R.I.P. BCAAs

Warum die verzweigtkettigen Aminosäuren alleine sinnlos sind!


BCAAs sind Geschichte, was grundsätzlich nichts Neues ist. Die Vermutungen und Aussagen der vergangenen Monate geistern schon länger durch die Fitness Branche und wurden auch schon wissenschaftlich belegt. Nun gibt es eine neue Studie, die weiter Licht ins Dunkel zu bringen zu scheint oder für alle, die BCAAs nutzen, Dunkel übers Licht legt. Viele Jahre wurden über die verzweigtkettigen Aminosäuren vor allem zwei Behauptungen aufgestellt. Auf der einen Seite sollen sie während einer Diät als Muskelschutz fungieren. Auf der anderen Seite sollen sie die „Muskel Aminos“ sein, die den Aufbau von Magermasse auslösen. Beide Aussagen sind richtig., gelten aber so nicht eins zu eins für die isolierte Zufuhr von BCAAs. Um das zu verstehen, schauen wir uns das Thema am besten etwas genauer an.

Leucin als Trigger der Muskelproteinsynthese (MPS)

Leucin ist der Trigger der Muskelproteinsynthese. Das bedeutet: Ohne Leucin, keine Muskelproteinsynthese oder zumindest nur eine sehr schwache Aktivität derselbigen. Leucin wirkt sich dadurch gewebsspezifisch auf den mTOR Signalweg aus. Das wiederum heißt, es wird lediglich das Wachstum im Muskelgewebe beeinflusst.

Um eine maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese zu erreichen, muss eine Zufuhrmenge von mindestens drei Gramm Leucin pro Portion sichergestellt werden. Erst dann werden maximale anabole Reize gesetzt. Wer also seinen Muskelaufbauprozess optimieren möchte, sollte pro Mahlzeit so viel Protein zuführen, dass die kritische Leucinschwelle überschritten wird. Alles, was darüber hinaus gegessen wird, führt nicht zu einer weiteren Stimulation der MPS.

Bei typischen proteinreichen Mahlzeiten mit tierischen Proteinen, wird diese Schwelle im Normalfall in einem Bereich von 40 Gramm Protein +/- fünf Gramm erreicht. Beim Whey Protein reichen geringere Mengen von 25 bis 30 Gramm Protein. Aus diesem Grund liegt es nahe, dass noch immer häufig behauptet wird, der Körper könne nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehme. Das stimmt so nicht wirklich. Mehr als 40 Gramm pro Mahlzeit bringt nur in der Regel keinen weiteren Vorteil bei der Stimulierung der MPS.

Leucin alleine funktioniert nicht

Es ergibt keinen Sinn, BCAAs oder Leucin alleine zu konsumieren. 

Wenn wir wissen, dass etwa drei Gramm Leucin zu einer Erhöhung der MPS führen und wir zudem wissen, dass die BCAAs mit rund 35 Prozent Anteil die wichtigsten Aminosäuren in den Proteinstrukturen der Muskelmasse sind, liegt auch hier wieder eine Vermutung nahe: Mehr BCAAs = mehr Muskelmasse.

Leider ist dem nicht so, denn wie sich einmal mehr herausgestellt hat, resultiert eine isolierte Gabe von Leucin in praktisch gar keiner Erhöhung der MPS. Das Einzige, was passiert: Die Leucinoxidation nimmt stark zu. Leucin wird demnach einfach verbrannt, was es zu einem sehr teuren und sehr ineffizientem Energieträger macht.

Leucin funktioniert nur in Verbindung mit anderen (essentiellen) Aminosäuren. Man kann sich Leucin gewissermaßen als Schalter für die MPS vorstellen. Doch einfach nur einen Schalter zu betätigen, reicht nicht aus, um beispielsweise das Licht anzuschalten, wenn die Sicherungen nicht ebenfalls aktiviert sind. Leucin oder BCAAs sind dementsprechend nur im Verbund mit anderen Aminosäuren stark.

BCAAs oder EAAs?

