Kraftsteigerung beim Kniebeugen

10 Wege, um schnellstmöglich das Gewicht zu erhöhen!


Die Kniebeuge: Mutter aller Übungen, Königin des Gyms. Eine Übung, die solche Namen trägt und durchweg auf diese Art bezeichnet wird, kann einfach nicht verkehrt sein. Zwar – und da muss man ehrlich sein – ist die Kniebeuge für einen auf die Optik ausgerichteten Sportler nicht unersetzlich, dennoch gibt es praktisch keinen Athleten, der schwer beugt und keine Oberschenkel oder einen schwachen Rücken hat. Daher ist es nachvollziehbar, dass nicht nur Powerlifter und Gewichtheber auf die Kniebeuge setzen, sondern auch Bodybuilder. Doch wie holst du das Beste aus deinem Squat Workout heraus? Wir haben die hilfreichsten Tipps für dich gesammelt und zusammengefasst.

Tipp 1: Höre nie auf zu lernen

Das klingt jetzt zunächst nicht wirklich spannend, ist aber von immenser Bedeutung., denn nur wer mit steigendem Gewicht immer weiter versucht zu lernen und an seiner Technik zu feilen, wird am Ende auch den vollen Nutzen bei möglichst geringem Risiko akuter Verletzungen oder langfristiger Schmerzen aus dieser extrem produktiven Übung herausziehen.

Mit steigendem Gewicht verändern sich auch die Gesamtansprüche auf den Körper. Beispielsweise steigt die Gefahr, mit schwereren Gewichten während der konzentrischen Phase nach vorne zu kippen. Das kann schnell zum Problem werden. Kontrolliere daher regelmäßig deine Technik.

Tipp 2: Arbeite an deiner Mobilität

Beweglichkeit ist ein wichtiger Grundpfeiler, um in der Kniebeuge stetig stärker zu werden.

Speziell die fehlende Mobilität macht oftmals einen fetten Strich durch die Kniebeugen-Rechnung. Achte daher darauf, dass du regelmäßig – am besten täglich – an der Mobilität deiner Sprunggelenke, Hüfte und Brustwirbelsäule arbeitest. Was nach viel Aufwand klingt, ist eine Sache von etwa zehn Minuten täglich und kann morgens direkt nach dem Aufstehen, als Teil des allgemeinen Warm-Up Programms, oder abends vor dem Fernseher eingebaut werden. Es ist wirklich kein großer Aufwand, bietet aber einen großen Nutzen.

Tipp 3: Die richtige Atmung ist entscheidend

Richtig zu atmen, kann gleich einige Kilogramm mehr auf der Hantel ausmachen. Vor allem bei schweren Gewichten. Atme in stehender Position ein, baue einen Druck im Bauchinnenraum auf, halte die Luft an und beginne deine Wiederholung. Im Idealfall atmest du erst während der zweiten Hälfte der konzentrischen Wiederholung wieder aus. Das schützt deine Wirbelsäule und ist förderlich für deine Leistung. Es jedoch wichtig, diese Technik zu üben, sonst siehst du schnell Sternchen.

Tipp 4: Nutze das richtige Equipment

Grundsätzlich gibt es eigentlich nur zwei Dinge, die du für eine wirklich produktive Kniebeuge benötigst: Einen Gewichthebegürtel und Gewichtheberschuhe. Gerade beim Gürtel ist jedoch Vorsicht geboten. Zwar hilft er, einen stärkeren Bauchinnendruck aufzubauen, was deine Wirbelsäule schützt, doch wenn die Leistungen zwischen Training mit und ohne Gürtel drastisch voneinander abweichen, ist das ein Zeichen fehlender natürlicher Core Stabilität. Daher solltest du den Gürtel wirklich nur bei den schweren Sätzen tragen.

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Bei Gewichtheberschuhen ist das etwas anderes. Die kannst und sollst du in jeder Einheit tragen. Durch die flache Sohle und die oftmals leichte Erhöhung der Ferse hast du einen festeren und sichereren Stand und zudem die Möglichkeit, aufrecht zu bleiben und tiefer zu beugen.

Tipp 5: Beuge schwer und beuge auf 20er

Schwere Squats sind eine ideale Methode, um die Maximalkraft in der Beuge zu optimieren und die Kreuzhebe-Leistung gleichzeitig ordentlich zu pushen. Die besten Fortschritte beim Muskelaufbau wirst du jedoch unweigerlich bei 20er Sets registrieren. Ganz im Stile der Atemkniebeugen.

