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Elf Ernährungstipps für ein besseres Workout


Befolge diese elf Ratschläge, um Dein Workout besser und effektiver zu machen.

Mache es effektiver, indem Du Deinem Körper besseren Brennstoff zur Verfügung stellst, indem Du Dein Gehirn besser arbeiten lässt.

Mit diesen 11 Tipps wirst Du fokussierter sein, Dich ausgeglichener fühlen, aggressiver im Training werden – damit Du aus jeder einzelnen Wiederholung alles raus holen kannst. Du arbeitest hart – nutze das Training und hol alles aus dem Aufwand raus, den Du da reinsteckst!

 #1 Du kannst keinen Mangel an Aufwand mit Supplementen ausbügeln.

Genauso wie Du beschissene Ernährung nicht weg trainieren kannst, geht das mit beschissenem Training auch nicht. Wenn das Training nicht nur beschissen ist, sondern überhaupt nicht stattfindet, hast Du sowieso verloren. Dieser Guide setzt voraus, dass Du die Basics der Ernährung drin hast und befolgst – Keine verarbeiteten Nahrungsmittel essen, kluges Timing der Kohlenhydrate inklusive. deren Menge, optimalen Gemüsekonsum, wenig Getreide, hochqualitatives Protein zu jeder Mahlzeit und eine gute Dosis guter Fette täglich.

Wenn das der Fall ist – und das hoffe ich für Dich – ist die Workoutnutrition der zweite Schritt, mehr aus dem Training raus zu holen. Der erste Schritt besteht darin, das Training zu Deinem Lifestyle, zu einer Gewohnheit zu machen. Als Folge kannst Du dann an Deiner Ernährung schleifen und feilen, an der Ernährung und an der Supplementation – da kann man noch einiges herausholen in Sachen Fettverbrennung, Energiebereitstellung und Muskelaufbau.


#2 Versichere Dich, dass Du keinen Mangel an Zink / Magnesium / Omega3 oder Vitamin D hast.

Der Großteil der westlichen Bevölkerung lebt mit einem extremen Defizit bei mindestens einem dieser Faktoren. Wenn irgendwas fehlt oder deutlich zu gering ist, wirst Du fetter, schlecht gelaunt und krank. Und – Dein Training läuft nur limitiert. Denk drüber nach, die Sachen separat zu supplementieren. Wer täglich hart trainiert, braucht mehr!

Beispiel: Zink spielt eine große Rolle in der DANN-Synthese und der Zellteilung, wenn Du also nicht genug davon zur Verfügung hast, wird der Muskelzuwachs nicht so laufen, wie er könnte – die Wundheilung wird verzögert und läuft nur unter Kompromissen ab (Zum Thema Zink, kann ich dir diesen Artikel hier empfehlen).

Magnesium ist nötig für die Muskelkontraktion, weshalb Du es dringend (!) benötigst, wenn du hart trainierst. Zusätzlich beruhigt es das Nervensystem – ein guter Magnesiumlevel wird Dir also helfen, gut und erholsam zu schlafen.

Omega 3-Fette sind vor allem (wie Du vermutlich schon weißt) in Fischöl zu finden und die wichtigste Art von Fett, weil sie die optimale Energieversorgung unterstützen und bei der Zellgesundheit mitspielen. Zum Abschluss – niedrige D3-Spiegel sind Ursache für mindestens 25 Erkrankungen. Es ist notwendig für eine funktionierende Körperzusammensetzung und interagiert mit jeder einzelnen Zelle Deines Körpers.


#3 Nutze Pre-Workout Booster zur Motivation.

Du verbringst Zeit im Gym – viel Zeit. Die Zeit, die die dicken Menschen um Dich rum angeblich nie haben, wenn man mit ihnen über das Training redet. Nutze die Zeit da drin sinnvoll. Müde hat noch niemand Rekorde aufgestellt! Es gibt durchaus sinnvolle Pre-Workout Supplemente, die Dir helfen, die Motivation zu steigern/aufrechtzuerhalten, die Fettverbrennung anzuschüren und die Proteinbiosynthese zu optimieren.
Jeder kann von einem kleinen Push hier und da profitieren. Gerade die Leute, die immer alles halbherzig machen. Zusätzlich wirst Du dadurch auch außerhalb des Studios besser arbeiten – viele dieser Supplemente sind auch Gehirnnahrung, die Deinen Fokus und die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen.
Für die besten Ergebnisse – trainiere hart, nutze diese Supplemente morgens oder wenigstens vor dem Nachmittag. Wenn Du nicht in der Lage bist, morgens zu trainieren, kannst Du auch mittags von ihnen profitieren. Aber nimm sie nicht zu spät ein, das könnte kontraproduktiv für Deinen Schlaf sein.


