Der sichere Weg zur perfekten Kniebeuge


Kniebeugen sind nicht der einzige Weg, um massive Oberschenkel aufzubauen, aber zugegebenermaßen ein extrem nützliches Tool auf dem Weg dorthin. Vor allem deshalb, weil Kniebeugen eben keine reine Isolationsübung für die Oberschenkel, sondern eine sehr gute Übung für den gesamten Körper sind. Wer schon einmal schwer gebeugt hat, wird bestätigen können, dass nicht nur der Unterkörper gefördert wird, sondern auch der Oberkörper mit dem gesamten Rücken- und Core-Bereich kräftig mitarbeiten muss. Daher ist die Kniebeuge sozusagen die optimale Ganzkörpertrainingseinheit. Wenn man sie denn richtig beherrscht. Damit du genau das von dir sagen kannst, musst du einige wichtige Punkte beachten, die wir dir heute ein klein wenig näher bringen möchten!

Punkt 1: Die perfekte Kniebeuge gibt es nicht!

In vielen Artikeln und Videos wird immer wieder von der perfekten Kniebeuge berichtet und wie diese aussehen sollte. Die Wahrheit ist jedoch, dass es DIE perfekte Kniebeugentechnik nicht gibt. Es gibt Eckpunkte, an denen sich jeder orientieren sollte, doch je nach Biomechanik des Körpers müssen entsprechende Anpassungen vorgenommen werden. Es macht schon einen enormen Unterschied, ob man eher klein gebaut ist oder sehr lange Extremitäten hat und wenn dann noch eine gewisse Ungleichheit im Oberkörperbereich hinzukommt, wird die Sache nicht unbedingt leichter. Also beispielsweise wenn ein Sportler kurze Beine und einen eher langen Oberkörper hat oder eher umgekehrt. Auch die Relation der Länge von Schienbeinen zu Oberschenkelknochen spielt hier eine nicht zu vernachlässigende Rolle. All diese Besonderheiten können beispielsweise die Vorneigung des Oberkörpers bei der Ausführung der Kniebeuge beeinflussen. Daher sollte man sich nicht zu sehr auf die einzig wahre perfekte Ausführung verlassen.

Das Hauptproblem ist aber eher darin zu finden, dass viele mit vermeintlich schlechter Kniebeugentechnik nicht aufgrund von biomechanischen Einschränkungen entsprechende Probleme aufweisen, sondern vielmehr durch Einschränkungen der Beweglichkeit in einzelnen Gelenken. Diese müssen dann natürlich in den Griff bekommen werden, um den Rest der Bewegung optimal zu erlernen und ausführen zu können.

Punkt 2: Die Sprunggelenke als limitierender Faktor

Wie eine „perfekte“ Kniebeuge aussieht, kann man nicht pauschal, sondern nur durch Mitbetrachtung der anatomischen Voraussetzungen sagen.

Jahrelang wurde immer wieder gepredigt, man solle mit aufrechter Haltung beugen und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben. Was man dabei jedoch nicht beachtet hat war, dass dies eigentlich gar nicht möglich ist. Oder zumindest nicht in einer neutralen Fußstellung. In einem sehr breiten Stand mag das klappen. Aber die Knie über die Zehenspitzen zu schieben ist geradezu eine Notwendigkeit, um weiter im Oberkörper aufrecht bleiben zu können. Wenn die Knie hinten bleiben sollen, muss automatisch auch die Hüfte weiter nach hinten und der Oberkörper entsprechend deutlich nach vorne in die Vorneigung. Vielen Sportlern bleibt auch gar nichts anderes übrig, weil sie die Knie gar nicht über die Fußspitzen hinausschieben können, da es Einschränkungen im Bereich der Sprunggelenke zu diagnostizieren gibt. Entsprechend sollte man unbedingt daran arbeiten, wenn man selbst bei einer Kniebeuge ohne Gewicht und nur mit dem eigenen Körpergewicht nicht in der Lage ist, seine Knie weit genug nach vorne zu bewegen.

Punkt 3: Den Schwerpunkt richtig wählen

Der Masseschwerpunkt des Körpers sollte bei der Kniebeuge unbedingt direkt über dem Mittelfuß liegen. Wenn das der Fall ist, hat man die meiste Kraft und kann diese auch umsetzen. Verschiebt sich der Masseschwerpunkt, wird es deutlich schwieriger, das Gewicht noch zu kontrollieren. Je schwerer die Last wird, desto deutlicher zeichnet sich das natürlich aus. Man nehme nur einmal einen Maximalkraftversuch in der Kniebeuge. Beugt man sich nur ein kleines Stück zu weit nach vorne und der Masseschwerpunkt verschiebt sich dadurch um nur wenige Zentimeter, ist es praktisch unmöglich, das Gewicht noch zu kontrollieren und das volle Potential auszuschöpfen. Plötzlich muss nämlich der untere Rücken, verglichen mit einer Wiederholung, bei der der Masseschwerpunkt ideal passt, viel stärker arbeiten. Aber auch im Fall des Schwerpunkts kann das Ganze nur funktionieren, wenn die Beweglichkeit in allen Gelenken voll gegeben ist, denn sonst bleibt oftmals gar nicht viel anderes übrig, als in eine Bewegung auszuweichen, die Potential kostet, nur um die Wiederholung überhaupt noch absolvieren zu können.

Wer die Kniebeuge jedoch in allen Bereichen gemäß seiner Biomechanik perfekt beherrscht, der hat zweifelsohne den Jackpot in Sachen des körperlichen Fortschritts gewonnen!


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