Massive Arme mit geringeren Pausenzeiten!


Nahezu jeder ambitionierte Trainierende wünscht sich monströse und ausladende Arme. Dabei spielt es auch ausnahmsweise keine Rolle, ob das dem ausbalancierten Gesamteindruck des Körpers irgendwie schaden könnte. Hauptsache das T-Shirt spannt und zwar am besten in Größe XXL. Auf dem Weg zum Ziel werden im Gym deshalb gerne die außergewöhnlichsten Übungen praktiziert, um Bizeps und Trizeps zum Wachsen zu bringen und den Oberarmumfang schnellstmöglich zu vergrößern. Dass aber gerade der regelmäßig ausufernde Blick aufs eigene Smartphone oder der Smalltalk mit dem Trainingspartner die Erfolge zunichte machen, wird vom einen oder anderen Studiobesucher gerne verdrängt!

Zu viele Trainer da draußen setzen beim Krafttraining auf universelle Pausenzeiten, beispielsweise zwei oder drei Minuten. Das ist allerdings ein nicht zu verachtender Fehler. Bei kleineren Muskelgruppe liefert es keinen Mehrwert, zwischen den Sätzen lange zu pausieren – im Gegenteil.

Wenn du ernsthaft nach einem Satz Bizeps Curls mit der Langhantel im Eimer bist, dann ist dein kardiovaskuläres System eigentlich nicht der Rede wert und ein Gang zum nächstbesten Kardiologen wäre eventuell die bessere Alternative als im Gym zu trainieren. Mit ein wenig Recherche im Internet wirst du zudem viele Studien finden, in denen kürzere Pausenzeiten mit einer erhöhten Hypertrophie in Verbindung gebracht werden. Dieser Artikel soll aber nicht wissenschaftlicher Natur sein, sondern vielmehr einen kurzen Wink mit dem Zaunpfahl liefern, warum man sich nach einem Satz nicht allzu lange ausruhen sollte.

Kürzere Pausenzeiten beim Armtraining sind einerseits ein hervorragender Weg, um die Intensität nach oben zu treiben. Andererseits wird der Blutfluss gesteigert, was sich logischerweise positiv auf den Pump auswirkt. Natürlich spielen auch Ernährung, Supplementation und andere Faktoren dabei eine Rolle, doch es lässt sich nicht leugnen, dass man einen besseren Pump verspürt, wenn man nicht zu viel Zeit bis zum nächsten Satz vergehen lässt – gerade bei kleineren Muskelgruppen. Jeder etwas erfahrenere Kraftsportler sollte das kennen.


Vor allem beim Armtraining kann man von kürzeren Pausenzeiten profitieren. Es ist daher davon abzuraten, zu viel Zeit zwischen den Sätzen verstreichen zu lassen.


Welche Pausenlänge ist nun die beste?

Nachfolgend findet ihr drei Möglichkeiten für die Gestaltung der Pausenzeit:

  • 10 Sekunden: Diese Pausenlänge kann man gelegentlich in seine Arm Workouts integrieren. Beispielsweise macht man vier Sätze zu je acht Wiederholungen beim Curlen mit der SZ-Stange. Das Gewicht, welches für die vollständige Zerstörung des Bizeps‘ nötig ist, muss hier nicht wirklich schwer sein. Es reichen geringe Lasten, um den Muskel „zu schocken“.
  • 30 Sekunden: Eine halbe Minute bietet sich zum Beispiel in einer Diät an, um die Herzfrequenz hoch zu halten und damit den Stoffwechsel etwas mehr arbeiten zu lassen Man hat genug Zeit, um den Akku sozusagen wieder aufzuladen, verliert aber dennoch nicht den Fokus auf die Übung. Alterniert man zwischen Bizeps und Trizeps, wie man es bei Supersätzen macht, sollte sich eine solche Pausenzeit ungefähr von selbst ergeben. Gehe einfach immer wieder von der einen zur anderen Übung, ohne zwischendrin ein Schwätzchen zu halten oder aufs Handy zu schauen.
  • 45 Sekunden: Das ist die Standardzeit, die man beispielsweise bei einem Armtraining in der Offseason verwenden kann. Einen wirklichen Grund, bei Bizeps und Trizeps länger als 45 Sekunden zu pausieren, gibt es nicht. Man kann dementsprechend auch von der maximalen Pausenlänge sprechen.

Zum Ende des Beitrags sollte noch hinzugefügt werden, dass man selbstverständlich nicht mit der Stoppuhr beim Training aufkreuzen muss, um die Pausenzeit ordnungsgemäß einzuhalten. Wenn man ein paar Arm Workouts dieser Art hinter sich hat, wird man früher oder später ein Gefühl dafür bekommen, wie lange man bis zum nächsten Satz warten muss. Das Stichwort lautet schlichtweg „Autoregulation“, die jeder etwas länger trainierende Studiobesucher irgendwann beherrschen und mit gewisser Ehrlichkeit zu sich selbst anwenden können sollte!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-rest-periods-for-arm-growth

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com