Schmerzende Squats? – 5 Alternativen, die du stattdessen machen kannst!


Es gibt mitunter drei primäre Gründe, warum reguläre Squats schmerzen können:

  1. Deine Technik ist schlecht.
  2. Deine anatomische Struktur ist nicht gut geeignet für dieses spezifische Bewegungsmuster. Es ist ähnlich wie bei einem 1,70 Meter großen Typen, der versucht, ein Großer im Slam Dunk zu werden.
  3. Du bringst von früher her Verletzungen mit, mit denen du irgendwie umgehen musst. Ähnlich wie beim Fahren eines Autos, aus dessen Vorderreifen Luft entweicht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Katastrophe ereignet.

Keine Sorge, unten werden dir einige effektive Alternativen zu einer schmerzvoll ausgeführten Beuge gezeigt. Der Sinn dieser Übungen ist der Erhalt, ja sogar Aufbau von Kraft und Muskulatur auch dann, wenn klar geworden ist, dass du reguläre Squats nicht mehr machen kannst.

Es gibt zahlreiche Bereiche, in denen während des Beugens Schmerzen verursacht werden können. Möglicherweise hast du Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien, vielleicht sind es sogar deine Schultern oder Ellenbogen, die dir Probleme bereiten. All die unten stehenden Übungen lösen eines oder mehrere dieser spezifischen Probleme. Manche lassen dich um die Verletzung herum trainieren, während sie immer noch das ursprüngliche Bewegungsmuster der Beuge beibehalten; andere Übungen gehen einen Schritt in eine andere Richtung, sind aber dennoch mit der Kniebeuge verwandt, was die Funktionalität und das Bewegungsmuster anbelangt.

1 – Split Squats von einer Stufe und mit erhöhtem hinteren Fuß (bei Problemen im unteren Rücken)

Die klassische Version ist gut, aber wenn du das Belastungslevel erhöhen willst, hebe den vorderen Fuß an, indem du ihn auf einer Stufe abstellst und gehe tief runter bei jeder Wiederholung. Diese Variante ist einer der besten, um auf sicherem Weg die Beinentwicklung voranzutreiben. Du bekommst eine Menge Arbeit erledigt bei geringem Risiko. Diese Übung ist quasi ein Slam Dunk, wenn du Rückenprobleme hast (oder 1,70 Metergroß bist, um die anfangs bemühte Analogie wiederaufzunehmen), aber immer noch hart trainieren willst.

Du kannst diese Übung für verschiedene Zwecke anwenden, indem du sie jeweils ein bisschen variierst, aber in dem Video werden die Kurzhanteln in der sogenannten Rack Position gehalten. Auf diese Weise ist sie der Frontkniebeuge ähnlicher. Ein wesentlicher Vorteil jener Variante ist eine stärkere Aktivierung des oberen Rückens ist.

Worauf bei der Technik geachtet werden muss:

  • Stelle sicher, dass der Fuß auf dem Boden, das heißt der Standfuß aktiv ist und die Zehen in Kontakt mit dem Boden stehen..
  • Hole den Antrieb vor allem aus dem Fußballen.
  • Halte die Spannung im Rumpf/in den Bauchmuskeln (Rippen „nach unten“ drücken) aufrecht und die Brust „aufwärts“ gerichtet (oberer Rücken aktiviert).

2 – Prowler (bei Problemen im unteren Rücken)

Es gibt Situationen, in denen der untere Rücken hinsichtlich seiner Statik, Flexibilität und/oder Mobilität so derart aus dem Gleichgewicht geraten ist, dass die meisten Beugevarianten Probleme verursachen. Das Prowlen beziehungsweise Schlittenschieben ist eine großartige Wahl, vor allem für die Quads, den Gluteus und den Beinbizeps.

Der Hauptvorteil dieser Übung besteht in der Eliminierung des exzentrischen Stress’. Das heißt, es gibt nur eine konzentrische Phase, die im Drücken oder Schieben ohne negative Phase liegt. Du kannst die Übung schwer durchführen, aber wenn du Rückenprobleme hast, wähle ein leichtes bis moderates Gewicht und verlängere stattdessen die Distanz, über die du die Last schiebst.

