Fitter am nächsten Morgen durch Melatonin? - Gannikus.com

Spätes TrainingFitter am nächsten Morgen durch Melatonin?

Das Hormon Melatonin wird in der Regel vermehrt am Abend ausgeschüttet, um uns in den Schlaf zu geleiten. Ein Training spät am Abend kann jedoch dazu führen, dass wir nicht so schnell einschlafen oder die nächtliche Regenerationsphase nicht erholsam genug  ist, besonders wenn vorher Booster, Kaffee oder ähnliche Dinge verwendet wurden. Tunesische Sportwissenschaftler untersuchten nun, ob die zusätzliche Einnahme von Melatonin nach einer späten Trainingseinheit dabei helfen kann, am nächsten Morgen erholter aufzustehen.

Die Wissenschaftler warfen einen genaueren Blick auf den Effekt einer einzelnen Einnahme von Melatonin. Bevor du damit beginnst, das Supplement einzunehmen, empfehlen wir dir, deine eigenen Recherchen zu betreiben und unseren diesbezüglichen Lexikon-Eintrag zu lesen.

Die Studie

Die Forscher ließen zehn junge, männliche Athleten im Alter von 15,4 ± 0,3 intensive Trainingseinheiten um 20:00 Uhr am Abend durchführen. Zu einer dieser Einheiten bekamen die Probanden ein Placebo nach dem Workout verabreicht. Mit mindestens einer Woche Abstand erhielten sie dann zehn Milligramm Melatonin im Anschluss an das abendliche Training.

Zwischen 22:15 und 7:00 Uhr morgens wurde in einem Schlaflabor eine umfangreiche Untersuchung des Schlafes mittels Polysomnografie durchgeführt. Am nächsten Morgen wurden die jungen Männer einigen Tests bezüglich ihres Wohlbefindens sowie körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit unterzogen.

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Die Ergebnisse

Aufgrund der Einnahme des Melatonins schliefen die Teilnehmer im Durchschnitt 25 Minuten länger als mit dem Placebo. Auch die Schlafeffektivität sowie der Phase-3-Schlaf und die REM-Schlafphase waren signifikant länger, wenn die Jugendlichen zuvor das Melatonin bekamen. Dahingegen verringerten sich die Zeit bis zum Einschlafen, der Phase-1- und der Phase-2-Schlaf. Auch wachten die jungen Männer weniger oft während der Nacht auf als mit dem Placebo. Der Hooper Index zeigte eine verbesserte subjektive Schlafqualität, eine verringerte Wahrnehmung von Erschöpfung und weniger Muskelkater.

Nach der Einnahme von Melatonin (MEL) verbesserten die Teilnehmer ihre Leistung beim 5-Sprung Test (5-JT) und beim Yo-Yo-Intermittent.Recovery 1 Test (YYIR-1) stärker als nach der Einnahme des Placebos (PLA).

Am nächsten Morgen, zwölf Stunden nach Beginn der Trainingseinheit, waren sie zwar schneller, jedoch nicht sorgfältiger beim Zazzo Test für kognitive Leistung. Dafür verbesserte sich die Reaktionszeit beim CRT-Test. Im Zuge des 5-Sprung Test (5-JT) konnten die Probanden etwas höher springen und absolvierten im Schnitt 84 Meter mehr beim Yo-Yo Intermittent-Recovery Test 1 (YYIR-1).

Schlussfolgerung der Forscher

„Die Verabreichung einer einzelnen Dosis von 10 mg Melatonin nach einem anstrengenden abendlichen Training verbesserte bei gesunden Teenagern die Schlafqualität und -quantität, die selektive Aufmerksamkeit, die subjektive Beurteilung des allgemeinen Wohlbefindens sowie die kurzzeitige körperliche Leistungsfähigkeit am nächsten Morgen.“

Zwar wurde diese Untersuchung lediglich an Teenagern durchgeführt, allerdings ist sie eine der wenigen, die bereits trainierte Probanden involviert. Diesen Ergebnissen zufolge könnte Melatonin eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn man spät abends trainiert und am nächsten Morgen leistungsfähig sein muss. Besonders vielbeschäftigte Personen, die erst abends zum Training kommen, da sie tagsüber viel arbeiten, könnten von einer Supplementation mit dem Hormon profitieren.


Literaturquelle:

Cheikh, Mohamed, et al. „Melatonin ingestion after exhaustive late-evening exercise improves sleep quality and quantity, and short-term performances in teenage athletes.“ Chronobiology international (2018): 1-13.

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