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Frontkniebeugen vs. normale Kniebeugen – Was ist besser für dich?


Was ist besser? Sollte man bei Kniebeugen die Langhantel auf dem Rücken ablegen? Oder die Stange doch lieber vorne auf den Schultern und dem Schlüsselbein positionieren? Welche Methode sollte man verwenden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel sehen wir uns an, wobei es bei der Auswahl der jeweiligen Kniebeugen Variante ankommt!

Stärkere und massivere Beine

Studien mit EMG (Elektromyographie) zeigen, dass sowohl Frontkniebeugen, als auch normale Kniebeugen viele wesentliche Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören unter anderem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gluteus, der untere Rücken, die Waden, die Bauchmuskeln, der obere Rücken und eine Vielzahl an kleinen Stabilisatoren. Je nachdem worauf man den Fokus legen möchte, macht es aber sehr wohl einen Unterschied, wo man die Langhantel positioniert.

  • Frontkniebeugen: Beanspruchen eher den Quadrizeps und den oberen Rücken. Man muss während dieser Übung viel aufrechter bleiben und zusätzlich auch die Mittelpartie stärker anspannen.
  • Normale Kniebeugen: Beanspruchen den Gluteus und den unteren Rücken stärker. Hier gibt es allerdings auch noch einmal Unterschiede zwischen der High Bar und der Low Bar Ablage.

Zusätzlich dazu können normale Kniebeugen fast immer mit schwererem Gewicht absolviert werden als Frontkniebeugen. Doch wie entscheidet man sich nun für die Variante, die man bevorzugt absolviert?

Flexibilität in den Gelenken

Generell gesehen muss man bei Frontkniebeugen deutlich flexibler sein als bei normalen Kniebeugen. Der obere Rücken muss eine größere Mobilität aufweisen, damit man ihn aufrecht genug halten kann und die Langhantel nicht von der Schulter rollt. Außerdem braucht man je nach Griff bei Frontkniebeugen auch eine enorme Flexibilität in den Handgelenken. In den Fußgelenken ist ebenfalls eine erhöhte Beweglichkeit gefragt.

Bei Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken muss man natürlich auch flexibel sein, um ausreichend tief zu beugen, ohne dabei den Rücken einzurunden oder sonstige Fehler zu begehen. Trotzdem ist bei den Frontkniebeugen etwas mehr Beweglichkeit gefragt.


Ronnie-Coleman Kniebeugen Frontkniebeugen

Ronnie Coleman beispielsweise war bekannt dafür, dass er sowohl Frontkniebeugen als auch normale Kniebeugen extrem schwer ausgeführt hat.


Gesundheit der Schulter

Gerade bei normalen Kniebeugen kann eine Verletzung der Schulter enorme Probleme bereiten. doch auch bei  Front Squats gibt es spezielle Schulterprobleme, die eine Ausführung dieser Variante nahezu unmöglich machen. Während bei Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken vor allem eine Verletzung der Rotatoren zu Schwierigkeiten führen kann, ist es bei Frontkniebeugen vor allem das sogenannte AC Gelenk, das nicht beschädigt sein sollte, um die Übung schmerzfrei auszuführen. Falls du also eine derartige Verletzung hast beziehungsweise hattest, dann ist es wichtig, das zu berücksichtigen.

Kniegesundheit

Sowohl Frontkniebeugen als auch die normale Variante stärken die Knie generell und führen dazu, dass die Wahrscheinlichkeit für eine ernsthafte Verletzung an diesem Gelenk gesenkt wird. Da die Knie bei Frontkniebeugen jedoch etwas weiter nach vorne gehen als bei der Standard Variante, ist davon auszugehen, dass diese das wichtige Gelenk noch stärker belasten. Personen, die Probleme mit den Knien haben, sollten daher wohl eher zu klassischen Squats greifen.

Der untere Rücken beim Kniebeugen

Egal welche der beiden Formen man verwendet, man wird damit immer den unteren Rücken beanspruchen und somit auch aufbauen. Allerdings lehnt man sich beim Frontkniebeugen deutlich weniger weit nach vorne und deshalb ist die Belastung des unteren Rückens nicht ganz so groß. Das bedeutet jedoch nicht, dass normale Squats gefährlicher oder schädlicher für den unteren Rücken wären. Im Gegenteil: wenn man diese Variante sauber ausführt, dann kann sie sehr sicher sein und zusätzlich auch noch stärker die Muskulatur im unteren Rückenbereich aufbauen.

Training für spezielle Sportarten

Es gibt Sportarten, wie beispielsweise das Olympische Gewichtheben, bei denen der Bewegungsablauf von Frontkniebeugen in deutlich mehr Wettkampfsituationen vorkommt. Beim Powerlifting hingegen ist ja eine der drei Disziplinen die normale Kniebeuge, die meistens sogar in der Low Bar Variante ausgeführt wird, da ein Großteil der Athleten dadurch stärker ist. Nichtsdestotrotz sollten sowohl Powerlifter als auch Olympische Gewichtheber alle Formen ausführen, um etwas Variation in ihr Training zu bekommen und zusätzlich dazu auch potentielle Schwachstellen auszubügeln.

Fazit

Sowohl normale Squats als auch Front Squats sind super Übungen, die einen sehr großen Teil der Muskulatur ansprechen. Je nach Verletzungen und anderen körperlichen Gegebenheiten kann man sich für eine der beiden Varianten entscheiden oder aber gleich beide in den Trainingsplan integrieren!


Quelle: http://breakingmuscle.com/fitness/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

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