Dragon Flag – Die ultimative Bauchübung?


Die Ziele der Trainierenden, die man jeden Tag im örtlichen Fitness Studio beobachten kann, sind zum Teil sehr verschieden. Natürlich gibt es den einen oder anderen, der um alles in der Welt breit und massiv werden will, doch mindestens genauso viele möchten vor allem definiert sein und ein deutlich sichtbares Sixpack vorzeigen können. Auch beim Bauchtraining kann man zweifelsohne so einiges falsch machen und trotz eines niedrigen Körperfettanteils sieht das letztliche Ergebnis dann oftmals nicht wie erhofft und schon gar nicht wie in Stein gemeißelt aus!

Es gibt sicherlich einige Studiogänger, die zu viel Zeit vor dem Spiegel verbringen, um über ihren zukünftigen Sixpack zu fantasieren, doch trotz dieser Tatsache trainieren sie ihren Bauch regelmäßig und eventuell auch hart. Nur ist das diesbezügliche Workout auch das richtige? Wenn wir einmal ehrlich sind, stehen bei einem Großteil der Sportler doch zumeist ausschließlich Crunches und Situps auf dem Programm.

Man sieht es im Gym nicht selten, dass manch einer fast schon Stunden auf der Situpbank verbringt und Wiederholung um Wiederholung abspult. Nur um dann am Ende maximal mit einer Reihe sichtbarer Bauchmuskeln belohnt zu werden. Auch die Ernährung spielt selbstverständlich eine Rolle, doch es ist nicht abzustreiten, dass man Isolationsübungen besser mit wirklich funktionalen Bewegungen ersetzen oder zumindest ergänzen sollte, um weiteren Fortschritt zu erzielen.

Hard”core” Übungen

Was macht aber eine effektive Bauchübung überhaupt aus? Um diese Frage zu beantworten, muss man zunächst verstehen, welche Rolle die Bauchmuskeln im muskuloskelettalen System spielen.

Der Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) agiert primär als Stabilisationsmuskel, der den Torso während dem Stehen, dem Laufen oder anderen physischen Bewegungsabläufen aufrecht hält.

Deshalb ist die beste Methode, die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, wenn man sie dafür benutzt, um den eigenen Torso in schwierigen Positionen zu stabilisieren. In diesen Situationen zählt: Je größer der Hebel beziehungsweise je weniger Auflagefläche man hat, desto härter müssen die Muskeln arbeiten, um den Körper perfekt auszurichten.

Ein einfacher Plank ist eines der simpelsten Beispiele dieser Art von Übungen, aber gleichzeitig auch nur der Anfang!

Bruce Lee gilt als Erfinder des Dragon Flag.

Enter The Dragon (Flag)

Während dem sogenannte Dragon Flag als Markenzeichen der Martial Arts Legende Bruce Lee gilt, hat sich diese Übung mittlerweile zu einem beliebten Trainingswerkzeug von Calisthenics Athleten und auch vielen anderen Studiogängern entwickelt.

Dragon Flags führt man üblicherweise aus, indem man sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank oder den Boden legt und mit den Händen hinter sich einen stabilen Gegenstand zur Unterstützung umgreift.

Aus dieser Position ist es nun das Ziel, den gesamten Körper in einer gerade Linie anzuheben und in sozusagen über die Schultern zu bringen. Ist man am obersten Punkt angekommen, lässt man sich langsam wieder bis parallel zum Boden ab und wiederholt den Ablauf.

Vor allem wichtig ist, den Körper gerade zu lassen und keine Beugung in der Hüfte zuzulassen. Um dies zu gewährleisten, müssen die Bauchmuskeln für eine extreme Stabilisation sorgen. Auch unterer Rücken, Gluteus und die anderen Rumpfmuskeln müssen für eine einwandfreie Ausführung mithelfen.

Obwohl Dragon Flags den Fokus auf den Bauch legen, kann man sie gewissermaßen auch als Ganzkörperübung bezeichnen!

Dragon Slayer

Wie bei vielen guten Übungen, benötigt auch der Dragon Flag einiges an Training. Es kann sogar möglich sein, dass der eine oder andere zunächst etwas Vorarbeit leisten muss, um überhaupt richtige Dragon Flags ausführen zu können. Es empfiehlt sich, mit Beinheben im Liegen zu beginnen. Strecke dazu die Beine aus und hebe sie im gestreckten Zustand an, ohne übermäßig Schwung zu holen oder den unteren Rücken einknicken zu lassen.

Sobald du an dem Punkt angelangt bist, mehrere Wiederholungen am Stück ohne Formverlust zu absolvieren, bist du bereit für den Dragon Flag. Zunächst solltest du jedoch erst einal die negative Phase üben. Bringe dich also mit Hilfe in die oberste Position und versuche dann, dich so langsam es geht abzulassen.

Wenn auch die negative Phase kein Problem mehr darstellt, kannst du zusätzlich versuchen, die Bewegung kurz vor dem Boden oder der Bank zu halten und für zwei bis drei Sekunden einen sogenannten “Static Hold” auszuführen. Ist auch das zu einfach, bist du theoretisch in der Lage, den kompletten Bewegungsablauf zu meistern.

So könnte ein Plan für die Dragon Flags ungefähr aussehen:

  • Woche 1: Liegendes Beinheben (3-5 Sätze, 10-15 Reps)
  • Woche 2: Liegendes Beinheben (3-5 Sätze, 15-25 Reps)
  • Woche 3: Negative Dragon Flags (3-5 Sätze, 3-5 Reps)
  • Woche 4: Negative Dragon Flags mit statischem Halten (3-5 Sätze, 3-5 Reps)
  • Woche 5: Komplette Dragon Flags (3-5 Sätze, 3-5 Reps)
  • Woche 6: Komplette Dragon Flags (3-5 Sätze, 10 Reps)

Während manche gleich zu Beginn mit Woche 5 oder 6 starten können, müssen andere eventuell länger als nur eine Woche für eine Phase veranschlagen. Fortschritt stellt sich nicht bei jedem Menschen gleich schnell ein, doch wenn du geduldig und beharrlich bleibst, kann eigentlich nichts schiefgehen!

Den Nacken schützen

Ein weiterer Tipp: Um die Bewegung zu kontrollieren, sollte bei den Dragon Flags der Fokus auf Bauch, Gluteus und unterem Rücken liegen. Die Hände sind zwar als Hilfestellung da, doch man sollte nicht versuchen, die Bank aktiv “in den Nacken zu ziehen”.

Stattdessen muss sichergestellt werden, dass die Kraft im Rumpf für das Aufrichten zuständig ist. Es könnte sonst passieren, dass du am Tag nach den Dragon Flags mit einem steifen Nacken aufwachst.

Wenn es für dich nicht mehr schwer ist, viele Dragon Flags am Stück auszuführen, kannst du dir neue Herausforderungen suchen. Man kann statt auf einer Bank oder dem Boden zu liegen, beispielsweise nur noch eine vertikale Stange umgreifen und die Übung sozusagen in der Luft ausführen.

Es gibt natürlich auch noch den fast schon gefürchteten Front Lever und die sogenannte Human Flag, eine der schwierigsten Abwandlungen vom Dragon Flag. Wie stark du auch wirst, es gibt nahezu immer eine neue Möglichkeit, deinen Körper aufs Neue zu schocken und weiteres Wachstum zu generieren!


Quelle: t-nation.com/training/dragon-flag




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