#4 Nimm Acetyl-Carnitin mit Alpha-Liponsäure ein.

Der Mix der beiden Supps hilft Dir, Energie bereitzustellen und Dein Hirn zu boosten. Carnitin ist eines meiner bevorzugten Gehirnsupplemente (muss übrigens mit Omega 3 genommen werden, um optimale Resultate zu erlangen), weil es Wunder bewirkt, was Motivation und Antrieb angeht, weil es die Dopaminlevel supported und den Energieausstoß kontrolliert. Hilft schönerweise auch, Fett zu verbrennen und die Hormonlevel zu moderieren. Steigert teilweise das Testo, verändert den Cortisolspiegel.

ALA ist ein Antioxidant, der leicht die Schranke in die Hirnzellen überwinden kann, um Gehirnfunktion und –Gewebe zu unterstützen. Es hilft dem Carnitin und den Omega 3 DHA-Fettsäuren, ihre Magie entfalten zu lassen. Die weniger bekannten Nährstoffe Benfotiamin und Biotin können mit ALA gemeinsam genommen werden, weil sie alle gemeinsam andocken und einen gut wirkenden Verbund ergeben.


#5 Gleich die Androgene mit Folsäure aus.

Androgene Hormone, die in einer schlechten Balance zueinander im Körper rumschwirren (zum Beispiel Testosteron zu Östrogen) sind eine heftige Stolperfalle, wenn es darum geht, Leistung im Gym zu erbringen. Methylierte Folsäure hilft, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu kriegen und das androgene Hormongleichgewicht wieder in Balance zu bekommen. Das ist wichtig, weil jeder von chemischem Östrogen bombardiert wird, das Du in allen möglichen Plastikverpackungen finden kannst. Zu viel Östro kann – sowohl bei Männlein wie auch bei Weiblein – Zellgesundheit und –Wachstum beeinflussen, vor allem Prostata-, Brust- und Gebärmutterzellen. Wenn Du das alles ausgleichst, bist Du anaboler, was wiederum zu besserem Muskelaufbau führt und eine leanere Körperkomposition unterstützt.


#6 Fokussiere Dein Gehirn, senke Dein Cortisol mit Phosphatidyl-Serin (PS).

Phosphatidyl-Serin (PS) wirkt Cortisol senkend – Cortisol war nochmal was? Ach ja, das Hormon, das bei zu hohen Leveln katabole, muskelabbauende Zustände hervorruft. Phosphatidyl-Serin (PS) ist besonders nützlich für gestresste und übergewichtige Menschen, weil mit der Eindämmung des Cortisolspiegel die Neurotransmitteraktivität erhöht wird, die für einen klaren Verstand notwendig ist. PS verbessert ebenso den Glukosemetabolismus im Gehirn und hilft erwiesenermaßen bei Gehirntests.

Eine Studie der International Society of Sports Nutrition zeigt, dass die Menschen, die Phosphatidyl-Serin (PS) nahmen und dann einen Test der kognitiven Funktion durchführen, ihre Rechengeschwindigkeit um 20% gesteigert haben, die Nummer der Fehler um 39% gesenkt haben und die Menge an korrekten Rechnungsschritten um 13% gesteigert haben. Ebenso wurde herausgefunden, dass man relaxter wird, weil das Gehirn besser arbeitet und weniger Angst entstehen kann.


#7 Verbessere die Motivation und den Focus – Ginkgo, Bacopa, Huperzine.

Ginkgo biloba, Bacopa und Huperzine sind ein fantastisches Trio aus Kräutern, die Fokus-, Speicher-, und Nervenantrieb für einen größeren Trainingseffekt erhöhen!

Menschen, die sich hier zum ersten Mal mit meinen PreWorkout-Empfehlungen befassen, sind oftmals überrascht bzw. skeptisch, weil ich mich so sehr auf den Boost der Hirnfunktionen versteife, aber bedenke – die größte Barriere im Training ist die Motivation. Selbst die motiviertesten Pumper können gelegentlich von noch besserem Fokus profitieren.

