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Warum jeder Creatin nehmen sollte!


Der nachfolgende Artikel wurde im englischen Original von TC Luoma verfasst und auf T-Nation veröffentlicht. TC Luoma ist einer der Gründer von T-Nation und Autor von zahlreichen Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung und Steroiden sowie mehreren Büchern. Der Beitrag spiegelt seine Meinung und Ansichten wider und wurde von uns lediglich ins Deutsche übersetzt.

Glaubt man der International Society of Sports Nutrition, lässt „die enorme Zahl an Untersuchungen mit positiven Ergebnissen der Creatin Monohydrat Supplementierung schlussfolgern, dass es derzeit das effektivste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kapazität für hoch intensives Training und den Aufbau von Magermasse ist“. Nicht umsonst wird Creatin von Kraftsportlern weltweit verwendet, um die sportliche Leistung zu steigern. Warum Jeder Mensch Creatin in Erwägung ziehen sollte, stellen wir euch heute genauer vor.

Creatin > Multivitamine

Trotz geringer Beweise, die den Gebrauch von Multivitamin-Präperaten unterstützen, werden sie von Millionen Menschen täglich eingenommen. In Gegensatz dazu Creatin: Von Laien oft mit Steroiden in dieselbe Kategorie gesteckt und als etwas betrachtet, dass nur Typen nehmen, die wie alte Trainingssocken riechen, gibt es reichlich Beweise dafür, dass auch Otto Normal Verbraucher von Creatin profitieren können. Lass‘ es uns ein wenig deutlicher beschreiben: Creatin sollte nicht nur in Sportgetränken zu finden sein, sondern auch Vaters Feierabendbier und Mutters Sojamilch, Omas Kamillentee und Opas Haferschleim zugesetzt sein. Vielleicht finden wir eines Tages sogar einen Grund, das weiße Pulver in Juniors Nuckelflasche zu mischen. Warum nicht?

Creatin und alte Haudegen

Sarkopenie ist die Bezeichnung für den Verlust von Muskulatur im Zuge des Alterungsprozesses. Die Muskeln schrumpfen und die Fähigkeit, einfache Alltagsaufgaben zu erledigen, schwindet. Ältere Menschen werden wieder zu Kleinkindern. Krafttraining ist die offensichtliche Lösung, aber jeder, der einem Verwandten beim Altern zugesehen hat, kann bestätigen, dass der Versuch, sie nach einem Leben voller Inaktivität zum Gewichtheben zu überreden, dazu führen kann, dass dir Oma keinen Kuchen mehr backt oder Opa stundenlang den Fernseher blockiert und sich weigert, seine Medikamente zu nehmen.


Creatin – Kur, Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen


Ein paar Studien haben jedoch herausgefunden, dass die Einnahme von Creatin allein, auch ohne Training, ausreicht, um die Sarkopenie zu einem gewissen Grad zu stoppen. Natürlich funktionierte diese creatinbedingte Umkehr des Muskelverlusts sehr viel besser in Kombination mit Training, doch die Tatsache, dass es überhaupt wirkte, ist ziemlich beeindruckend.

Creatin und Lebensdauer

Creatin Monohydrat ist die bewährteste Form des Creatins.

Es gibt einige Stoffe, die sich positiv auf die Mitochondrien auswirken. Darunter sind Coenzym Q10, Acetyl-L-Carnitin, Nicotinamid-Adenosin-Dinucleotid (NAD) und Pyrroloquinolinchinon (PQQ). Alle von ihnen helfen den Mitochondrien mehr oder weniger dabei,, ATP zu produzieren. Das führt unter dem Strich zu mehr Energie und macht die Kraftwerke der Zellen glücklicher, deren Gesundheit nicht nur bestimmt, wie lange eine Zelle lebt und arbeitet, sondern auch wie lange ein Organ, zu dem diese Zelle gehört, funktioniert.

Wenn du zu viele unglückliche und ungesunde Mitochondrien hast, werden irgendwann deine Organe versagen, und wenn genügend Organe in deinem Organismus aufhören, ihren Dienst zu verrichten, gerätst du in ziemliche Schwierigkeiten. Mit anderen Worten: Du stirbst. Seltsamerweise wird Creatin meist kein Platz zwischen den anderen mitochondrienfreundlichen Supplementen zugewiesen, auch wenn es effektiver ist, die ATP Produktion zu steigern, als manche der anderen gelisteten Stoffe.

Creatin und Herzfunktion

Wie jeder, der schon einmal einen Artikel über Creatin gelesen hat, wissen dürfte, ist Creatin für eine gesteigerte ATP Produktion verantwortlich, die ultimative Energiequelle des Körpers. Zu den Zellen, die von einer adäquaten Menge an ATP abhängig sind, gehören die Herzzellen. Doch die ATP-Spiegel sind bei Personen mit Herzversagen ausnahmslos niedrig. Das drückt sich aus durch geringe Energielevel und schnellere Ermüdung.

Als Forscher jedoch Creatin an Herzpatienten verabreichten, wurden diese stärker und ihre Energie steigerte sich. Mit neuem Elan klatschten sie fortan die Bingo-Karten auf den Tisch. Auch wenn Studien nicht zeigen konnten, dass Creatin die Systole (das Pumpen des Blutes aus dem Herzen in den Kreislauf) beeinflusst, ist Creatin günstig zu bekommen und ein einfacher Weg, das Leben von Herzpatienten leichter zu machen und sie vielleicht, nur vielleicht, länger leben zu lassen.

