8 Tipps für massive Oberschenkel


Wir alle wissen, dass der regelmäßig auf dem Plan stehende Leg Day brutal sein kann. Die Übungen sind anstrengend und nach dem Workout verlassen wir das Gym oftmals auf Beinen, die sich anfühlen wie Wackelpudding. Besonders spaßig wird es dann, wenn die nächste Treppe auf uns wartet. Man kann hier definitiv von einer Art Hassliebe sprechen. Viele Trainierende klagen allerdings in diesem Zusammenhang über das Problem, dass ihr Beintraining eher zur Entwicklung der hinteren und nicht etwa der vorderen Oberschenkelmuskulatur führt. Obwohl das alles andere als unnormal ist, wollen viele natürlich den Fokus eher auf die Quads als auf die Hamstrings legen!

Wir haben eine Liste mit acht Tipps für euch zusammengestellt, die euch dabei helfen soll, auch im Bereich der vorderen Oberschenkelmuskulatur endlich die Zuwächse zu erzielen, die ihr euch vorstellt!

1 – Hack Squats 

Einige Grundübungen beanspruchen die Vorderseite des Oberschenkels mehr als andere. Hack Squats sind zum Beispiel eine Alternative, um besonders den Quadrizeps und nicht etwa vermehrt den Gluteus oder den Beinbeuger zu trainieren. Wollen wir wirklich alles aus unseren Quads herausholen, positionieren wir unsere Füße weiter unten auf der Plattform und haben somit eine höhere Kniestreckung, was uns die vordere Oberschenkelmuskulatur besser treffen lässt. Solltet ihr euch jedoch sicherer fühlen, wenn ihr die Füße weiter oben auf die Plattform stellt, könnt ihr dies selbstverständlich so beibehalten, doch die geringere Streckung der Knie bedeutet gleichzeitig eine geringere Entwicklung der Quads.

Die Übung kann mit sechs bis acht Wiederholungen pro Satz an zweiter oder dritter Stelle in eurer Beineinheit stehen. So könnt ihr im Hypertrophiebereich noch schwere Last bewegen.

Wie immer gilt: Solltet ihr bei der Übung oder Fußstellung schmerzen verspüren, führt sie nicht aus. Keine Übung ist es wert, eine ernsthafte Verletzung zu riskieren!

2 – Schwere Kniebeugen zuerst

Für gewöhnlich führt man schwere Squats am Anfang des Beintrainings aus, um krafttechnisch aus dem vollen schöpfen zu können.

Die erste Übung, die wir auf dem Weg zu massiven Oberschenkeln ausführen, ist meistens die Kniebeuge und das aus gutem Grund. Squats sind wohl die beste Übung, um die Beine zu bearbeiten. Ihr solltet wirklich nicht dauerhaft von diesem Trend abweichen, auch wenn die hintere Beinmuskulatur euch bei der Übung stark unterstützt und dadurch mittrainiert wird. Allerdings gibt es einige Möglichkeiten, um den Fokus der Übung auf die Quads zu legen.

Ein Beispiel wäre, auf erhöhten Fersen zu beugen, indem wir ein Brett unter die Hacken legen. Auch Gewichtheberschuhe sind eine Option. Dadurch verlagert sich unser Körperschwerpunkt leicht nach vorne, was für eine höhere Belastung im vorderen Oberschenkel sorgt. Die Fußposition sollte in etwa schulterbreit sein und die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen. In dieser Position sind wir für gewöhnlich am stärksten. Wir empfehlen mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholungszahl zu starten, um dann langsam das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen herunterzuschrauben.

Ihr könnt hier problemlos schweres Gewicht für maximal sechs Wiederholungen bewegen. Ein Trainingspartner kann dabei sehr hilfreich sein und euch sagen, ob ihr eine saubere Übungsausführung beibehaltet!

3 – Schwere Last an der Beinpresse

Auch die Beinpresse ist eine großartige Maschine, um die Oberschenkelmuskulatur zu bearbeiten. Ähnlich wie bei den Hack Squats, positionieren wir unsere Füße weiter unten auf der Plattform, um einen besseren Reiz in den Quads zu bewirken. Je enger wir unsere Füße zueinander stellen, desto mehr liegt die Beanspruchung auf den äußeren Muskeln des vorderen Oberschenkels. Bei einer weiten Fußstellung beanspruchen wir eher die innere Muskulatur der Quads.

4 – Isolationsübungen

Macht nicht den Fehler und denkt, dass Isolationsübungen wie der Beinstrecker die Kniebeuge ersetzen könnten. Ihr werdet natürlich im direkten Vergleich nicht die gleiche Masse aufbauen, dennoch sind Isolationsübungen eine gute Option, um gezielt das Letzte aus den Quads herauszuholen. Beim Beinstrecker braucht ihr euch beispielsweise keine Gedanken darüber zu machen, andere Muskeln im Oberschenkel anzusprechen. Immer vorausgesetzt, ihr verwendet die korrekte Technik.

