Protein alle 3 Stunden optimal für den Muskelaufbau?


Bodybuilder und andere Sportler, die einige Male pro Woche Krafttraining absolvieren, bauen am besten Muskulatur auf, wenn sie im Laufe des Tages alle drei Stunden eine Portion Protein konsumieren. Wenn man die Portionen in diesem Intervall aufteilt, dann sei der muskelaufbauende Effekt laut Forschern von Nestle größter als wenn man alle 1,5 oder 6 Stunden Protein zu sich nimmt!

Proteinkonsum und Intervalle

Ernährungswissenschaftler sind überzeugt: Kraftsportler machen schnelleren Fortschritt, wenn sie mehr Protein konsumieren. Weniger weiß man über den Effekt der unterschiedlichen Proteinarten und die Auswirkungen verschiedener Intervalle, in denen Protein verzehrt wird. Daniel Moore, ein Ernährungswissenschaftler des Nestle Research Centers in Lausanne (Schweiz) hat sich deshalb diesem Thema gewidmet.

Studie

Moore führte Experimente mit 24 jungen Männern durch, die alle pro Woche 4-6 Krafttrainingseinheiten absolvierten. Sie sollten morgens vor dem Frühstück im Labor ihre Beine an der Beinstrecker Maschine trainieren. Nach dem Aufwärmen mit fünf Sätzen, bei denen sie 50-70% ihres Maximalgewichts verwendeten, sollten die Männer vier Sätze mit je zehn Wiederholungen bei 80% des 1RM ausführen.

In den zwölf Stunden nach dem Training wurde den Männern 80g Whey Isolat verabreicht. Die BOLUS Gruppe bekam zwei Portionen zu je 40g, also eine Portion alle sechs Stunden.

Der INT Gruppe wurden alle drei Stunden 20g Whey Isolat gegeben, wodurch sie auf vier Portionen in der zwölfstündigen Phase kamen.

Die PULSE Grupppe bekam alle 1,5 Stunden 10g Whey Isolat verabreicht, was unter dem Strich acht Portionen an Protein in den zwölf Stunden entsprach.

Resultate

Je weiter die Proteinaufnahme ausgedehnt wurde, desto höher war die Proteinsynthese in der Beinmuskulatur. Dasselbe galt jedoch auch für den Zerfall von Muskelprotein. Unter dem Strich baute die INT Gruppe ein bisschen mehr Muskelprotein auf als die Athleten in den anderen beiden Gruppen.

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Der Unterschied im netto Muskelaufbau zwischen den drei Gruppen war nur sehr klein. Der Effekt hierbei war statistisch nicht signifikant, wobei der Umfang der Studie auch verhältnismäßig klein war. Mit einer größeren Anzahl an Probanden hätte eventuell ein bedeutsamer Unterschied festgestellt werden können. Moore denkt deshalb, dass seine Ergebnisse für Kraftsportler interessant seien.

Schlussfolgerung

Moore schlussfolgert, das die Proteinbalance des Körpers am größten sei, wenn man alle drei Stunden moderat große Mengen an Protein (20g) konsumiere. Dieser Fakt könne große Bedeutung für Athleten haben, die den Anabolismus des kompletten Körpers steigern und ihre fettfreie Körpermasse erhöhen möchten. Man müsse zu der Gesamtproteinmenge auch die akuten Mengen pro Mahlzeit berücksichtigen, wenn man den größten Profit erzielen möchte.

Die Probanden, die Moore untersuchte, waren jung. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit zunehmendem Alter besser auf die seltenere Einnahme großer Mengen an Protein reagieren. Es könnte also gut sein, dass Menschen im Alter von über 60 oder 70 Jahren, die regelmäßig Krafttraining ausführen, besser mit den BOLUS Intervallen zurecht kommen als mit den INT Intervallen.


Quelle: ergo-log.com/portion-of-protein-every-three-hours-is-best-for-muscle-building.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428

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