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Beintraining-Routinen: Brachiale Beine durch Basisübungen


Die meisten Bodybuilder warten das ganze Jahr über sehnlichst auf den Sommer. Der blaue Himmel und die Hitze liefern uns massig Gelegenheiten, unsere Kleidung Schicht für Schicht abzulegen und der ganzen Welt unseren Superman-Körper zu präsentieren, für den wir in den dunklen Monaten so hartgearbeitet haben. Aber wenn Du in der Lage sein möchtest, richtig den Pfau in Dir rauszulassen und durch die Sonne zu stolzieren, solltest Du draufpacken! Draufpacken im Sinne von Scheiben bei allen Übungen. Draufpacken im Sinne von Masse auf Deine Stelzen, damit Du Beine bekommst, die Deinen überpräsenten Schultern und der massiven Brust gerecht werden!


Beginnen wir also damit unser Programm zu schreiben:

Es gibt viele Methoden, Tricks und Kniffe, um das perfekte Programm aufzustellen – manche spielen mit Prozentangaben ihres 1RM-Gewichtes rum, andere versuchen auf eine gewisse Anzahl an Gesamtwiederholungen zu kommen. Oder sie ändern die Frequenz, mit der sie die jeweiligen Muskelgruppen bearbeiten. Eine Sache wird jedoch selten erwähnt – nämlich die Übungsabfolge. Und diese ist genauso wichtig wie die Übungsauswahl an sich! Die richtige Sortierung der Einheit wird Dir helfen, gesünder, stabiler und stärker zu werden. Also schauen wir uns mal an, wie das geht – für Deine nächsten vier
Beintrainingseinheiten.

Wie oft Du die Beine trainierst, solltest Du nach Deinem Körpergefühl ausrichten. Wenn Du Dich ausgeruht genug fühlst, Deine Beine abzufackeln, dann tu es. Scheißegal, ob die letzte Einheit zwei Tage oder eine Woche her ist. Pausenzeiten? Keep it simple. Nimm Dir so viel Zeit, wie Du brauchst, um wieder aufgeladen zu sein. Starte keinen neuen Satz, wenn Dein Puls noch über 200 ist und Du keuchend über dem Power Rack hängst. Keine Kompromisse. Ausgeruht – Go vs. Noch kaputt – warten!


Die Übungen: Jedes Training wird aus vier Übungen bestehen, angeordnet in dieser Reihenfolge:

  1. Eine Beinbeuger/Legcurl-Variation
  2. Eine Squat-Variation
  3. Eine Übung, bei der Du Dich total abschießen kannst, ohne koordinative Probleme erwarten zu müssen.
  4. Eine Deadliftvariante, die Dir die Gains für Deine Beinrückseite sichert.

Gehen wir tiefer in das Thema:

1. Legcurl:

Die Legcurls sind unglaublich unterschätzt, unterbewertet, vernachlässigt in ihrem Potential, brutale Hamstrings aufzubauen. Beginne Deine Einheit mit Legcurls, damit Du sichergehen kannst, den Beugern genug Aufmerksamkeit und Intensität zu geben. Nicht so wie viele,die am Ende des Workouts ein paar Alibisätze ran klatschen und Wiederholung für Wiederholung runterpumpen. Wir alle kennen diese BBler mit überdimensionierten Quads, die in der Sidechest von den Leuten mit stabilen Beugern rasiert werden, weil sie einfach gepennt haben an der Legcurlmaschine.
Völlig unabhängig vom optischen Progress und Profit wäre da noch die Tatsache, dass Legcurls (sofern vor die Squats geschaltet) ein besseres Beugen ermöglichen. Pump mal richtig Blut in die Hamstrings und beuge dann. Genieße das robuste Gefühl bei den Kniebeugen in der untersten Position, fühle die Schmierung von der ersten Wiederholung an. Geiles Gefühl. Hätte man mal früher machen sollen.