Solltest du noch immer über den Einsatz von Aminosäuren nachdenken, musst du dir die Frage stellen, ob eine Mischung aller essentieller Aminosäuren (EAAs) nicht die bessere Variante darstellt, als isoliertes Leucin zu konsumieren oder BCAAs zuzuführen.

Ironischerweise haben die Nahrungsergänzungsmittelhersteller in den letzten Jahren immer stärker mit einer hohen Leucinkonzentration in ihren BCAA Produkten geworben. Das klassische 2:1:1 Verhältnis wurde schnell durch ein 4:1:1 Verhältnis und später durch ein 8:1:1 Verhältnis ausgetauscht. Teilweise gingen die die Leucinkonzentrationen sogar noch höher. Je höher die Leucinkonzentration, desto hochwertiger und „anaboler“ wurden die Aminomischungen verkauft. Wie sich jetzt herausstellt, wurde viel Geld verschwendet.

Brauchst du überhaupt Aminosäuren?

Dass du Aminosäuren benötigst, das steht außer Frage, nur eigentlich nicht in isolierter Form. Jedenfalls dann nicht, wenn du ein normaler und ambitionierter Fitness Sportler bist und nicht gerade ein Ironman Competitor. In deinem Fall ist ein hochwertiges Whey Protein sicherlich die bessere Wahl.

Gerade Whey enthält nämlich hohe Mengen essentieller Aminosäuren, worunter sich auch ein hoher Anteil an BCAAs befinden. Das Leucin ist somit in einer Umgebung, wie es eigentlich eingenommen werden sollte. In Verbindung mit weiteren Aminosäuren. Dann kann es die MPS triggern und die restlichen enthaltenen Aminosäuren können zur Synthese neuer Proteinstrukturen genutzt werden. In diesem Sinne: Rest in Peace BCAA-Supplements.

2 comments

  1. Captain Kirk

    Ich für meinen Teil kann nur sagen das ich mit der Einnahme eine schnellere Regeneration habe. Früher hatte ich nach dem Beintraining eine ganze Woche Muskelkater. Mit der Einnahme von BCAA´s hat sich das auf 2 Tage normalisiert. Nun muss man dazu sagen das ich mittlerweile 52 Jahre alt bin und mein Körper wesentlich länger braucht um zu regenerieren als noch vor 20 oder 30 Jahren. Ich werde weiterhin BCAA´s einnehmen.

    Gesendet am 27. November 2018
  2. M.D.

    Moin,

    Würde mal sagen das kann man so unterschreiben ;)

    Es bleibt nun die Frage, macht es sinn BCAA s oder EAA s in einer Diät zu verwenden die einem hungern gleich kommt z.B. Peek Week. In diesem fall verbrennt der körper alles was ihm zu verfügung steht und dann auch die Frei verfügbaren Aminosäuren.

    Aber Lieber die als die Muskelmasse die man sich hart erarbeitet hat… also BCAA zumindest in der Diät sinvoll als Anitkataboler Helfer ??

    Die bessere Regeneration kann ich bestätigen und ich bin 22. Nur kopfsache vieleicht aber wer weiß das schon. Mir schmecken sie einfach gut und ich sitze an der Quelle XD

    Ach ja damit man nicht denkt ich bin hobby sportler ich bereite mich darauf vor im Mai in der BODY 1 zu Starten also Natty bin ich auch nicht und mit helfen sie.

    ZUm Anderen kann man durch BCAA s den Blutzzuckerspiegel bzw das Insulin im Körper etwas manipulieren ohne Zucker oder Maltose etc. zu verwenden da diese in der Diät nicht so wirklich gut sind um fett weg zu bekommen oder an den Kalorien zu Spaaren.

    Aber hut ab Gannikus ihr macht einen super Job und mal am Rande.

    ein gutes Whey, Kreatin, Zink, Omega3, Magnesium und ne Multivitamintablette sollte man sich eher besorgen bevor man mit einzelnen aminosäuren oder sonst einer Spielerei anfängt.

    Gesendet am 27. November 2018

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com