Mehr Fettverlust durch Proteinshake-Timing? – Neue Studie liefert Antworten!


Der Proteinshake gehört zum Bodybuilding wie der Wind zum Meer. Kaum ein Hobbysportler bedient sich nicht der schnellen Option, um den Bedarf am wichtigsten Nährstoff ausreichend zu decken. Oft steht ein Produkt schon im Regal, bevor das erste Mal eine Hantel angefasst wurde. Durch das Wissen um die hohe Priorität eines Shakes gibt es natürlich unzählige Ansätze ihn zu konsumieren. Manche behaupten der Verzehr direkt nach dem Training ist ausreichend, andere trinken ihn möglichst oft, um eine kontinuierliche Zufuhr zu gewährleisten. Was ist aber richtig?

Ahnte man schon in den Anfängen des Bodybuildings, dass Protein ein unverzichtbarer Nährstoff ist, wenn es um den Aufbau von riesiger Muskelmasse geht, ist man sich heute um den direkten Zusammenhang zwischen einer Eiweißzufuhr und dem Aufbau von Muskeln sicher.

Das Rad kann man nicht neu erfinden. So macht es auch keinen Sinn, über den Beitrag zum Aufbau von Magermasse zu sprechen. Wesentlich interessanter sind aber neueste Erkenntnisse der Wissenschaft. Diese zeigen auf, dass das simple Timing des heiß geliebten Proteinshakes – oder auch Riegels – beeinflussen kann, wie viel Fett man mit sich herumträgt.

Die Untersuchung

Wissenschaftler der Purdue University untersuchten erst kürzlich Probanden, die üblicherweise Proteinshakes verwenden. Verglichen wurden insgesamt 34 Teilnehmer, die alle bereits Erfahrung im Krafttraining aufweisen konnten. Dabei konnte ein Trend festgestellt werden, der so noch nicht bekannt war.

Wenn das Ziel ausschließlich darin besteht, möglichst viel Muskelzuwachs zu erreichen, ist die Zufuhr des Proteins nicht weiter relevant und kann dann erfolgen, wenn der Magen anfängt zu knurren, das Workout beendet ist oder man gerade Lust auf etwas Süßes hat.

Will man aber Muskeln aufbauen während man gleichzeitig dafür sorgt, dass Fett verbrannt wird, ist es ratsam, das beliebte Getränk zu seinen Mahlzeiten zu trinken.

In anderen Worten ausgedrückt bedeutet das, dass Proteinshakes während einer Mahlzeit dafür sorgen, dass mehr Fett verbrannt wird, während Shakes zwischen den Mahlzeiten keinen Effekt auf die Verbrennung von Körperfett haben.

Dabei wurde die Zufuhr zwischen den Mahlzeiten als ein Zeitpunkt definiert, der entweder direkt vor oder nach dem Training oder aber zeitlich versetzt zu den eigentlichen Mahlzeiten liegt. Die Zufuhr direkt zu den Mahlzeiten erfolgte zur Mahlzeit selbst, als Ersatz für ein Essen oder direkt vor oder nach dem Mahl.

Will man Fett verlieren, trinkt man zusätzlich zur Mahlzeit einen Proteinshake.

Überraschende Ergebnisse

Wurden proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert, konnte die fettfreie Masse bei 94 Prozent der beobachteten Probanden gesteigert werden. Die Zufuhr von Shakes und Riegeln zwischen den Mahlzeiten führte dazu, dass zumindest 90 Prozent der Teilnehmer einen Muskelzuwachs erreichten. Der Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau ist also in beiden Fällen nahezu identisch.

Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn man die Fettmasse betrachtet. Wird das zusätzliche Protein unmittelbar zum Zeitpunkt einer Mahlzeit verwendet, konnten 87 Prozent aller Teilnehmer ihr Körperfett reduzieren. Die Probanden der zweiten Gruppe verloren lediglich in 59 Prozent aller Fälle zusätzlich Körperfett. Hier entstand also eine Differenz von 27 Prozent zwischen beiden Gruppen.

Interessant ist auch das Verhältnis zwischen Fett- und Magermasse. Versuchspersonen, die Protein während einer Mahlzeit verwendeten, verbesserten das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse in allen Fällen. Die Vergleichsgruppe konnte hingegen nur in 84 Prozent einen Erfolg verzeichnen. 

In wissenschaftlichen Worten ausgedrückt, kommen die Forscher zu folgendem Fazit: Findet ein Widerstandstraining statt, scheint die Zufuhr von proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln während den täglichen Mahlzeiten effektiver zu sein, wenn gleichzeitig das Ziel darin besteht, zusätzlich zum Muskelaufbau auch Fett zu verlieren.

Gründe für die Unterschiede

Den wohl ausschlaggebendsten Faktor für die entstehenden Differenzen sehen die Forscher in einer Veränderung der Essgewohnheiten, wenn Shakes zu einer Mahlzeit verzehrt werden.

Während eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel zu einer Mahlzeit einen festen Platz haben, greift man zwischen den Mahlzeiten gerne öfter zum Snack zwischendurch. So entsteht eine höhere Energiezufuhr, die einen Fettverlust verhindert.

In einfachen Worten ausgedrückt, beruhen die Ergebnisse demnach eher auf einem Einfluss auf Appetit und Energiezufuhr, nicht aber auf biochemischen Prozessen.

Trotzdem kann der motivierte Hobbysportler von den Erkenntnissen profitieren. Wird die Zufuhr so angepasst, dass der benötigte Proteinbedarf gleichzeitig zu den Mahlzeiten bereitgestellt wird, kann man seinen Appetit im Zaum halten und wird dadurch am Ende des Tages weniger Kalorien zuführen.

Auch wenn die Untersuchung nur eine geringe Teilnehmerzahl aufweisen kann und das Design viele potenzielle Fragen offen lässt, lohnt es sich, den Ergebnissen Aufmerksamkeit zu schenken. Negative Effekte sind auf keinen Fall zu erwarten, weil man in jedem Fall Muskeln aufbauen wird. Liegen die Forscher aber richtig, wird man mit einer Proteinzufuhr direkt zu den einzelnen Mahlzeiten weniger Fettzuwachs verzeichnen.


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-protein-shakes-are-you-using-them-wrong
Referenzstudie:
Hudson, Joshua L, et al. „Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review,“ Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 1 June 2018, Pages 461–468.

4 comments

  1. Florian

    Ist es nicht so, dass man nicht uferlos Protein auf einmal verdauen kann? Sprich, hat der Shake 25g Eiweiss und das Essen 25g, geht womöglich eine Menge über die Nieren ab?
    Das wäre dann teuer und irgendwann vielleicht sogar gesundheitsschädlich.

    Gesendet am 7. Juni 2018
  2. TJ

    Nein, der Mythos mit 25g EW pro Mahlzeit ist schon längst überholt.

    Gesendet am 28. Juni 2018
  3. Apti

    Wie blöd ist der Beitrag denn ?
    Im Endeffekt wollt ihr uns nur sagen, dass die Snacks zwischendurch der Fehler sind ! Dafür braucht man keine dumme Studie?! Mehr Fette & Eiweiß und weniger Kohlenhydrate und du hast kein ständiges Verlangen nach Essen. Wieso darf sowas auf eurer Startseite stehen ? …

    Gesendet am 21. Juli 2018
    • Danny

      Weil es viele unwissende Neulinge gibt, die noch nicht so oberclever sind wie du und derartige Beiträge gerne lesen vielleicht ;)
      Auf unserer Startseite befinden sich übrigens nur neue Artikel, dieser ist vom 15. Mai.

      Gesendet am 22. Juli 2018

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