Erst Beine, dann Arme trainieren für mehr Muskelwachstum?!


Wenn man sein Beintraining richtig ausführt, dann belohnt es einen sowohl mit Schmerzen in Form von Muskelkater als auch mit Erschöpfung, was streng genommen eigentlich keine wirkliche Belohnung darstellt, sofern man jedenfalls nicht geringfügig masochistisch veranlagt ist. Unter Kraftsportlern scheint jedoch ein gewisser Masochismus gang und gäbe zu sein. Wie dem auch sei, sollte man nach einem anstrengenden Unterkörper Workout noch Sprit im Tank haben, könnte man zumindest laut norwegischen Wissenschaftlern mit mehr Muskelwachstum in einer anderen Körperpartie belohnt werden. Die diesbezüglichen Details erfahrt ihr nachfolgend!

Beintraining ist aber nicht nur schmerzhaft und erschöpfend, es führt auch zu einer Erhöhung der Testosteron- und Wachstumshormonkonzentration. Norwegische Forscher vom Lillehammer University College haben nun herausgefunden, wie man sich diese Hormonsteigerungen zunutze machen könnte.

Die Wissenschaftler sind nämlich der Meinung, dass eine kleinere Muskelgruppe schneller wächst und man mehr Kraft aufbaut, wenn man sie nicht in einer eigenständigen Einheit, sondern direkt im Anschluss an ein Beintraining beansprucht.

Für ihr Experiment rekrutierten die Norweger insgesamt neun Männer im Alter von 20 bis 34 Jahren, die für einen Zeitraum von elf Wochen einen Trainingsplan im Bodybuilding Stil verfolgen sollten. Zwei Mal wöchentlich trainierten sie ausschließlich ihren linken Bizeps mit Curls, Hammer Curls und Reverse Curls.

Das Armwachstum könnte von einem vorangegangenen Beintraining profitieren.

An zwei zusätzlichen Tagen pro Woche beanspruchten sie ihre Beine, wofür sie auf die Beinpresse, die Beinstrecker Maschine und Beincurls setzten. Darauf folgte eine Trainingseinheit für den rechten Bizeps, bei der dieselben Übungen wie für den linken Bizeps ausgeführt wurden.

Nach den veranschlagten elf Wochen war der rechte Bizeps, der während der gleichen Einheit wie die Beine trainiert wurde, signifikant stärker und größer als der linke Bizeps.

Daraus schlussfolgerten die Forscher, dass die höheren Werte in Bezug auf Testosteron und Wachstumshormone, die während des kombinierten Bein- und Armtrainings generiert wurden, für das zusätzliche Muskelwachstum und den größeren Kraftaufbau im rechten Arm verantwortlich gewesen seien.

Was man nun mit dieser Information machen sollte

Das Training des Unterkörpers führt den Norwegern zufolge dazu, dass der Körper mehr Testosteron und Wachstumshormone ausschüttet – vermutlich weil es so anstrengend ist. Zunutze machen kann man sich dies, wenn man nach dem Bein Workout seinen Bizeps, Trizeps oder eine andere, kleine Körperpartie wie beispielsweise einen Teil der Schulter trainiert.

Man kann das Ganze natürlich noch einen Schritt weiter treiben, indem man das Beintraining in Vorder- und Rückseite aufsplittet, sprich an einem Tag eher den vorderen und am anderen eher den hinteren Oberschenkel beansprucht. Dabei würde es sich zum Beispiel anbieten, den Trizeps nach dem Quad Workout und den Bizeps nach dem Hamstring Workout anzuhängen. Auch wenn die Norweger dieses bestimmte Protokoll in ihrer Studie nicht getestet haben, so macht es doch zumindest theoretisch Sinn, dass es ähnlich effektiv wie das im Experiment untersuchte Szenario funktionieren könnte.

Einen Vorbehalt gibt es allerdings, denn die besagte Methode wird wohl aller Voraussicht nach nicht genauso gut oder gar überhaupt nicht funktionieren, wenn man die Beine mit einer anderen großen Körperpartie wie Brust oder Rücken kombiniert. Nach einem anstrengenden Unterkörper Workout ist die Luft zumeist ‘raus und man kann im Anschluss daran, trotz der gesteigerten Testosteron- und Wachstumshormonkonzentrationen, höchstwahrscheinlich keinen ausreichend großen Reiz in größeren Muskeln mehr setzen!


Quelle: www.t-nation.com/training/tip-train-legs-then-train-this-body-part
Referenzstudie:
Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, ” Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.




Kommentare

Kommentare

2 comments

  1. Kögler

    Die Frage ist aber wenn mein Training so gesplittet ist das ich nach den hinteren Beinen am nächsten Tag Brust Training habe und den trizeps aber schon am beintag gemacht habe dann wirkt sich das negativ auf mein Brust Workout aus.

    Gesendet am 10. Juni 2017
    • Maschiene

      1. Trizeps am vorderen Bein Tag / Bizeps am hinteren Beintag

      2. Bizeps wird auch bei Butterfly und Trizeps bei Bankdrücken also beides Brustübungen beansprucht…

      Gesendet am 14. März 2018

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