Kniebeugen sicherer ausführen mit weniger Wiederholungen?


Trainingsprogramme, bei denen Kraftsportler Kniebeugen mit vielen Sätzen und Wiederholungen bei relativ leichten Lasten ausführen, könnten unter Umständen gefährlich sein. Zumindest gemäß der Ausführungen von Sportwissenschaftlern der University of Connecticut tendieren Athleten dazu, ihre Technik bei dieser Art Squats auszuführen zu vernachlässigen, was nicht nur dazu beiträgt, dass ein geringerer Reiz bezüglich Kraft und Muskelwachstum gesetzt, sondern auch im schlechtesten Fall das Verletzungsrisiko gesteigert wird!

Die Art von Konzept, die David Hooper der Universitiy of Connecticut genauer unter die Lupe nahm, wird auch in der einen oder anderen Fitness Zeitschrift empfohlen und konzentriert sich größtenteils auf Grundübungen. Das Programm besteht nur aus den sogenannten „Big 3“, nämlich dem Kreuzheben, dem Bankdrücken und den Kniebeugen. Zwischen den einzelnen Sätzen machen die Probanden wenig oder sogar gar keine Pause.

Hoopers Studienteilnehmer begannen bei jeder Übung mit einem Satz für jeweils zehn Wiederholungen. Sie führten dann einen Satz mit neun und daraufhin einen Satz mit acht Reps aus. Dieses Schema verfolgten sie so lange weiter, bis sie am Ende in jeder Disziplin nur noch eine Wiederholung zu bewältigen hatten, was in insgesamt 55 Reps pro Übung resultierte.

In seiner Studie sah sich Hooper an, wie genau die Probanden ihre Kniebeugen ausführten. Er filmte also alle Teilnehmer, zu denen zwölf Männer und 13 Frauen mit mindestens sechsmonatiger Trainingserfahrung gehörten, während sie die Squats bewältigten und notierte sich den Winkel von Knie- und Hüftgelenk am niedrigsten Punkt der Bewegung.

Der Wissenschaftler stellte sich die Frage, ob ein so voluminöses Training zu einer nachlässigen und eventuell risikoreichen Ausführung führen könnte. Und genau das passierte tatsächlich, allerdings nicht auf die Weise, wie man es im ersten Moment wohl vermuten würde. Die Kniebeugeleistung wurde nicht gegen Ende und mit eintretender Erschöpfung schlampig, sondern war bereits zu Beginn schlecht und verbesserte sich im Laufe der Zeit.

Während der ersten Sätze beugten die Probanden ihre Knie nicht stark genug und auch den Rücken hielten sie nicht gerade. Kniebeugen können sicherer durchgeführt werden, je gerader und senkrechter der Rücken des Athleten ist. Mit tiefen Squats erreicht man außerdem eine allgemein größere Belastung im Unterkörper und stimuliert so das Muskelwachstum ebenfalls in größerem Ausmaß. Zumindest zum Anfang des Workouts waren die Kniebeugen der Probanden nicht gut.

Was die Position des Rückens betrifft, so war der Winkel des Hüftgelenks der Teilnehmer zu Anfang des Trainings nicht optimal, verbesserte sich allerdings mit dem Fortschreiten der Übung.

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Die nachfolgende Grafik fasst die Fakten der Studie zusammen. Die Frauen schnitten beim besagten Programm schlechter ab als die Männer.

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Wie Hooper schreibt, seien die Veränderungen in der Technik höchstwahrscheinlich eine Demonstration der Selbsterhaltung, wobei die Kniebeugebewegung sozusagen abgekürzt wird, wenn Einzelpersonen mit höheren Wiederholungszahlen konfrontiert werden. Er selbst empfiehlt, diesen Effekt mit der Verordnung von weniger Wiederholungen umzukehren, was selbst bei hoher Erschöpfung funktioniert habe. Allerdings müsse ein solches Trainingsprogramm auf die Notwendigkeit von Kraftzuwächsen abgestimmt werden.

Sollte letzten Endes jedoch das Bewegungsschema vor allem bei schweren Lasten unbeständig sein, dann sei es laut Hooper im Interesse der Sicherheit des Klienten, zuerst mit weniger anspruchsvollen Übungen zu beginnen und beispielsweise auf Maschinen auszuweichen, bis sich Anpassungen an ein solches Trainingsprogramm bemerkbar machen.

Wer sich also dabei erwischt, dass er bei Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen mit Technikproblemen zu kämpfen hat, der kann zumindest in Erwägung ziehen, bei dieser Übung weniger Reps bei gleichzeitig höherem Gewicht anzustreben. Es empfiehlt sich durchaus, einzelne Sätze des Trainings abzufilmen und daraufhin zu analysieren, ob die Ausführung einer Verbesserung bedarf!


Quelle: ergo-log.com/squat-technique-worsens-with-lots-of-reps-and-sets.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662156

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