Wie man den Trizeps am effektivsten trainiert


Eines der ersten spezifischeren Ziele, die man sich am Anfang der eigenen Trainingskarriere setzt, ist nicht gerade selten die Vergrößerung des Armumfangs. Schließlich möchte man die Shirts im Kleiderschrank ans Limit bringen, auch wenn das bedeutet, in regelmäßigen Abständen auf Shopping Tour gehen zu müssen, um auf die nächste Konfektionsgröße aufzustocken. Im Zuge dessen wird zumeist der Bizeps vermehrt trainiert und Curls in sämtlichen Variationen finden den mehrmals pro Woche den Weg in die tägliche Trainingseinheit. Der Trizeps hingegen wird jedoch nicht nur des Öfteren ineffektiv beansprucht, sondern allgemein gerne vernachlässigt, obwohl er den größeren Teil des Oberarms ausmacht. Nachfolgend findet ihr deshalb einige Trainingstechniken, um insbesondere diesen dreiköpfigen Muskel erfolgreich aufzubauen!

Die Wissenschaft hat diesbezüglich einige Übungen miteinander verglichen und dabei die Muskelaktivität im Trizeps bewertet!

Wichtig zu wissen sind diese fünf Punkte:

  • Man kann entweder auf Mehrgelenks- oder Eingelenksübungen setzen. Überraschenderweise haben Forscher durch EMG Messungen herausgefunden, dass man mit beiden Herangehensweisen eine ähnliche elektrische Muskelaktivität im Trizeps erzielt. Bezogen wird sich auf Arbeitslasten im Bereich des 10RM (das Gewicht, das man zehn Mal bewältigen kann) und auf Übungen wie Bankdrücken, enges Bankdrücken, Dips und verschiedene Variationen des Trizepsstreckens. (Bohler et al. 2011, Soares et al. 2016)
  • Die Langhantel ist Kurzhanteln vorzuziehen. In vielen Fällen sind die unterschiedlichen Varianten einer Übung mit Langhantel oder Kurzhanteln gleich effektiv. Nicht aber beim Trizeps. Kurzhantel Bankdrücken und Kurzhantel Schulterdrücken können im direkten Vergleich mit den Variationen an der Langhantel oder Multipresse nicht mithalten, was wohl unter anderem daran liegt, dass man das Arbeitsgewicht bei der Verwendung von Kurzhanteln limitieren muss. (Saeterbakken et al. 2013)
  • Schweres Training.

    Mit engem Bankdrücken scheint man den Trizeps laut EMG Messungen mit am meisten beanspruchen zu können.

    Der Trizeps lässt sich wenn überhaupt nur schlecht mit geringen Lasten ordentlich beanspruchen. Es ist bekannt, dass die Muskelaktivität mit Erhöhung des Arbeitsgewichts steigt, doch selbst beim Bankdrücken mit maximaler Beschleunigung sind schwerere Gewichte (bis zum 1RM) besser für die Beteiligung des Trizeps’ als leichtere. (Newton et al. 1997)

  • Leicht negativ oder flach drücken. Das Bankdrücken mit der Langhantel ist der König unter den Mehrgelenksübungen für den Trizeps. Dabei sollte man jedoch am besten auf einer flachen oder auf einer leicht negativ eingestellten Bank trainieren, da diese Positionen im Vergleich mit Varianten auf der Schrägbank überlegen sind. (Barnett et al. 1995)
  • Engeren Griff verwenden. Gegenüber dem Bankdrücken mit weitem Griff und moderatem Gewicht zeigt EMG Messungen, dass der Trizeps zwei Mal so stark belastetet wird, wenn man die Langhantel enger greift. (Lehman et al. 2005)

Wie sollte man den Trizeps trainieren?

Schweres Bankdrücken produziert mit die besten Ergebnisse, wenn es darum geht, den Trizeps zu reizen. Zudem wird dabei der Anatomie dieses dreiköpfigen Muskels perfekt Rechnung getragen. Umgreift man dann die Langhantel noch enger, kann man das Bankdrücken in diesem Zusammenhang deutlich effektiver machen, da der Trizeps so stärker miteinbezogen wird.

Es ist außerdem eine Idee, Bankdrücken auf eine Art und Weise auszuführen, dass nur der obere Anteil der Bewegung ausgeführt wird. Hierfür bieten sich beispielsweise Teilwiederholungen an, die man am besten erreicht, wenn man sich von einem Trainingspartner ein Holzbrett auf die Brust legen lässt oder “Floor Presses” einbaut, bei denen man sich statt auf eine Bank auf den Boden legt. Man kann zusätzlich dazu auch Varianten des Bankdrückens mit Bändern oder Ketten in den eigenen Trainingsplan implementieren! 

Sogenannte “Board Presses” können ebenfalls vorteilhaft im Trizeps Training sein.


Quelle: t-nation.com/training/tip-build-your-triceps-with-these-6-methods

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