Mind Muscle Connection

Darauf solltest du beim Bizepstraining achten!


Einer der häufigsten Tipps, der Anfängern hinsichtlich des Aufbaus von Muskulatur gegeben wird, ist das stetige Streben nach Fortschritt. Wer nicht fortwährend daran arbeitet, in den einzelnen Übungen stärker zu werden, muss sich nicht wundern, wenn die Umfänge keinerlei Reaktion zeigen und dauerhaft auf dem gleichen Niveau bleiben. Warum sollte der Muskel schließlich mit Anpassung reagieren, wenn man immer mit denselben Gewichten und Wiederholungszahlen trainiert? Bei all der zwanghaft herbeigeführten Progression wird aber oft vergessen, dass auch eine bewusste Ansteuerung des Zielmuskels wahre Wunder bewirken kann. Der Bizeps ist diesbezüglich bei weitem keine Ausnahme!

Wenn du dein Bizepswachstum vorantreiben möchtest, solltest du zunächst deine Fähigkeit verbessern, den Muskel maximal zu kontrahieren. Die entsprechenden Muskelfasern müssen bestmöglich rekrutiert werden.

In Bezug auf den Bizeps tritt häufig das Problem auf, dass man nahezu ausschließlich darauf fokussiert ist, ohne Stagnation stärker zu werden. Dabei wird das hauptsächliche Ziel, nämlich in puncto Wachstum erfolgreich zu sein, gerne ein wenig aus den Augen verloren. Lädt man ständig mehr Gewicht auf, verteilt sich die Spannung zunehmend auf andere Muskeln. Je schwerer die Last, desto schwieriger wird es, das Erzeugen einer intensiven Kontraktion zu bewerkstelligen.

Ist es also das Ziel, den potentiell hinterherhinkenden Bizeps auf Vordermann zu bringen, muss als allererstes an der konstanten Spannung gearbeitet werden, um die Mind Muscle Connection zu verbessern. Die Zeit, die man dahingehend investiert, wird eine lohnende Investition für jedes zukünftige Bizepstraining sein.

4-Wochen-Plan für einen dickeren Bizeps

Führe jede Wiederholung bei einer Übung für den Bizeps wie folgt aus: 

  • Spanne den Bizeps schon vor dem Bewegen des Gewichts so stark an, wie es nur geht. Als würdest du versuchen, eine konzentrierte Wiederholung auszuführen. Man spricht auch vom Prinzip des ersten Spannungsaufbaus. Der Muskel, der als erstes angespannt wird, erfährt im eigentlichen Satz auch den größten Stimulus.
  • Wähle sowohl bei der konzentrischen als auch bei der exzentrischen Phase ein langsameres Tempo. Jeweils drei Sekunden ist eine gute Vorgabe. Dadurch wird gewährleistet, dass du den Bizeps so stark wie möglich anspannen und kontrahieren kannst. Wenn du die Bewegung schneller ausführst, ist es um einiges schwerer, den Muskel maximal unter Spannung zu halten.
  • Während der exzentrischen Phase, sprich beim Herablassen des Gewichts, solltest du auch den Trizeps maximal anspannen. Das mag sich im ersten Moment komisch anhören, doch auf diese Weise wird der negative Bewegungsablauf noch härter zu bewältigen, was dem Reiz zugutekommt.

Auch beim Bizeps kann es von Vorteil sein, sich richtig in den Muskel hineinfühlen zu können.


Die Vorteile

  • Der oben beschriebene Ablauf ist der beste Weg, um zu lernen, wie man den Bizeps am stärksten kontrahieren kann. Darüber hinaus programmiert man sein Nervensystem auf maximale Anspannung, was einem auch bei in Zukunft deutlich schwereren Lasten einen Vorteil bezüglich Mind Muscle Connection verschafft.
  • Des Weiteren wird über die Anhäufung von Wachstumsfaktoren und die Aktivierung von mTOR weiteres Muskelwachstum stimuliert. Gleichzeitig wird nur wenig oder gar überhaupt kein Schaden an der Muskulatur herbeigeführt. Das bedeutet, dass du diese Art von Bizepstraining mehrmals pro Woche ausführen kannst, beispielsweise drei bis vier Mal. So wirst du noch besser im Rekrutieren des Bizeps‘.

Man muss sich stets vor Augen führen, dass die Häufigkeit, mit der man etwas übt, der Schlüssel motorischen Lernens ist. Sobald du einige Zeit damit verbracht hast, den Bizeps auf die obige Art zu trainieren, wird es dir möglich sein, auch mit schwereren Gewichten effektiv zu arbeiten. Trotz erhöhter Last wird der Fokus auf den Zielmuskel bestehen bleiben, denn du hast gelernt, die entsprechenden Muskelfasern zu rekrutieren und die Spannung aufrechtzuerhalten!


Quelle: t-nation.com/training/tip-do-this-before-you-curl

1 comment

  1. DieStimmeDesPumps

    wie die leute immer dummschwätzen bei „flex between sets“ – danke

    Gesendet am 28. August 2018

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