Trimethylglycin

Betain steigert Fettabbau und fördert Trainingsvolumen?


Den Stoff Betain, oder Trimethylglcyin, wie er mit chemischem Namen heißt, kennen viele von euch sicherlich aus so manchem Booster. Dort wird er häufig eingesetzt, um die Hydration der Muskelzellen zu verbessern und somit den Pump zu steigern. Der Effekt ist vergleichbar mit Creatin. Studien am Menschen haben außerdem gezeigt, dass die Einnahme von Betain zu moderaten Verbesserungen der körperlichen Leistung, Ausdauer und Erhöhung des Trainingsvolumens führen kann. Eine aktuelle Studie an der Coastal Carolina University wollte nun herausfinden, ob Betain auch Auswirkungen auf die Körperkomposition hat.

Betain ist ein Derivat der kleinsten Aminosäure, L-Glycin. Es stellt einen aktiven Metaboliten des Cholin dar, welches seinerseits ebenfalls häufig in Pre-Workout Boostern zur Verbesserung der Konzentration enthalten ist. Dabei wird Cholin im Körper zu Betain umgewandelt. Den Stoff selbst findet man in der Natur beispielsweise in rote Beete, Spinat und einigen Getreiden. Es wird im Körper hauptsächlich für Methylierungsprozesse verwendet. Unter anderem hilft es bei der Entgiftung von Homocystein, einem Zwischenprodukt des Aminosäurestoffwechsels, welches in hohen Konzentrationen dem Herz-Kreislauf-System schaden kann.

Die Forscher um Jason Cholewa an der Coastal Carolina University in South Carolina rekrutierten 23 junge Damen in Alter von 18 bis 35 Jahren, die vor Beginn der Studie kein Krafttraining ausführten. Während des Studienzeitraumes wurden sie dazu angewiesen, keine weiteren leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel, wie Beta-Alanin, Creatin, Fatburner und Pre-Workout Supplements zu konsumieren. Die Forscher ließen die Teilnehmerinnen über eine  Zeitraum von 8 Wochen ein Trainingsprogramm ausführen, in dem sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen jeweils zwei Unterkörper- und eine Oberkörper-Einheit pro Woche absolvierten.

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Vor Beginn des Trainings wurden zunächst die Körperdaten erfasst. Dabei wurde neben Körpergewicht und -größe auch die Körperkomposition (Fettanteil, Magermasse, Fettmasse) mithilfe einer Luftverdrängungs-Plethysmografie (Bod Pod) gemessen. Das Körperwasser wurde mittels bioelektischer Impedanzanalyse ermittelt. Ebenfalls untersuchten die Wissenschaftler die Muskeldichte anhand eines Ultraschalls am Oberschenkel der Probandinnen. Um die Auswirkungen des Trainings auf die körperliche Leistung festzustellen, sollten die Frauen in regelmäßigen Abständen nach dem Warm-Up einen vertikalen Standsprung, sowie einen Maximalkrafttest im Kniebeugen und Bankdrücken ausführen. Damit man eine eventuelle Veränderung der Körperkomposition zurückverfolgen konnte, sollten die Damen zusätzlich ein Ernährungsprotokoll führen.

Die Teilnehmerinnen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine erhielt während der gesamten acht Wochen eine Dosis von zweimal zwei Kapseln Betain pro Tag. Die andere Gruppe bekam dagegen nur ein Placebo. Jede der Betain-Kapseln enthielt 625 mg des Aminosäurederivates, womit eine Tagesdosis von 2,5 g zustande kam. Laut den Forschern habe man diese Dosierung gewählt, da in vorherigen Studien herausgefunden Wurde, dass Mengen von neun bis 12 Gramm pro Tag unbedenklich sind und 2,5 bis 5 g den Betain-Spiegel im Blut signifikant anheben. Weiterhin haben vorherige Forschungsarbeiten bereits Kraftsteigerungen mit dieser Dosierung erreichen können. Als relative Dosis gibt man ca. 40 mg/kg an. 

Die Probandinnen die Betain bekamen, baute im Schnitt mehr als doppelt so viel Fett ab.

Nach den acht Wochen der Studie, in der 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt wurden, zeigte sich, dass beide Gruppen an Muskulatur aufgebaut hatten. Zwar hatte die Betain-Gruppe hierbei die Nase leicht vorn, doch war der Effekt nicht signifikant. Ähnlich sieht es bei der körperlichen Leistung beim vertikalen Sprung, Kniebeuge und Bankdrücken aus. Allerdings zeigte sich, dass die Probanden stärker dazu in der Lage wahren, ihr wöchentliches Trainingsvolumen mit der Zeit zu steigern. Den stärksten Effekt beobachteten die Forscher allerdings bei der Reduktion der Körperfettmasse. Im Schnitt verloren die Teilnehmerinnen der Betain-Gruppe 2 kg Körperfett in den acht Wochen, wohingegen die Placebo-Gruppe im Schnitt nur 0,8 kg verlor. Dabei fand man jedoch keine signifikante Veränderung der Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat-, oder Fettaufnahme. Das bedeutet, dass die Körperfettreduktion unabhängig der Ernährung stattgefunden haben muss.

Der Wissenschaftler und Trainer Menno Henselmans fasste diese Studie auf seiner Facebook-Seite treffend zusammen:

Eine aktuelle Studie von Cholewa et al. (2018) zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2,5 g Betain gegenüber dem Placebo, den Fettverlust signifikant verbessert. […] Die Autoren beobachteten ebenfalls eine Trend zu einer gesteigerten Trainingskapazität, auch wenn kein spezifischer Vorteil in Bezug auf Kraft oder Power gefunden wurde. Die Mechanismen hinter der Betain-Supplementation sind bisher nur wenig verstanden, aber sie könnten eine verbesserte Stimulation der Fettfreisetzung und einen gehemmten Aufbau von Körperfett umfassen, sowie weitere hormonelle Effekte. Es wurde außerdem darüber spekuliert, ob es die körperliche Ermüdung unterdrücken kann.“

Für die praktische Umsetzung gibt Henselmans folgende Empfehlung:

„Für ernsthaft trainierende Kraftsportler, die hohe Mengen an Trainingsvolumen ausführen, könnte Betain ein Versuch wert sein, besonders, da es recht günstig ist. Es hat das Potenzial, das Trainingsvolumen zu verbessern, dass man in der Lage ist auszuführen, wodurch sich das Training weniger anstrengend anfühlt. Außerdem kann es zu einem verbesserten Fettverlust führen. Solltest du dich dazu entscheiden, Betain zu supplementieren, werden täglich 2,5 – 5 g (40 mg/kg), aufgeteilt in 2 – 3 Dosierungen empfohlen.“ 


Quellen:

Cholewa, Jason Michael, et al. „The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 37.

facebook.com/MennoHenselmans/photos/a.332702186787623/1970999816291177/?type=3&theater

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