Funfact: Du wirst – sofern Du kein 16-jähriger schmerzbefreiter Hüpfer bist – feststellen, dass die Legcurls Deine Warmup-Routine deutlich verkürzen können. Keine Untersuchung dazu, aber ein paar hunderttausend Berichte.

Zum Schluss sei noch erwähnt, dass Maschinen den Vorteil innehaben, dass man blitzschnell Dropsets und Partner-Techniken realisieren kann.
Also: Schalte den Beinbeuger vor die Kniebeugen, gehe in vernünftiger Technik und mit Leidenschaft in der Übung auf – und Du wirst bald Zuwächse in Optik und Kraft erlangen.

2. Das Herz der Einheit – Squats

Jede Übung, die sich in Sachen Beinmassssssssse mit den Squats vergleichen möchte, verliert. Sinnlos, darüber zu diskutieren, friss es einfach.
Alle Übungen haben ihren Wert, keine Frage. Aber Squats sind der Kern. Die Sonne Deines Bein Universums. Ich bin glücklicherweise auf die Welt gekommen, um zu squatten. Biomechanisch gibt es wenige Leute, die so gesegnet sind für diese Übung wie mich. Danke Mama, dafür, dass Ihr mir die perfekte Hüfte und gute Oberschenkelproportionen dafür auf den Weg gegeben habt. Trotzdem sage auch ich, dass es nicht zwingend notwendig ist, bei jeder Wiederholung seinen Arsch auf den Studioboden zu setzen. Der Ansatz, den ich verfolge, lautet – spiel doch einfach mal mit der Tiefe rum? Mal eine Woche richtig deep, mal eine Einheit parallel. Es ist nicht alles schwarz/weiß. Variation ist KING! Verändere Deinen Stand. Sumosquats sind eine megageile Sache. Wenn Du eine Safety Squat-Bar hast, nimm das Ding! Ändere alles. Stand. Tiefe. Hantelstangentyp. 

3. Der Wahnsinn an der Maschine

Die dritte Übung auf unserer Liste wird die Hölle für Dich. Je fortgeschrittener Du bist, desto härter solltest Du Dich jetzt abfackeln. Denk daran – unser Ziel sind brachiale Stampfer. Wer larifari trainiert, schaut larifari aus. Wollen wir das? Nein. Also trainier sie gefälligst nicht halbherzig, sondern geh All-In!!! Erwarte und verlange mehr von Dir. Du wirst Dich selbst überraschen – überraschen, wozu Dein Körper, Dein Geist in der Lage ist. Du musst es wollen. Zerbrich Dir mal nicht den Kopf, ich schreib Dir schon noch ein paar Beispiele hin.

4. Stretch! bei den Deadlifts

Deine Beine sind blutdurchströmt, voll auf Pump. Beste Gelegenheit, jetzt mit ein paar Deadlifts in das System rein zu donnern und das alles ein wenig aufzudehnen. Was haben wir bei den Squats gelernt? Variationen? Korrekt, auch hier: Stand, Tiefe, Hantelstangenart.


Die Workouts:

Brenn sie ab die Stelzen! Die Einheiten, die ich Dir jetzt präsentiere, trennen die Spreu vom Weizen – also wirf Dein ganzes Herz rein und schalte alles aus, was Dich zurückhält. Wenn Du keinen Bock hast, lass es lieber gleich.

Workout #1

•Liegende Legcurls – 3 Sätze, 8 Reps mit Spitzenkontraktion. Den vierten Satz – wieder 8 Wiederholungen – lässt Du durch 25 Teilwiederholungen aus der gedehnten Position aus beenden. Bewege das Gewicht nur 10-15cm. Zwei/Drei Warmupsets und dann feuer diese vier Sätze durch.

