Sind Pre-Workout Supplemente wirklich sinnvoll?



Den Arbeitstag hinter Dich gebracht – alles erledigt, jetzt ab ins Studio und den Kopf frei kriegen! Du bist gut drauf, warum also nicht ein paar persönliche Rekorde raushauen? Um die Jagd auf die PRs zu eröffnen, brauchst Du einen Booster. Eine kleine Unterstützung. Den Kick. Aber die Frage ist doch – was genau von den ganzen Supplementen bringt überhaupt was? Welche Nahrungsergänzung unterstützt Dich sinnvoll im Training und ist nicht nur vollgestopft mit Füllstoffen? Wie viel von den ganzen Sachen soll man überhaupt nehmen?


Es gibt eine Mischung, die genau richtig ist.

Diese Formel wird Deine Energie deutlich verbessern und auf diesem Level halten, Oxidativen Stress abbauen, den Focus verbessern, die Hydration und den Elektrolythaushalt optimieren. Der pH-Wert wird stabilisiert und alle essentiellen Mikronährstoffe stehen Dir zur Verfügung. Schauen wir uns das doch mal genauer an.

Pre-Workout


Elektrolyte. Schweißverdunstung ist ein Schlüsselmechanismus des Körpers, um die Temperatur zu regulieren. Wenn Du aber bis zum Versagen und darüber hinaus trainierst, wirst Du vermutlich so stark schwitzen, dass Du ein Flüssigkeitsdefizit erfährst (Hypohydration), welches zu vielen physischen Problemen führen kann – Müdigkeit, kognitive Dysfunktionen, Dein Immunsystem und der Hormonhaushalt geraten ins Wanken, der pH-Wert kippt, Dein oxidativer Stress geht durch die Decke, cardiovaskuläre und gastroinestinale Richtwerte werden gesprengt. Wasser und Elektrolyte, Minerale wie Natrium, Kalium und Magnesium müssen schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden, um die normale Wasserversorgung des Körpers sicherzustellen.

Die elektrolythaltigen Sportgetränke, die aktuell auf dem Markt verfügbar sind, können einigen dieser Probleme entgegenwirken und helfen. Leider haben viele dieser Dinger eine brutale Kaloriendichte, herbeigeführt durch Sirup, Fructose und andere chemische Zusätze, die den Körper dehydriert und metabolisch unausgeglichen lassen. Eh schon verminderte Magenentleerung, die mit schwerem Krafttraining verbunden wird, kann durch den Verzehr dieser hypertonischen Kohlenhydratplörren noch weiter reduziert werden, was zu einem Haufen metabolischer Probleme führen kann.


Magnesium. Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und involviert in hunderte biochemischer Vorgänge die den optimalen Stoffwechsel mitbestimmen, ebenso die Energieproduktion und –Bereitstellung, cardiovaskuläre Regulierung und die Performance beim Training. Etwa 66 Prozent des Körpermagnesiums ist in den Knochen zu finden – 33% in Skelett- und Herzmuskel. Studien haben bewiesen, dass der Magnesiumgehalt in den Lebensmitteln, die uns heutzutage zur Verfügung stehen, über die letzten paar Jahrzehnte signifikant abgenommen hat und ungefähr 75% der amerikanischen Bevölkerung einen Mangel an Magnesium haben.

Würde man Magnesium als Nährstoffergänzung nutzen, hätte das einen positiven Einfluss auf die athletische Performance – und zwar dadurch, dass man die Erythrozyten- und Hämoglobinwerte stabilisiert. Magnesium wird auch nachgesagt, die Glukoseverfügbarkeit in den Nebensystemen und im Hauptsystem zu verbessern, indem der Laktat-Abtransport während der Übung optimiert wird.


Adenosintriphosphat. ATP ist die primäre Energiequelle für die Zellen. Die Menge an ATP, die im Muskelgewebe gespeichert ist und zum sofortigen Abruf bereit steht, vor allem während des Trainings, ist limitiert. Einmal genutzt muss die Energie in Form von ATP im Muskel neu synthetisiert werden. 


D-Ribose. D-Ribose ist ein Einfachzucker, der dabei hilft, die ATP-Speicher schnell aufzufüllen und dient als biochemisches Rückgrat für die RNA (Ribonukleinsäure), die ausschlaggebend für die genetische Transkription ist. Die Verfügbarkeit von Ribose in den Muskeln ist ein limitierender Faktor für die ATP-Syntheserate. Studien zufolge gibt es einige Vorteile für die Performance, wenn man Ribose supplementiert.


