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Paused Squats für mehr Kraft und Muskelmasse


Viele von euch kennen sie vielleicht bereits oder machen sie sogar schon regelmäßig in ihrem Training: Paused Squats! Auf Deutsch auch einfach “pausierte Kniebeugen” genannt – aber sind wir einmal ehrlich: das klingt deutlich schlechter. Im folgenden Beitrag sehen wir uns an, warum diese Variante der Kniebeuge sowohl für Bodybuilder als auch für Kraftsportler im Allgemeinen perfekt geeignet ist, um mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen!

Sticking Points zunichte machen

Unter einem sogenannten “Sticking Point” versteht man beim Krafttraining einen Punkt im Bewegungsablauf, an dem man besonders oft nicht weiterkommt und infolgedessen ans Muskelversagen stößt. Gerade wenn man einen neuen Rekord aufstellen möchte, dann kann einen ein solcher Sticking Point ziemlich ärgern. Um das Ganze zu vermeiden, hilft es sehr oft, die positiven Wiederholungen möglichst explosiv auszuführen und es damit im Endeffekt doch noch zu schaffen, den Sticking Point zu durchbrechen. Bei der Kniebeuge sind Paused Squats definitiv eine der besten Varianten, die einem genau dabei helfen können. Durch die Pause am unteren Punkt wird man nämlich deutlich explosiver und schafft es somit bei den regulären Kniebeugen viel häufiger durch den Sticking Point hindurch zu pushen und somit einen neuen Rekord aufzustellen.


Paused Squats sind eine großartige Übung, um Sticking Points einfach aus der Welt zu fegen. Zusätzlich dazu haben sie aber auch noch andere Vorteile.


Verbesserte Stabilisierung der Mittelpartie durch Paused Squats

Durch die Pause am untersten Punkt der Kniebeuge muss man logischerweise sehr stabil bleiben, da einen das Gewicht sonst aus dem Gleichgewicht bringen würde. Für die Stabilität während dieser Übung sind wie bei der normalen Variante vor allem die Bauchmuskulatur, sowie der untere und der obere Rücken zuständig.  Es ist allerdings durch die längere Dauer einer Wiederholung davon auszugehen, dass Paused Squats genau diese Muskelgruppen noch stärker beanspruchen. Zudem wird bei der pausierten Variante auch die richtige Atmung stärker trainiert, weil man nur so in der richtigen Position bleiben kann, um die Spannung aufrecht zu erhalten.

Den Bewegungsablauf und die Technik verbessern

Paused Squats können genutzt werden, um spezifische Abschnitte des Bewegungsablaufs zu verbessern. Gerade der untere Teil der Kniebeuge kann gezielt trainiert werden, da man hier bei Paused Squats verstärkt auf die Balance achten muss. Zusätzlich dazu kann auch die Stellung der verschiedenen Gelenke und Knochen zueinander korrigiert werden, was sich dann wiederum positiv auf die Technik und den Bewegungsablauf bei normalen Kniebeugen auswirkt.

Selbstbewusster werden bei Kniebeugen

Jeder, der beim Kniebeugen schon einmal ein paar Wiederholungen gemacht hat, die hart am Limit waren, der sollte auch wissen, dass dafür einiges an Selbstbewusstsein notwendig ist. Da Paused Squats noch intensiver und fordernder sind als normale Kniebeugen, hat man im Vergleich hinsichtlich der Stärkung des Selbstbewusstseins definitiv Vorteile. Viele Athleten berichten sogar, dass ihnen das normale Beugen nach dem Integrieren von pausierten Kniebeugen deutlich leichter fällt.


Auch Front Squats kann man als Paused Squats ausführen. Hierzu muss man allerdings eine perfekte Technik beherrschen.


Mehr Muskelfasern beanspruchen und mehr Muskelmasse aufbauen

Wenn man Kniebeugen mit einer kompletten Pause in der untersten Position ausführt, dann hat das nicht nur eine länger anhaltende Dehnung in der Zielmuskulatur zufolge, sondern man muss auch mehr Muskelfasern rekrutieren, um wieder nach oben zu gelangen, was wiederum zu mehr Muskelaufbau führen kann. Genau dasselbe trifft übrigens auf pausiertes Bankdrücken zu.

Einbauen von Paused Squats in den eigenen Trainingsplan

Selbstverständlich sollte man jetzt nicht nur noch pausierte Kniebeugen absolvieren, sondern auch noch die normale Variante. Wenn man zum Beispiel zwei Mal pro Woche Beine trainiert, könnte man allerdings in einem der zwei Trainings den Fokus komplett auf das pausierte Kniebeugen legen und sich in der anderen Einheit eher auf normale Kniebeugen fokussieren. Trainiert man Beine nur ein Mal pro Woche, so kann man beispielsweise zuerst die normale Variante und danach noch 2-4 Sätze Paused Squats ausführen. Das ist dann zwar allein schon durch die vielen Sätze der zwei verschiedenen Ausführungen der Kniebeuge ein sehr intensives Beintraining, aber bei nur einem Beintraining pro Woche stellt das je nach Leistungsstand zumeist kein größeres Problem dar.

Fazit

Paused Squats sind eine super Übung, um mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Durch ihren Einsatz kann man lernen. sogenannte Sticking Points zu durchbrechen, vermehrte Stabilität in der Mittelpartie aufzubauen und zusätzlich auch das Selbstbewusstsein zu stärken. Wer sie also noch nie gemacht hat und an Fortschritten bei einer der wichtigsten Grundübungen interessiert ist, der sollte dieser Übung definitiv eine Chance geben und sie ausprobieren. Wichtig dabei ist, dass man mit einem sehr leichten Gewicht beginnt, die Ausführung perfekt erlernt und sich dann im weiteren Verlauf gewichtstechnisch langsam nach oben arbeitet!


Quelle: barbend.com/why-pause-squats-work-for-increasing-strength-technique-and-muscular-development/

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