Sonstige Vorteile von Creatin

  • Creatin kann den Blutzucker senken, besonders in Kombination mit Training. Das deutet darauf hin, dass es vielleicht einen nährstoffpartionierenden Effekt hat und so z.B. dabei hilft, Kohlenhydrate eher in den Muskeln zu speichern statt als Fettgewebe.
  • N-(Aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin, wie Creatin mit chemischem Namen heißt, kann die Produktion von Osteoblasten steigern. Dabei handelt es sich um Zellen, die den Knochen aufbauen, reparieren und dadurch Osteoporose verhindern.
  • Creatin kann dabei helfen, bei Personen mit nicht-alkoholbedingter Fettleber Fettansammlungen in diesem Organ zu reduzieren.
  • Auch gegen Fibromyalgie kann es helfen, da Patienten mit dieser Krankheit chronisch niedrige Creatinphosphat-Spiegel aufweisen und daher auch wenig ATP produzieren können.

Wie man Creatin am besten einnimmt

Es gibt viele verschiedene Vorgehensweisen, mit Creatin die zellulären Speicher aufzuladen.

Das beste Rezept ist immer noch das älteste:

  • Multipliziere dein Körpergewicht mit 0,3. Nimm diese Menge an Creatin, aufgeteilt in vier verschiedene Dosierungen am Tag und das über fünf bis sieben Tage.
  • Sobald du deine Speicher somit aufgeladen hast, brauchst du nur noch drei bis fünf Gramm pro Tag, um sie gefüllt zu halten.

Wenn dir dieses Prozedere zu aufwendig ist, dann nimm jeden Tag fünf Gramm. Nach etwa 30 Tagen sollten deine Creatinspeicher auch auf diese Weise gefüllt sein.


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Gibt es einen besten Zeitpunkt für die Einnahme?

Solange deine Zellen mit Creatin abgesättigt sind, nachdem du sie aufgeladen hast, macht es wahrscheinlich keinen Unterschied, wann du dein Creatin zu dir nimmst. Eine aktuelle Studie, in der 19 Trainierende in zwei Gruppen eingeteilt wurden, verabreichte jedoch fünf Gramm Creatin an eine Gruppe vor dem Training und dieselbe Menge nach dem Training an die andere Gruppe. Beide Gruppen führten das gleiche Training an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen aus.

Nach einem Monat hatten die Teilnehmer, die Creatin nach dem Training genommen hatten, doppelt so viel magere Körpermasse aufgebaut als die Gruppe, die es Pre-Workout einnahm. Auch verlor die erste Gruppe ca. ein Kilo mehr Fettmasse und drückte ein paar Pfund mehr auf der Bank als die andere Gruppe.

Die Forscher glaubten, dass das Training die Zellen eventuell bezüglich der Creatinaufnahme sensitiviert hatte oder die Mahlzeit nach dem Training durch das ausgeschüttete Insulin die Aufnahme unterstützte. Egal was der Grund war, es kann nicht schaden, sein Creatin einfach nach dem Training einzunehmen und es an trainingsfreien Tagen einfach dann zu konsumieren, wenn es gerade passt.

Creatin hat zweifelsfrei Eigenschaften, die über die bloße Steigerung der Trainingsleistung hinaus gehen. Zahlreiche Studien belegen Effekte, die auch für Nichtsportler interessant und vorteilhaft sein können. Daher könnte die Verwendung von Creatin in Zukunft Teil der Supplementation von vielen Otto Normal Verbrauchern oder Patienten werden. Die Frage ist, ob das Ansehen des weißen Stoffes in der allgemeinen Bevölkerung und unter Ärzten in den nächsten Jahren ansteigt. Schließlich wird es von vielen nach wie vor als schädlich angesehen. 


Primärquelle: t-nation.com/supplements/everyone-should-use-creatine
Literaturquellen:

  1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
  2. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.
  3. Antonio J, Ciccone V. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.“ J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

1 comment

  1. Wenger

    Die Frage ist, ob das Ansehen des weißen Stoffes in der allgemeinen Bevölkerung und unter Ärzten in den nächsten Jahren ansteigt. Schließlich wird es von vielen nach wie vor als schädlich angesehen.

    Es wird eher verboten, was die Pharmaindustrie dazu sagen wird ist die Frage?, günstigs Creatin statt teure Medikamente?
    Ich wurde vom Kanton Aargau, Schweiz, abgemahnt weil ich in meinem Webshop 1gr Vitamin C Tabletten verkaufte, das sei zu hoch dosiert und gefährlich, sofort entfernen. Man weiss aber das Vitamin C sehr viel in unserem Organismus korrigieren kontrollieren und verbessern kann, es gibt sehr viele Studien. Aber ein Gramm Vitamin C ist zu hoch dosiert. (Eine Ratte die selber VItamin C synthetisiert wenn sie krank wird, setzt 1 – 2g Vitamin C um. Für uns Menschen soll diese Dosis schon zu hoch sein?
    Wir müssen mehr zusammen rücken und solchen Unsinn bekämpfen.
    Sportliche Grüsse / BrugglynFood

    Gesendet am 30. November 2018

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