Sei nicht besorgt über eine möglicherweise zu geringe Belastung für die Beine. Neben einer Belastung der Quads und des Gluteus’ beansprucht diese Übung den gesamten Körper.

Das Video zeigt zwei verschiedene Handpositionen. Wählt man den niedrigen Griff, wird eine stärkere Neigung nach vorne erzeugt, die unter Umständen mehr Schwierigkeiten mit den Knien verursachen kann. Wenn das der Fall sein sollte, wähle den höheren Griff mit aufrechterer Haltung des Torsos. Du kannst auch mit mehr Kraft drücken und mit dem Schlitten sogar rennen, aber eine langsame und kontrollierte Ausführung ist die erste Variante, die du ausprobieren solltest, wenn du die Beuge ersetzen willst.

Worauf bei der Technik geachtet werden muss:

  • Achte auf eine starke Spannung im oberen Rücken.
  • Drücke die Füße nach unten und hinten.
  • Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

3 – Reverser Ausfallschritt von einer Stufe (bei Problemen im Knie oder im unteren Rücken)

Beim reversen Ausfallschritt geht es vor allem um Beschleunigung und Krafterzeugung. Im Vergleich mit dem regulären Ausfallschritt, bei dem du deinen Körper in der Vorwärtsbewegung verlangsamen musst, bevor du stoppst und dann wieder nach oben drückst, hat der reverse Ausfallschritt eine eher softe „Set-up Phase“ und eine kraftvoll-explosive Drück/Zug-Bewegung, die in die Ausgangsposition zurückführt. Das macht ihn zu einer perfekten Waffe für Athleten, die bei der regulären Beuge entweder Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien haben.

Indem man den Winkel des Schienbeinknochens kontrolliert beziehungsweise die Vorwärtsbewegung des Knies limitiert, nimmt man die Last von den Knien. Das heißt auch, dass du mehr Vorwärtsbewegung des Knies zulassen kannst, wenn du die Belastung der Quads erhöhen willst.

Achte bei der von unten aus ausgeführten, krafterzeugenden Bewegung darauf, die Kraft sowohl durch Druck mit dem Quadrizeps als auch durch einen Zug mit dem Gluteus und dem Beinbizeps zu produzieren. Es ist ein weitverbreiteter Fehler, sich bei dieser Bewegung übermäßig auf die Quads zu verlassen. Sofern du die Belastung deiner Knie vermindern willst, musst du auch deine Hüfte richtig einsetzen und das funktioniert nur, wenn die posteriore Kontraktionskette richtig aktiviert wird.

Im Video siehst du zwei verschiedene Positionen der Kurzhanteln. Die Rack-Position erzeugt einen ähnlichen Belastungsschwerpunkt wie die Frontkniebeuge und aktiviert den oberen Rücken und den Rumpf in stärkerem Maße. Die Position mit den nach unten zeigenden Armen reduziert die Belastung des Oberkörpers und ist für die meisten Menschen einfacher durchzuführen.

Worauf bei der Technik geachtet werden muss:

  • Mach‘ einen großen Schritt zurück (was sich zu weit anfühlt, ist meist die optimale Position).
  • Begrenze die Vorwärtsbewegung des Knies.
  • Achte darauf, zugleich eine Druck- und Zugbewegung (Quads und Hamstrings/Glut) auszuführen und den Ausfallschritt im letzten Segment der Bewegungsamplitude mit starkem Akzent auf dem Beinbizeps und dem Gluteus abzuschließen.

4 – Safety Bar Squats von der hohen Box (bei Knie- und Schulterproblemen)

Richtig herunterzugehen beim Beugen kann über einen längeren Zeitraum hinweg sehr belastend für die Knie sein. Mit einer hohen Box kannst du jedoch die größte Belastung vermeiden. Beim Gebrauch einer hohen Box tendiert man leicht dazu, mehr Gewicht zu verwenden, da die Box natürlich den Weg verkürzt und wir es hier strenggenommen mit einer Teilwiederholung zu tun haben (wenngleich mit einer immer noch großen Amplitude). Aber das Gewicht aufzustocken, würde den Sinn der Einführung dieser Übung als Ersatz für eine schmerzhafte Beuge natürlich ad absurdum führen. Wenn du also die reguläre Beuge wegen Knieproblemen durch eine Beuge mit hoher Box ersetzt, halte dein Ego im Zaum, um den erwünschten Vorteil aus dieser Alternative zu ziehen!