Tyrosine. Erhöhter Dopaminverfügbarkeit im Gehirn wird nachgesagt, ein großer Faktor bei der Belastungstoleranz ist. Tyrosin ist eine Aminosäure, die von Phenylalanin abstammt. Tyrosin unterstützt die Katecholaminsynthese (Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin) und hilft, die Schilddrüsenhormone zu regulieren, die essentiell für Stoffwechsel und Körpertemperatur sind. 


Kreatin. Kreatin wird hauptsächlich im Skelettmuskel gelagert und wird zu Phosphokreatin umgewandelt, welches dazu verwendet wird, ATP und somit Energie für hochintensive Muskelkontraktion herzustellen. Dauerhafte Supplementation mit Kreatin Monohydrat stellt sicher, dass das gesamte intramuskuläre Kreatinniveau, Phosphokreatin, Skelettmuskelmasse, trockene Körpermasse und Muskelfasergröße gefördert beziehungsweise gesteigert werden.

Kreatin kann ebenso als Antioxidans fungieren, was sich in einer Senkung des oxidativen Stressmarkers zeigte, als eine Studie über Kreatin Nutzung während Widerstandtrainings durchgeführt wurde.

Supplementierung mit einem Magnesium-Creatin Chelat (Creatine Magnapower ®) führt zu verbesserter Leistung, gesteigerter Körpermasse, mehr intrazellulärem Wasser und weniger Muskelkater im Vergleich zu Creatin Monohydrat und Placebos.


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L-Carnitin. Die Aminosäure L-Carnitin hat viele Funktionen, unter anderem folgende:

Unterstützt die Herzfunktion (betrifft die Energieproduktion im Muskel)

Reguliert den Fettstoffwechsel durch Erleichterung des Transports von Fett durch die Zellmembranen in die Mitochondrien (den Teil der Zelle, in dem Energie hergestellt wird)

Hilft dem Körper, Aminosäuren zu oxidieren, um Energie herzustellen wenn es notwendig ist

Verbessert Energieproduktion und Ausdauer

Verbessert Sauerstoffversorgung und hilft, Schäden durch Sauerstoffmangel vorzubeugen

Schützt und verbessert die Aktivität der Neurotransmitter im Gehirn

Erhöht die Anzahl der Rezeptoren für NGH (nerve growth hormone) und die Menge an NGH die produziert wird

Reguliert pH/intrazelluläre Azidose


Pantothensäure und Beta-Alanin. Intramuskuläre Azidose wurde als einer der Hauptgründe für Ermüdung während des Trainings deklariert. Der Nährstoff Carnosin spielt eine signifikante Rolle in der pH-Regulierung im Muskel. Der limitierende Faktor bei der Carnosinsynthese ist die Verfügbarkeit von Beta-Alanin. Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin den Muskelcarnosingehalt verändert, Auswirkungen auf die Pufferkapazität hat und somit neuromuskuläre Ermüdung minimiert. Außerdem wird Pantothensäure (Vitamin B5) nachgesagt, die Laktatkonzentration im Blut zu verringern.


Vitamin C. Training führt zur Produktion von ROS (reactive oxygen species) über verschiedene Quellen in der Skelettmuskulatur. Während des Workouts produziert die mitochondriale Transportkette in den Muskelzellen ROS, zusammen mit einer Steigerung an Sauerstoffverbrauch führt das zu einem gesteigerten oxidativen Stress auf die Proteine und deren Funktionsfähigkeit. Vitamin C als Supplement hilft Studien zufolge, bei Athleten die Marker zu senken, die oxidativen Stress repräsentieren und führt dazu, die Proteine vor oxidativen Schäden zu bewahren.


Cholin. Auch Cholin spielt als Schlüsselfaktor in viele physische und biochemische Pathways mit rein, unter anderem der Synthese von Neurotransmittern (Acetylcholin), das Signalverhalten der Zellmembranen (Phospholipide), Lipidtransport (Lipoproteine) und die Methylisierungsreaktionen (Reduktion von Homocystein). Anstrengende und lang dauernde Trainingseinheiten können auf viele dieser Pathways Stress ausüben und somit den Bedarf an Cholin erhöhen.


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