Problemzone Arme: So bringst du sie aufs nächste Level!


Wer will seine Arme nicht gut trainiert und dick haben? Sie sind schließlich ein Hingucker und fallen praktisch immer auf. Selbst wenn keiner weiß, was der Quadriceps femoris ist, jeder weiß sofort, wo der Bizeps ist, wo er ansetzt und wie man ihn aus allen Winkeln trainiert. Fragt man ein Kind, wie stark es ist, bekommt man automatisch eine Bizepspose zu Gesicht. Kein Wunder, dass praktisch jeder die Arme fokussiert, wenn es um die Beurteilung des Trainingsstands geht. Doch was macht man, wenn die Arme einfach nicht wachsen wollen? Dann sollte man sich bei seinem Training hinterfragen und dieses gegebenenfalls anpassen. Die besten Strategien und wichtigsten Ideen haben wir für euch gesammelt. Alles davon ist zu 100 Prozent in der Praxis erprobt!

Tipp 1: Chin Ups und Dips

Chin Ups und Dips sind die wohl besten Armübungen, die es überhaupt gibt, auch wenn man beide Übungen auf den ersten Blick eher anderen Muskelgruppen zuschreiben würde. Fakt ist jedoch, dass für ein optimales Bizepstraining eine Beugung im Ellenbogengelenk, für ein optimales Trizepstraining eine Streckung im Ellenbogengelenk stattfinden muss.

Zu einer Beugung im Ellenbogengelenk führen Chin Ups, wohingegen man mit Dips eine Streckung erreicht – bei weitaus stärkerer Beanspruchung als bei isolierten Übungen wie Bizeps Curls oder Trizepsdrücken. Chin Ups oder Dips ohne Armbeteiligung auszuführen, ist in keinem Fall möglich. Es geht in der Praxis nicht einmal wirklich, die Belastung in größerem Ausmaß auf anderen Muskelgruppen zu lenken oder von den Armen wegzubringen.

Außerdem kann man bei Chin Ups und Dips in der Regel ganz ordentliche Gewichte bewegen. Zusätzliche Last bei diesen beiden Übungen zu bewegen, ist für Fitness Sportler eher die Regel als die Ausnahme. Das resultiert natürlich unweigerlich in einer starken mechanischen Belastung und das wiederum lässt die Muskeln wachsen. Was will man mehr?

Tipp 2: Negativbewegungen

Möchte man die Mikrotraumatisierung optimieren und gleichzeitig noch eine starke Aktivierung der Satellitenzellen bewirken, dann sollte man sich idealerweise an Negativwiederholungen versuchen. Das bedeutet, man nimmt ein Gewicht – höher als man es für eine vollständige Wiederholung verwenden könnte – und führt damit nur eine sehr langsame und kontrollierte exzentrische Bewegung aus. Das macht man für etwa vier bis acht Wiederholungen. Während der positiven Phase lässt man sich helfen.

Auch hier sind Chin Ups und Dips ideal geeignet, eben weil man sehr hohe Belastungen durch zusätzlich hinzugefügtes Trainingsgewicht verwenden kann. Mit dieser hohen Belastung kommt es zu einer starken Aktivierung von Satellitenzellen, die dem Muskel zu mehr Zellkernen und entsprechend zu mehr DNA verhelfen. Damit steigt entsprechend auch das Potential und die Kapazität, Proteinsynthese betreiben zu können. Im Umkehrschluss findet mehr Muskelwachstum statt.


Kontrollierte Negativwiederholungen mit schwerem Gewicht sind eine Möglichkeit, die Arme zum Wachsen zu bringen.


Tipp 3: Okklusionstraining

Unter Okklusionstraining versteht man auch Blood Flow Restriction Training. Hierbei kommt es zu einer Unterbindung des Blutabtransports im Muskel. Die Blutzufuhr hingegen wird nicht unterbunden. Das führt gleich zu zwei positiven Effekten für den Muskelaufbau.

Auf der einen Seite kommt es zu einer starken Akkumulation metabolischer Stoffwechselendprodukte. Dieser metabolische Stress ist bereits für sich alleine eine Möglichkeit, das Muskelwachstum zu fördern.

Auf der anderen Seite gelangt immer mehr Blut in den trainierten Muskel und es wird nur verhältnismäßig wenig Blut wieder abtransportiert. Dadurch kommt es zu einem enormen Pump, der einen starken Innendruck in der Zelle erzeugt, was an und für sich betrachtet erneut ein starkes Wachstumssignal ist.

Tipp 4: Ausreichend Volumen

Volumen ist die wohl wichtigste Variable, wenn es darum geht, das Muskelwachstum zu stimulieren. Du solltest wenigstens zehn bis 15 Sätze pro Muskel und Woche trainieren, am besten aufgeteilt auf zwei bis drei einzelne Einheiten wöchentlich. Bedenke aber, dass Bizeps und Trizeps in eigentlich jedem Oberkörpertraining bereits indirekt trainiert werden. Daher dürften zweimal wöchentlich etwa jeweils zwei bis vier Sätze ausreichend sein, denn der Muskel kann durch zu viel Trainingsvolumen in seiner Regenerationsfähigkeit auch negativ beeinflusst werden. In dem vorgeschlagenen Trainingsbereich solltest du versuchen, möglichst alle drei vorherigen Anwendertipps umzusetzen, dann klappt es garantiert auch mit dem Armwachstum.

Kommentare

Kommentare

1 comment

  1. Siggi

    Jup bei mir tut sich da nich viel

    Gesendet am 5. April 2018

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