Es gibt viele Wege, um die Beuge von der hohen Box durchzuführen. Du musst nicht unbedingt den wahnsinnig weiten Stand nutzen, den die Jungs von Westside Barbell gerne anwenden, aber ein bisschen weiter als normal ist eine gute Wahl. Auf diese Weise lässt sich nämlich besser eine stärkere Vorwärtsneigung des Oberkörpers und damit auch eine Schwerpunktverlagerung nach vorne vermeiden, die eine unerwünschte Erhöhung der Kniebelastung zur Folge hat.

Wenn du mit der regulären Beugeform ohne Box weitermachen willst, benutze einfach die Box, um die Tiefe zu messen. Berühre die Box, ohne dich voll auf sie zu setzen, wie du das bei regulären Box Squats machen würdest.

Nutze eine normale Langhantel, wenn deine Schultern in Ordnung sind, aber wenn sie das nicht sein sollten, dann ist die Safety Bar die beste Wahl.

Im Video wird mehr eine Touch and Go-Version mit mittelweitem Stand demonstriert. Die Ketten sind dazu gedacht, das letzte Segment der Bewegungsamplitude zu erschweren, während das untere Segment relativ erleichtert wird. Ketten (wie auch Bänder) sind vor allem geeignet, um die Leistung mit Equipment (das heißt im Fall der Beuge mit Beugeanzug) zu verbessern oder eine Schwäche im oberen Segment der Amplitude auszumerzen.

Darauf ist bei der Technik zu achten:

  • Setze dich sozusagen nach hinten und unten zugleich (gilt auch für die reguläre Kniebeuge)
  • Lass‘ nicht mehr Vorwärtsbewegung der Knie zu als bei der normalen Beuge.
  • Halte die Spannung im unteren Rücken, dem Bauch und den Hüften aufrecht. Das gilt sowohl für die Touch and Go-Variante als auch für den Westside-Style.

5 – Zercher Kniebeuge mit Sz-Stange (bei Problemen in den Schulter oder im unteren Rücken)

Ein Mangel an Rumpfstabilität ist oftmals der Grund für Probleme mit dem unteren Rücken bei der regulären Kniebeuge. Die Position der Hantel bei der Zercher Beuge macht es wesentlich einfacher, den Rumpf zu aktivieren und die Kontrolle über den unteren Rücken und den Beckenboden zu behalten. Es ist einfach natürlicher (und funktioneller hinsichtlich der im Alltagsleben ausgeführten Bewegungsmuster), etwas vor seinem Körper und nicht auf dem Nacken zu halten.

Die Zercher Beuge ist einfach die beste und sicherste Methode des Beugens und die mit ihr aufgebaute Kraft lässt sich besser funktionell in den Alltag übertragen als bei jeder anderen Variante des Kniebeugens. Tatsächlich ist sie ein archetypisches Bewegungsmuster im strengen Sinne.

Das Beugen mit einer regulären Stange zwingt die Schultern oft in eine Position extremer Rotation. Wenn du häufig schwer trainierst und niemals die Stange oder die Position wechselst, könnte das auf Dauer Schulterschmerzen verursachen – ein durchaus typisches Problem bei Powerliftern. Das ist ein Grund, warum sie oft spezielle Stangen im Training benutzen.

Die Zercher Beuge kann auf längere Sicht die Unterarme etwas stark strapazieren. Aus diesem Grund kann eine SZ-Stange oder sogar eine Bambusstange eine gute Wahl sein, wenn das ein Problem werden sollte.

Worauf bei der Technik geachtet werden muss:

  • Die Stange wird dich natürlicherweise nach unten ziehen. Dagegen solltest du durch Aktivierung des oberen Rückens ankämpfen.
  • Aktiviere die Hüfte, indem du quasi „den Boden auseinander schiebst“.
  • Beziehe Gluteus und Rumpf mit ein, um einen Akzent auf den finalen Teil der Bewegung zu legen.

Quelle: t-nation.com/training/5-alternatives-to-a-painful-squat

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com