Hamstrings – Hinteren Oberschenkel effektiv trainieren!


Grundsätzlich sagt man, dass Training mit freien Gewichten dem Training an Maschinen überlegen ist, doch wie immer bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel. Wenn man beispielsweise die hintere Oberschenkelmuskulatur weiterentwickeln möchte, scheinen Beincurls am Gerät effektiver zu sein als gestrecktes Kreuzheben mit einer Langhantel. Der amerikanische Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld veröffentlichte hierzu einen Artikel im Journal of Strength and Conditioning!

Schoenfeld ließ zehn männliche Studenten, die allesamt bereits seit einiger Zeit zum Krafttraining ins Fitness Studio gingen, gestrecktes Kreuzheben und Beincurls ausführen. Dabei ermittelte er die elektrische Aktivität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch Elektroden, die er am Bein anbrachte. Je höher die elektrische Aktivität, desto mehr arbeitet ein Muskel und desto höher ist auch der Wachstumsreiz.

Dabei unterschieden die Forscher zwischen darüberliegender (semitendinosus + caput longum des biceps femoris) und darunterliegender Muskulatur (semimembranosus + caput breve des biceps femoris) der Oberschenkelhinterseite und zwischen innerer (semitendinosus + semimembranosus) und äußerer (caput longum + caput breve des biceps femoris).

Die darunterliegende Muskulatur der Oberschenkelhinterseite setzt direkt über, die darüberliegende direkt über dem Kniegelenk an. Die mediale und laterale Muskulatur sitzt an der Innen- beziehungsweise Außenseite des Hinterbeins.

Die Beincurls [LLC] produzierten mehr elektrische Aktivität im darunterliegenden Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur als das gestreckte Kreuzheben [SLD]. Außerdem mobilisierten die Beincurls mehr Muskelfasern in sowohl medialer als auch lateraler Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Bei der darüberliegenden Muskulatur der Oberschenkelhinterseite machte es keinen Unterschied, ob man auf gestrecktes Kreuzheben oder Beincurls zurückgriff.

Auf den ersten Blick scheint es so, als seien Beincurls wohl die bessere Wahl, um die Muskulatur des hinteren Oberschenkels auf Vordermann zu bringen. Man muss jedoch anmerken, dass dies nur dann gilt, wenn man seine Sätze bis zum Muskelversagen ausführt. In der hier thematisierten Untersuchung verwendeten die Probanden ein Gewicht, das sie für maximal acht Wiederholungen bewältigen konnten und führten die Sätze so lange aus, bis der Muskel vollkommen erschöpft war. In einer etwas älteren Studie aus dem Jahr 2014 wurde nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Forscher kamen zum Ergebnis, dass gestrecktes beziehungsweise rumänisches Kreuzheben den Beincurls überlegen ist.

Natürlich kann man die einzelnen Muskeln der Oberschenkelrückseite nie komplett isoliert trainieren, aber je nach Trainingsprinzip solltet ihr nun eine ungefähre Richtung haben, wie ihr die Muskulatur in diesem Bereich am besten reizt. Die beiden Übungen können logischerweise auch kombiniert werden, aber sollte man aus Zeitgründen nur eine ausführen können, empfiehlt es sich zumindest nach aktueller Studienlage gestrecktes Kreuzheben beim Training ohne und Beincurls beim Training mit Muskelversagen zu verwenden!


Quelle: ergo-log.com/hamstrings-leg-curls-deadlifts.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835

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