•Backsquats – absolviere 8er-Sätze zum warm machen. Geh parallel herunter. Wenn Du wieder hoch kommst, meide den Lockout. Du musst die Spannung halten! Sobald Du bei dem Gewicht angekommen bist, dass Dich im 8RM-Bereich fordert, bleib hier und hau 4 Sätze raus. Nutze die Sandweite, die sich für Dich gut anfühlt. Aber merke sie Dir. Nächste Woche wirst Du nämlich ein wenig breiter stehen. Benutze einen Gürtel!

vastus-medialis•Beinpresse – drei Todessätze á 25 Wiederholungen. Schulterweiter Stand, Füße in der Mitte der Plattform. Zehen leicht nach außen zeigend, um den Vastus Medialis Oblique (siehe Bild) richtig zu penetrieren. Lockout? Braucht keiner, lass das. Wenn Du lustig bist, dehne Deine Quads in den Satzpausen.
•Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln – 2 Sätze, 20 Reps. Langsam in die Dehnung rein, je tiefer Du gehst, desto mehr solltest Du darüber nachdenken, die Knie doch ein wenig zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden. Hör auf Dein Gefühl. Und vergiss den Gedanken an einen Lockout. Diese beiden Sätze müssen Dich endgültig kaputt machen – danach war’s das für diese Einheit.

Workout #2

•Liegende Legcurls – Pyramide mit 15, 12, 9, 6 Wiederholungen. Nach dem 6er Satz reduzierst Du das Gewicht und machst wieder 6 Reps. Dann – reduzieren und wieder 6. Dieser letzte 18er Satz wird Deine Hamstrings gut aufpumpen und für die Squats vorbereiten. Zwei bis drei Aufwärmsätze, Pyramide durchziehen.

•Backsquats – 8er Sätze zum warm machen, diese Woche aber etwas breiter stehen. Fokussiere Dich darauf, nach hinten zu beugen und Deine Knie nach außen zu schieben. Diese Woche beugen wir nur parallel – halt Dich dran! Dafür nehmen wir mehr Gewicht. Auch daran hältst Du Dich! Könnte Dich bisschen zerbumsen, weil Standvariation eine gewisse Hüftschwäche ans Tageslicht befördern würde, aber da musst Du leider durch. Bist Du bei einer guten 8RM angekommen, mach 4 Sätze damit.

bulgarian-split-squat-übung•Bulgarian Split Squats – Diese Woche wird die Beinpresse geskipped und die Split Squats rücken an ihre Stelle. Deine Beine sind jetzt schon dicht, also wirst Du ein wenig tiefer gehen müssen, um den vollen Profit zu erlangen. 12 Wiederholungen pro Satz. Leichte Kurzhanteln. Aber: drei-sekündige Negative! Geh langsam zu einer komfortablen Tiefe runter, von Satz zu Satz etwas tiefer. Zwischen den Sätzen kannst Du Deine Hüftbeuger mal fix dehnen. 3 Sätze!

•Gestrecktes Kreuzheben, mit der Langhantel – Diese Woche tauschen wir die Kurzhanteln aus. Nimm 10er Scheiben, damit Du richtig tief kommst (Radius kleiner als bei 20kg-Scheiben und so, Du weißt Bescheid). Aber ruinier Dich nicht schon beim ersten Satz. Lass Dir ein wenig Zeit und gehe auch hier von Satz zu Satz tiefer. 3 Sätze, 15 Wiederholungen. Heute darfst Du sogar mit Lockout arbeiten. Im Lockout spannst Du ALLES (!) an. Das muss brennen! Fertig für heute.

Workout #3

•Legcurl, sitzend. Die ersten beiden Wochen haben wir uns mit der liegenden Variante befasst, die letzten beiden Wochen versuchen wir, die Hamstrings durch die sitzende Position aus einem etwas andern Winkel zu treffen. 4 Sätze, 10 Reps. Nach dem vierten Satz machst Du 15 zusätzliche Teilwiederholungen aus der Dehnposition. Auch hier solltest Du 2-3 Warmupsätze vorschalten.

safety-bar-squats•Safety Bar Squats – Wie die letzten Wochen arbeitest Du Dich auch hier mit 8er Sätzen hoch. Die Tiefe wird weiter reduziert, das Gewicht wird wieder erhöht. Hiermit grillen wir die Beinvorderseite. Drei-sekündige Negative. Lockout – bleibt Dir überlassen. Wenn Du es brauchst? Finde die 8RM, absolviere 3 Sätze. Im vierten Satz erhöhst Du das Gewicht und arbeitest 5 Wiederholungen ab.

