Der Weg zur perfekten Kniebeuge


Wenn es darum geht, seine Kniebeuge zu verbessern, dann schießt den meisten dabei eher das Arbeitsgewicht in den Sinn und nicht die Technik. Die Wahrheit aber ist, dass man Squats nur mit einer perfekt einstudierten Bewegung dauerhaft progressiv gestalten kann. Man reduziert auf diese Weise nicht nur das Risiko für Verletzungen, die vor allem bei schlechter Ausführung einer solchen Übung fast schon vorprogrammiert sind, sondern kann auch die auf sicherem Weg bewegte Last leichter erhöhen!

Noch wirst du vielleicht nicht vollends davon überzeugt sein, zusätzliche Arbeit in das Verbessern deiner Squats zu investieren, doch die Zusatzschichten werden sich definitiv bezahlt machen.

Nachfolgend findest du sieben Schritte, die dich einer perfekten Kniebeuge näher bringen sollten!

Alles anspannen

Bevor du das gewünschte Gewicht samt der Hantelstange heraushebst, solltest du sowohl dein Gesäß als auch deine Rücken- und Rumpfmuskulatur anspannen. Du musst das Maximum an Spannung aufbauen, ehe du auch nur daran denkst, das Gewicht aus dem Rack zu heben. Das ist der erste und wichtigste Schritt zu einer soliden Kniebeuge.

Die Stange fest umgreifen

Auch wenn viele Trainierende es nicht glauben mögen, der feste Griff ist bei den Squats definitiv wichtiger als gedacht. Er kann bei einer mit Gewicht ausgeführten Bewegung in der Tat sogar zwischen Erfolg und Scheitern entscheiden. Umgreife die Stange deshalb so stark du kannst, um optimale Kontrolle über sie zu erlangen und zusätzliche Spannung zu erzeugen.

Nicht die Schultern hochziehen

Die Kniebeuge gilt als Königsdisziplin für die Beinmuskulatur.

Das Hochziehen der Schultern ist einer der größten Fehler beim Ausführen der Kniebeuge und trotzdem scheinen die meisten der Versuchung nicht widerstehen zu können. Eine gute Stelle zum Ablegen der Hantelstange zu suchen ist nachvollziehbar, aber ansatt mit einem Shrug die Nackenmuskulatur anzuheben, solltest du besser eine flache Ablagefläche schaffen, indem du den Rücken anspannst und die Schultern herunterdrückst.

So wenige Schritte rückwärts wie möglich

Wenn du nach dem Ablegen der Stange mehr als zwei Schritte rückwärts gehst, dann verlierst du einen Großteil der bisher aufgebauten Spannung, wodurch du nicht mehr optimal vorbereitet bist und die Effizienz der Bewegung riskierst. Das Zurücklaufen hat nur den Zweck, einen ausreichenden Abstand zur Ablage des Racks zu erreichen, mehr nicht. Ein oder maximal zwei Schritte genügen hierbei vollkommen. Es gibt sogar Powerlifter, die nur in einem sogenannten Monolift beugen, was es ihnen ermöglicht, überhaupt nicht mehr herauslaufen zu müssen.

Die Abwärtsbewegung kontrollieren

Eine zu schnelle Abwärtsbewegung ist eine der größten Ursachen, warum einige Gym Besucher bei den Kniebeugen das Gewicht nicht erhöhen können. Lässt du dich zu schnell absinken, verlierst du die benötigte Spannung für eine perfekte Aufwärtsbewegung. Um die Spannung und die Kontrolle über die aufgelegte Last aufrecht zu erhalten, solltest du die exzentrische Phase der Kniebeuge deshalb langsamer ausführen, um auch den zweiten Teil der Bewegung optimal absolvieren zu können.

Arsch und Knie ‚raus

Wenn du die Abwärtsbewegung startest, sollte zuerst der Hintern nach hinten hinaus geschoben werden. Deine Beine beziehungsweise Knie solltest du ebenfalls im Laufe des Absinkprozesses nach außen drücken. Auf diese Art und Weise lassen sich Knieverletzungen am besten verhindern.

Explosiv nach oben

Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, kehrst du am besten direkt und energisch um, indem du deine Schultern gedanklich durch die Hantelstange drückst, während die Ellenbogen direkt darunter positioniert sind. Im Laufe der konzentrischen Bewegung solltest du außerdem versuchen, deinen Rücken mit maximaler Kraft aufzurichten.


Es hört sich zwar schwierig an, all diese Dinge im Kopf zu behalten, aber sobald du sie nach und nach verinnerlicht und in deine Squat Routine eingebaut hast, wirst du unmittelbar die Vorteile bemerken. Sei hartnäckig und gib nicht auf, denn es gibt definitiv nicht viele Athleten im örtlichen Gym, die eine perfekte Kniebeuge beherrschen!


Quelle: fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/7-steps-to-an-impressive-squat

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