Du wählst dazu ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren kannst, machst mit diesem Gewicht aber 20 saubere Wiederholungen. Wie das gehen soll? Nachdem du nach acht bis zwölf Wiederholungen in Richtung deiner Grenze kommst, gönnst du dir Atempausen im Stehen und mit der Hantel im Nacken. Du stehst, atmest ein paar Mal durch. Absolvierst eine Wiederholung. Stehst, atmest ein paar Mal tief durch usw. Bis du die 20 voll hast. Das ist nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein mentaler Kampf!

Tipp 6: Erhöhe deine Frequenz

Schon einmal vom „Squat Everyday Programm“ gehört? Tägliche Kniebeugen Einheiten für mindestens 30 Tage am Stück. Anschließend weißt du, was du getan hast. Dabei geht es nicht immer um hohes Volumen und auch nicht darum, dich voll auszubelasten. Durch die hohe Frequenz kommt jedoch unweigerlich ein hohes Volumen zusammen und gleichzeitig wirst du deine Technik immer weiter verbessern. Deine Koordination bei dieser Übung wird nämlich unglaublich effizient werden. Das bringt nicht nur Muskelmasse, sondern auch Gewicht auf die Hantel.

Tipp 7: Arbeite mit Microloads

Aufsummiert sind auch die kleinsten Steigerungen Gold wert.

Das bedeutet nichts anderes, als dass du versuchst, dich regelmäßig im Gewicht zu steigern. Jedoch auf eine ganz bestimmte Art und Weise, sprich so gering wie möglich. Was ist die kleinste Steigerungmöglichkeit bei dir im Gym? 0,5 Kilo Hantelscheiben? Oder 1,25 Kilo Hantelscheiben? Egal, welche Möglichkeit du hast, nutze die kleinstmögliche Steigerung. Schaffst du es, dich nur um ein halbes Kilo jede Woche zu steigern, hast du am Ende des Jahres 25 Kilo mehr auf der Hantel. Die einzelnen Schritte scheinen unbedeutend, doch das Endergebnis ist riesig!

Tipp 8: Nutze alle Squat-Varianten

Es gibt nicht nur die klassische Kniebeuge, bei der du die Hantel im Rücken hat. Sogar hier kannst du variieren. Versuche zwischen High Bar Squats und Low Bar Squats zu wechseln. Werfe immer wieder ein paar Sätze Front Squats ins Spiel. Teste deine Beweglichkeit und Ganzkörperstabilistät mit Überkopfkniebeugen und nutze die Safety Bar in regelmäßigen Abständen. Selbst Kniebeugen mit der Hex Bar sind möglich. Verliere die klassische Kniebeuge dennoch nicht aus den Augen. Versuche alle Variationen zu nutzen, um in der klassischen Variante Fortschritte zu machen. Das stellt das Optimum dar.

Tipp 9: Arbeite explosiv

Kraft ist gleich Masse multipliziert mit Beschleunigung. Wenn du also viel Kraft entwickeln möchtest, versuche möglichst schwere Gewichte während der konzentrischen Phase möglichst stark zu beschleunigen. Dadurch kannst du ebenfalls Verbesserungen erzielen. Die neuromuskuläre Ansteuerung wird so massiv verbessert und alles in allem profitierst du am Ende von mehr Gewicht auf der Stange, mehr Kraft und stärkeren Trainingsreizen.

Tipp 10: Don’t forget to eat

Insbesondere wenn du 20er Kniebeugen machst oder das „Squat Every Day Programm“ einmal durchlaufen möchtest, musst du darauf achten, genug zu essen. Diese Programme werden dir einiges an Energie rauben und Trainingsreize setzen, deren Adaptationen wiederum ebenfalls einiges an Energie in Anspruch nehmen werden. Spare daher nicht an Kalorien. Auch Randall Strossen, der Entwickler des 20er „Super Squat Programms“, empfiehlt das GOMAD Prinzip: A Gallon of Milk a Day. Also eine Gallone Milch täglich zur normalen Ernährung dazu. Am besten Vollmilch. Das macht fast 2000 Kalorien extra. Ob es nun so viele Extra Kalorien sein müsse, lassen wir dahingestellt. Aber es macht klar: Ohne genug Energie geht bei dieser Übung gar nichts!

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