•Beinstrecker – nicht lachen, Du hast Dich die letzten 14 Tage an der Presse und mit den Splitsquats verausgabt, also variieren wir wieder. Vermeide es bitte (!), das Gewicht so schnell und tief wieder runter zu lassen, dass Stress auf Dein Knie ausgeübt wird! Auch hier wieder -entwickle Körpergefühl und arbeite damit. Führe die Übung schwer aus – aber mit einer Sekunde Spitzenkontraktion. Bei jeder Wiederholung. Also – im Lockout. Das gibt einen grenzgenialen Pump, falls Du den bis dato nicht eh schon hast. Pyramide am Start, 12/10/8/8 Reps. Nach dem letzten wieder einen Drop, 8 Reps. Noch ein Drop, 8 Teilwiederholungen. Wieder nur 10 cm Bewegung.

rumänisches-kreuzheben•Rumänisches Kreuzheben – diese Woche machen wir wieder eine Langhantel-Hebevariante, aber fügen ein bisschen Rumgewinkle der Knie hinzu. Keine Stiffleg-Bastardisierung, sondern richtiges rumänisches Kreuzheben. Wir zielen nicht auf einen Superstretch ab, also kannst Du wieder größere Scheiben nutzen. Deadstop. Kein Bouncing, mach keinen Wackeldackel. Konzentrier Dich, geh kraftvoll hoch und führe die Bewegung komplett aus. Pyramide – 10/8/6/6

Workout #4

•Legcurl, sitzend. 3 Sätze, 12 Wiederholungen. Im letzten Satz hängst Du einen Drop ran, der Dich weitere 8 Reps machen lässt. Und wenn Du schon dabei bist, noch einen Drop. Nochmal 8. Aufwärmsätze muss ich wohl nicht mehr erwähnen.

•Safety Bar Squats – diese Woche so weit runter, bis wir parallel sind. Die üblichen 8er Warmups vorschalten. Die 3 sekündige Negative ist cool, die behalten wir auch diese Woche. Wieder 4 Sätze mit forderndem Gewicht und einen fünften mit Deiner 3RM – incl. 3sekündiger Negative. Dann halbierst Du das Gewicht und gehst bis zur Kotzgrenze.

•Einbeinige Ausfallschritte – ich finde es okay, bei Ausfallschritten im Gehen Zughilfen zu verwenden, weil sonst die Kurzhanteln fallen, bevor die Beine platt sind. Linkes Bein vor, rechtes Bein kontrolliert runter, beide auf eine Linie bringen, wieder linkes Bein vor, rechtes Bein kontrolliert runter. 10 Schritte pro Bein. Dann drehst Du Dich um und machst das Ganze mit dem rechten Bein. Dadurch nimmst Du Impuls und Massenträgheit aus der Bewegung raus. Außerdem kannst Du die Spannung so über 10 Schritte auf ein Bein fokussieren und musst keine ungewollten Pausen einschieben. Drei Runden pro Satz. Vier Sätze.

•Rumänisches Kreuzheben aus dem Rack. Wenn Du wieder atmen kannst, geh in den Cage und steck die Sicherungen auf mittlere Schienbein-Höhe. Mach Sätze á 3 Wiederholungen und gehe so hoch mit dem Gewicht, bis Du keine 3 Reps mehr rausballern kannst. Die schwersten drei Sätze sind Deine Arbeitssätze.

rumble-rollerRegeneration:

Ich bin ein krasser Fan vom RumbleRoller-Massageroller, um die Regeneration zu unterstützen und Verklebungen zu beseitigen, die die Folge von hochintensivem Training sind.

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