Der perfekte Post Workout Shake: Das gehört hinein!


Um die Post Workout Nutrition wurde in den letzten Jahren viel spekuliert. Ist ein Shake nach dem Training notwendig oder ist das Timing von Nahrung im Allgemeinen ohnehin komplett überbewertet? Braucht man Kohlenhydrate oder reicht Protein? Welches Protein sollte man verwenden? Viel zu viele Fragen und mindestens doppelt so viele Antworten. Dementsprechend wird es Zeit, dass wir mit den Mythen aufräumen und uns einen wirklich wirksamen Post Workout Shake zusammenstellen, wenngleich es natürlich nicht die alles umfassende und perfekte Lösung gibt!

Wer benötigt einen Post Workout Shake?

Grundsätzlich muss man tatsächlich sagen, dass die Wichtigkeit des Nährstofftimings nach dem Training nicht so entscheidend ist, wie man es vor einigen Jahren vielleicht noch gedacht hätte. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass wir uns gar keine Gedanken darüber machen sollten. Die Frage ist vielmehr, wer einen solchen Shake nach dem Workout wirklich benötigt? Dabei muss auch noch angefügt werden, dass es nicht einmal ein Shake sein muss. Es kann sich auch um herkömmliche Nahrung handeln, wenn die Nährstoffe passen. Vieles spricht jedoch für einen Proteinshake nach dem Training. Einerseits ist es praktischer, einen Shake zu trinken, als ein Stück Fleisch in der Umkleidekabine deines Gyms zu essen, andererseits ist es für die meisten angenehmer, weil der Magen es besser verträgt.

Zudem muss gesagt werden, dass die Priorität einer guten Peri Workout Nutrition mit den Ambitionen eines Fitness Sportlers zunimmt. Wer einfach nur ein wenig vor sich hin pumpt, der benötigt keine besondere Ernährung rund ums Training. Wer aber immer alles gibt und das am besten noch fast täglich und wem es auf jeden einzelnen Prozentpunkt in Sachen Leistungsoptimierung ankommt, der sollte sich eher mit dem Post Workout Shake auseinandersetzen. Das gleiche gilt, wenn man morgens nüchtern trainiert oder innerhalb der ersten 60 bis 90 Minuten nach dem Training keine vollständige Mahlzeit folgt.

Protein, Kohlenhydrate oder doch beides?

Protein ist der wichtigste Bestandteil eines Post Workout Shakes.

Ganz generell gilt zu erwähnen, dass es unser Ziel nach dem Training ist, die Muskelproteinsynthese zu pushen und – wenn möglich – den belastungsinduzierten Proteinabbau durch das Training noch zu reduzieren. Dadurch erhalten wir eine insgesamt positive Proteinbilanz. Wir bauen demnach mehr Muskelprotein auf als ab, was perfekt ist. Doch anders als vielleicht lange Zeit behauptet wurde, spielt Insulin hier eine nur untergeordnete Rolle. Auch wenn Insulin das „anabolste Hormon des Körpers“ ist, so hat es kaum einen direkten beziehungsweise akuten Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse oder die Proteinsynthese. Vielmehr kann Insulin dazu beitragen, den Proteinabbau zu reduzieren, was insgesamt äußerst positiv ist, nur leider in einem sehr geringen Umfang stattfindet. Dafür wiederum reicht der Insulinausstoß, den wir durch Proteine erreichen, was uns auch schon zum eigentlichen Thema führt. Protein first!

Proteine steigern die Muskelproteinsynthese. Wichtig sind hierbei vor allem essentielle Aminosäuren und diese sollten nach Möglichkeit zu einem rapiden Anstieg der Konzentration im Blut führen. Insbesondere auf Leucin kommt es hierbei an. Die beste Proteinquelle nach dem Training sollte demzufolge schnell verdaulich sein und einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und Leucin haben. Keine Frage, Whey Protein passt auf diese Beschreibung am besten, doch auch eine gewisse Menge an Casein macht durchaus Sinn, denn Casein hat sich als eher antikatabol erwiesen und ist ähnlich wie Insulin dazu in der Lage, den Proteinabbau zu reduzieren.

Sind Kohlenhydrate also gar nicht notwendig?

Zumindest während einer Diät sollte man besser darauf verzichten. Hier ist es sinnvoller, seine Kohlenhydrate in Form echter Nahrung aufzunehmen, anstatt Maltodextrin oder ähnliches in den Shake zu mischen. Wer nicht gerade in den kommenden zwölf bis 16 Stunden noch einmal die gleiche Muskelgruppe mit hohem Volumen trainiert, der benötigt auch nicht unbedingt Carbs im Post Workout Shake. Im Aufbau hingegen können sie problemlos mit eingefügt werden, haben aber dennoch einen nur geringen Anteil am Muskelaufbauprozess.

Bonus: Creatin Monohydrat

Wer seinem Post Workout Shake noch den richtigen Kick geben möchte, der sollte in jedem Fall mit Creatin arbeiten, selbstverständlich mit Monohydrat. Warum? Weil alle Studien, die mit Creatin durchgeführt wurden und positive Effekte für Kraft- und Muskelaufbau hervorbringen konnten, durch die Bank weg mit Creatin Monohydrat durchgeführt wurden. Alle anderen Varianten funktionieren zwar auch, bringen aber keinen zusätzlichen Nutzen, dafür aber Mehrkosten. Wer das Geld übrig hat, sollte daher besser in ein Creapure Produkt investieren, davon hat man definitiv mehr.


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