Führt die Isolationsübungen am Ende des Beintrainings für zehn bis zwölf Wiederholungen aus. Vorher habt ihr idealerweise bereits bei den Grundübungen alles gegeben!

5 – Teilwiederholungen

Wir haben alle schon eine Person im Gym gesehen, die unglaubliche Gewichte auf die Langhantel im Squat Rack packt und dann nur etwa ein Viertel des Bewegungsumfangs ausführt. Beeindruckt sind davon oftmals nur die wenigsten.

Allerdings kann man seine Oberschenkelentwicklung durch die Kombination von ganzen Wiederholungen und Teilwiederholungen tatsächlich vorantreiben. Es ist nämlich so, dass man zum Beispiel bei einer tiefen Kniebeuge sowohl den Beinbizeps als auch das Gesäß beansprucht, um aus der tiefen Position nach oben zu kommen. Der Quadrizeps arbeitet hingegen eher im oberen Bereich der Bewegung.

Versucht deshalb alternativ beim Squatten nicht ganz bis parallel zu beugen, um nur die vordere Muskulatur zu treffen!

6 – Ein Rest Day vor dem Beintag

Diese Taktik könnt ihr auf jede Muskelgruppe anwenden, bei der ihr das Gefühl habt, sie würde hinterher hinken. Üblicherweise haben wir nach einem Ruhetag mehr Energie und fühlen uns zudem stärker. Haben wir einen Tag vor dem Beintraining bereits schwer Rücken oder Brust trainiert, könnten wir uns am Leg Day müde und schwach fühlen und es fällt uns mitunter aus diesem Grund schwerer, alles aus uns herauszuholen.

7 – Bis zum Muskelversagen

Von Zeit zu Zeit kann man seine Oberschenkelmuskulatur auch bis zum Muskelversagen treiben.

Hierbei kann ein guter Trainingspartner wirklich Gold wert sein. Nachdem ihr einige Sätze mit ordentlicher Ausführung hinter euch habt, könnt ihr versuchen, verschiedene Techniken anzuwenden, um den Muskel bis zum Versagen auszureizen und so eine bessere Entwicklung zu erreichen.

Eine Möglichkeit ist, die eine oder andere Wiederholung mithilfe des Trainingspartners zu erzwingen, indem dieser euch dabei unterstützt, das Gewicht für eine oder zwei zusätzliche Reps zu bewegen.

Eine weitere Technik sind Dropsets, bei denen ihr direkt im Anschluss an den ersten Satz das Arbeitsgewicht reduziert und weitere Wiederholungen ausführt. Das könnt ihr mehrmals so machen. Achtet jedoch darauf, es nicht mit zu vielen Dropsets zu übertreiben. Das kann nämlich die Regeneration und das zentrale Nervensystem beeinträchtigen.

Zu guter Letzt gibt es noch die Supersätze. Hier führt ihr zwei Sätze unterschiedlicher Übungen für die Quads direkt nacheinander und ohne Pause aus!

8 – Vorermüdung durch Isolationsübungen

Den Leg Day könnt ihr auch mit einer Isolationsübung wie dem Beinstrecker starten. Für gewöhnlich setzt man auf eine Übung, die sich prinzipiell gut zum Aufwärmen eignet. Doch führt man sie für einige schwere Sätze zu Beginn des Workouts aus, ermüdet ihr euren Muskel vor und setzt so neue Reize. Die Quads sind dann, im Gegensatz zum Beinbizeps und dem Gesäßmuskel, aufgepumpt und bereits leicht erschöpft.

Da die vordere Oberschenkelmuskulatur, verglichen mit den restlichen Muskeln in den Beinen, von Natur aus stärker ist, sind die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels oftmals als erstes ausgepowert. Durch die Vorermüdung am Beinstrecker gleicht sich dies ein wenig aus. Ihr müsst euch allerdings keine Sorgen machen, dass euer Training frühzeitig beendet ist, da der hintere Oberschenkel noch relativ frisch ist und ihr genug Power für die restliche Einheit haben solltet.

Diese acht Tipps können euch dabei helfen, endlich sichtbar größere Quads zu entwickeln. Achtet jedoch darauf, dass ihr die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht vernachlässigt und eine gleichmäßigen Wachstum erreicht. Außerdem sollte man grundsätzlich nicht alle Methoden auf einmal umsetzen, denn viel hilft nicht immer auch viel. Sorgt für ein ausgewogenes Training und setzt punktuell neue Reize, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten!


Quelle: broscience.co/9-tips-for-building-massive-quads/

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