Proteinsynthese hochfährt und so den Muskelaufbau fördert.

BCAAs spielen auch bei der Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormonen eine Rolle. Obwohl die meisten dieser Versuche bei Tieren gemacht wurden, scheinen BCAAs vor dem Training die Konzentrationen von Insulin und Wachstumshormonen zu steigern, wodurch Muskelgröße, Kraft und auch die Fettverbrennung gesteigert wird.

Zu guter Letzt können BCAAs auch den Cortisolspiegel während dem Training senken. Das ist eine gute Sache, denn Cortisol ist ein kataboles Hormon, das dem Testosteron in die Quere kommen und somit Muskelabbau fördern kann. Wenn man während dem Training BCAAs zuführt, kann man dem Muskelabbau entgegenwirken und gleichzeitig die Regeneration beschleunigen.


2. BCAAs helfen bei der Fettverbrennung

BCAAs können mehr als nur Muskeln aufbauen: Leucin und Isoleucin können ebenfalls eine große Rolle beim Abnehmen spielen. Eine der ersten Studien, die dies untermauern sollte, wurde 1997 an Wrestlern durchgeführt. Diese Untersuchung legte nahe, dass die Probanden, die BCAAs konsumierten und wenig Kalorien aßen, einen höheren Fettverlust hatten als die Placebo Gruppe.

Eine Studie aus Brasilien zeigte außerdem, dass die Kombination aus einer sechswöchigen Supplementation mit Leucin und einer niedrigkalorischen Diät einen großen Fettverlust bei Ratten auslöste. Die Forscher nahmen an, dass die erhöhte Proteinsynthese, die durch Leucin stimuliert wurde, den Energieverbrauch ankurbelte und so dabei half, Fett zu verbrennen.

In einer aktuelleren Studie aus Japan fanden Forscher heraus, dass Mäuse bei einer High Fat Diät und zusätzlicher Isoleucin Supplementation vergleichsweise weniger Fett zunahmen als die Tiere, die kein Isoleucin bekamen. Diese Ergebnisse kamen wohl zustande, weil Isoleucin spezielle Rezeptoren, sogenannte PPARs, aktiviert, welche die Fettverbrennung steigern und die Fettspeicherung unterdrücken.


3. BCAAs helfen dabei, die Energie zu erhöhen und die Ermüdung zu verzögern

Wie bereits erwähnt, werden BCAAs von den Muskelfasern für mehrere Dinge herangezogen. Üblich wäre hier zum Beispiel die Verwendung als direkte Energiequelle, im Speziellen während intensiven Trainingseinheiten. Je intensiver und länger das Training, desto mehr BCAAs werden als Treibstoff verwendet. Mehr Treibstoff (BCAAs) bedeutet also, dass man intensiver und länger trainieren kann.

Valin spielt eine Schlüsselrolle in der Bereitstellung von Energie für das Training. Während dem Training werden vom Gehirn größere Mengen Tryptophan aufgenommen. Tryptophan wiederum wird dann dort zu 5-HTP beziehungsweise Serotonin. Mehr Serotonin während dem Training bedeutet, dass dem Gehirn signalisiert wird, der Körper sei müde, weshalb eine Reduktion von Kraft und Ausdauer stattfinden kann.

Valin konkurriert jedoch mit Tryptophan und gewinnt diesen Zweikampf in den meisten Fällen auch. Das Ergebnis ist, dass weniger Tryptophan aufgenommen und in Serotonin konvertiert wird, was es den Muskeln ermöglicht, vor der Ermüdung mit mehr Kraft zu kontrahieren.

4. BCAAs helfen dem Immunsystem

Erkältungen und Krankheiten können die eigene Transformation behindern. Man kennt das: Monatelang macht man super Fortschritte undp plötzlich wird man krank und muss eine Woche aussetzen. Ist man dann zurück im Gym, kommt die Krankheit einige Wochen später zurück und man verliert erneut wichtige Zeit im Gym.

Diesen Missstand können BCAAs beheben, denn nach dem Training helfen sie, das Immunsystem zu stärken. Da intensive Workouts dem Immunsystem schaden können und dadurch vor allem in einer Diät die Gefahr für Erkältungen erhöht wird, sind BCAAs ein probates Mittel, wenn man beispielsweise eine Grippe vermeiden will.


5. BCAAs können die Lebenserwartung erhöhen

In einer Studie fanden italienische Forscher heraus, dass Mäusen, denen BCAAs gegeben wurden, mehr Mitochondrien in den Muskeln und eine höhere Aktivität des Langlebigkeitsgens SIRT1 aufwiesen und demnach 12% länger lebten als Mäuse, die keine BCAAs bekamen.

Obwohl diese Effekte beim Menschen noch nicht bestätigt wurde, wären dies beeindruckende Neuigkeiten über ein Supplement, das sowieso schon so viele andere Vorteile bringt.


BCAA Supplementation

Dosierung: Die optimale Dosierung von BCAAs liegt im Bereich von fünf bis zehn Gramm.

Verhältnis: Das Verhältnis der BCAAs spielt eine große Rolle. Leucin ist sehr wichtig, aber das bedeutet nicht, dass mehr Leucin auch besser ist. Für vor und während dem Training eignet sich am besten ein Verhältnis von 2:1:1. Nach dem Training kann eine erhöhte Leucin Dosierung dann durchaus förderlich sein, wir sprechen hier von einem Verhältnis von bis zu 4:1:1. Viel mehr wird nicht wirklich benötigt.

Timing: Es wird sich immer wieder gestritten, wann man BCAAs am besten einnimmt. Das ist natürlich immer auch eine Frage des Geldbeutels, aber grundsätzlich würden wir empfehlen, vor und während dem Training eine Portion von 5-10g einzunehmen. Eine Einnahme nach dem Training ist optional, man könnte beispielsweise auch auf dem altbewährten Whey Shake zurückgreifen.


Quelle: bodybuilding.com/content/5-reasons-bcaas-are-critical-to-your-transformation.html
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