Ginkgo biloba hat die größte Erfolgsgeschichte (über 4000 Jahre) auf dem Gebiet der Gedächtnisverbesserung und hilft, das Gehirn zu entgiften, Stress zu bekämpfen – ebenso übrigens Bacopa. Das ist nicht nur ein Antioxidant, sondern wirkt auch anti entzündlich und verlangsamt den kognitiven Abbau, der jeden von uns im Alter mal erwischt.

Auch Huperzine hat Antioxidanten, die helfen, die Funktion des Gehirns zu verbessern – das ist wichtig, weil die größten Schädlinge für ein solides Hirn oxidativer Stress und Entzündung sind. Die beiden spielen stark mit rein, wenn es um Alzheimer geht. Das wollen wir ja nicht. Außerdem ist Huperzine das Beste, um Acetylcholin zu fördern – denk daran, das ist der Neurotransmitter, der notwendig für Muskelkontraktionen ist. Je mehr davon, desto besser.


#8 Unterstütze Muskelaufbau, indem Du Wachstumshormone boostest – Alpha GPC.

Alpha GPC hilft gut dabei. Nicht nur für Pumper, auch für alle älteren Menschen ist das eine ganz geile Sache, außerdem macht es Dich ANABOLER! Alpha GPC steigert ebenso Acetylcholin.

Für die praktische Verwendung – probier es mal, wird auch Deine Laune besser machen. Fokus wird verbessert, der Drive im Training kommt besser, Alpha GPC wirkt mit viel Energie. Ich nehme es auch ab und zu nach einem Jetlag. Keine Angst, Du wirst was davon spüren!


#9 Schmeiß Dir Koffein vor dem Training ein.

Koffein – entweder in Supplementform oder als Kaffee bzw. im grünen Tee ist ein richtig guter Weg, Kraft und Ausdauer zu steigern. Ich empfehle Dir ein Supplement zu nehmen, das auch unterstützende Aminosäuren wie Tyrosin und L-Phenylalinin enthält, weil diese dem „Crash“ entgegenwirken, den manche Leute verspüren, wenn die Wirkung des Koffeins nachlässt.

Es gibt eine Vielzahl an Studien, die für den Gebrauch von Koffein sprechen. Weniger Muskelkater, mehr Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Muskelaufbau, Fettverbrennung, schnellere Regeneration. Und – die Motivation wird geboosted.


#10 Trinke grünen Tee, um die Fettverbrennung zu beschleunigen und ein paar Antioxidanten zu stibitzen.

Grüner Tee ist eine gute Alternative zu Kaffee, weil da drin viele Antioxidanten rumschwimmen und insgesamt ein gutes Paket für die Gesundheit zu finden ist. Es ist zwar ein Stimulanz, aber wirkt ebenso gegen Angst. Grüner Tee steigert übrigens auch die Potenz von Carnitin.

Wenn Du noch etwas skeptisch bezüglich chemischer Trainingsbooster oder Koffeintabletten bist, probier einfach grünen Tee vor dem Training. Wenn Du einmal spürst, wie das knallt, wirst Du vermutlich bald Grünteekapseln bestellen wollen, die eine höhere Konzentration der Wirkstoffe haben.


#11 Iss Protein und Fett. Fleisch und Nüsse sind der Shit!

Es ist essentiell, dass Du Protein vor Deinem Workout isst und dass Du genug Zeit hast, alles zu verdauen. Ich empfehle feste Nahrung gegenüber Shakes vor dem Training, weil – wenn Du richtig kaust, hast Du wohlschmeckende und sättigende Mahlzeiten und kannst hart trainieren. Ich persönlich bin kein Fan von Eiweißshakes vor dem Pumpen. Nährt nicht. Danach ist das okay.

Fleisch mit Nüssen oder niedrigglykämische Früchten/Gemüsesorten sind am besten vor dem Training. Die Begründung für die Nüsse: Liefern gute Fettsäuren und bremsen die Verdauung etwas ab, um die Insulinsensitivität zu verbessern. Das Fleisch liefert Protein und hilft Dir, die Neurotransmitter hoch zu halten, damit Körper und Geist optimal funktionieren beim Training.

Für Vegetarier und die Leute, die morgens kein Fleisch essen wollen – Ihr habt da eine kleine Herausforderung vor Euch. Ihr müsst genug qualitatives Protein zu Euch nehmen ohne Soja zu Euch zu nehmen (fast immer genetisch verändert, nicht gut. Brust- und Prostatakrebs incoming). Ich kann Euch da schwer helfen, Ihr müsst selbst herausfinden, wie Ihr das löst.


 

 

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