"Everyday is Calf Day"

So zwingst du deine Waden zum Wachstum!


Manche alten Hasen sagen, dass man entweder mit massiven Waden geboren wird oder eben nicht, aber das ist Unsinn! Es ist vielfach durch Wissenschaft und Praxis erwiesen worden, dass man seine Muskulatur durch ständige mechanische Belastung und passende Ernährung zum Wachsen bringt. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Muskelgruppe es geht. Offensichtlich können die Waden davon nicht ausgenommen sein. In diesem Artikel wollen wir euch ein paar Tipps geben, wie man auch eine so störrische Muskelgruppe wie die Wadenmuskulatur zur Hypertrophie zwingen kann.

Wadenmuskulatur ist auch nur Muskulatur

Hier der erste Tipp: Trainiere deine Waden bei jedem Workout! Indem du das machen, gibst du ihnen keine andere Chance, als zu wachsen.

Es kann schon sein, dass du mit großartigen genetischen Anlagen für einen massiven Bizeps, einen breiten Rücken und vielleicht sogar muskulöse Waden gesegnet bist – oder eben auch nicht. Auch wenn das nicht der Fall sein sollte, so kannst du sie dennoch aufbauen. Eine Menge Athleten finden im Laufe ihrer Trainingskarriere heraus, dass es bei ihnen die eine oder andere Muskelgruppe gibt, die einfach nicht so sichtbar gut auf den Trainingsreiz reagiert wie die übrigen Muskeln. Tatsächlich mag das letztlich sogar in vielen Fällen auf die Hälfte aller Muskelgruppen zutreffen. Aber wie jede andere hinterherhinkende Muskelgruppe auch wachsen Waden eben nicht über Nacht. Je nachdem, wie viel Ehrgeiz und Leidenschaft ein Athlet in den Aufbau einer unterentwickelten Muskelgruppe steckt, kann diese durchaus irgendwann zu seiner am besten entwickelten werden.

Warum deine Waden nicht wachsen wollen

Wenn deine Waden im Gegensatz zu den anderen Muskeln immer noch klein sind, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass…

  • du an den oben erwähnten Wadenmythos glaubst und deshalb gar nicht erst versuchst, sie verstärkt zu attackieren, sondern einfach deine Streichholzwaden akzeptierst.
  • du Wadentraining stinklangweilig findest. Und das ist es ja auch – jedenfalls solange du dir nicht klar machst, dass richtig fleischig-massive Waden dich wohl von 95 Prozent aller anderen Athleten absetzen!
  • du einfach nicht weißt, wie du deine Waden richtig trainieren sollst. Ohne das zu abfällig klingen lassen zu wollen, aber das ist faktisch bei den meisten Trainierenden der Fall.

Für den Fall, dass Letzteres auf dich zu treffen sollte, werden wir jetzt einige wichtige Ratschläge zum Thema effektives Wadentraining thematisieren.

Arbeite an der Dehnung

Dehnung ist wichtig, um dicke Waden aufzubauen.

Der Schlüssel zum Erfolg für ein effektives Wadentraining ist ein fünf Sekunden langes Aufrechterhalten der gedehnten Position der Waden am Ende der exzentrischen Phase einer jeden Wiederholung. Warum? Weil die Achillessehne die dickste Sehne im ganzen Körper ist. Sie ist dafür gebaut, dein gesamtes Körpergewicht bei sämtlichen Bewegungen auszuhalten. Vom einfachen Spazierengehen bis hin zu dynamischen und explosiven Bewegungen wie Sprinten und Springen: Die Achillessehne muss das Drehmoment und die Spannung aushalten können.

Vermeide also eine zu schwungvolle Ausführung, wie man sie bei vielen „Bros“ im Gym sieht. Du weißt, wovon wir reden: Setz‘ dich nicht auf die Wadenmaschine und mach‘ die oft gesehene Bewegung, bei der die Füße auf- und abwippen! Natürlich fangen die Waden nach einiger Zeit auch auf diese Weise an zu brennen, aber das bedeutet nicht viel. Das Feedback, das du in Form deiner schlechten Wadenentwicklung bekommst, sollte Beweis genug dafür sein.

Bei schwungvollen Reps meldet sich die Achillessehne und macht genau das, was sie machen muss: deine Wadenmuskeln vor einer abrupten Überbelastung schützen! Es ist daher wichtig, bei jeder Wiederholung die Dehnungsposition so lange wie möglich zu halten, sodass die Wadenmuskeln tatsächlich die Hauptarbeit während der Durchführung übernehmen müssen. Wir zwingen die Achillessehne auf diese Weise, so wenig mechanischen Widerstand wie möglich abzufedern. Loaded Stretching dieser Art wirkt wahre Wunder, wenn es um den Aufbau besonders störrischer Muskeln geht, denn es erhöht auf natürliche Weise die Time Under Tension.

Nachdem wir hiermit eine effektive technische Umsetzung der exzentrischen Phase der Wiederholung besprochen haben, kommen wir nun zur konzentrischen Phase.

Rolle über den Fuß bis zum großen Zeh ab und halte die Position

Wenn du in die konzentrische Phase übergehst, dann geht es vor allem darum, die Kontraktion am Ende der ROM zu maximieren. Wir wollen die Wadenmuskulatur so weit wie möglich verkürzen! Rolle demnach mit deinen Füßen bis nach vorne hin zu den großen Zehen ab. Denke an die Ballerina: Sie verbringt nicht viel Zeit damit, die Waden in der gedehnten Position zu halten im Gegensatz zu der Zeit, die sie auf den Zehenspitzen und damit in der verkürzten Position mit maximaler Kontraktion verbringt. In dieser Position solltest du ca. drei Sekunden verharren, bevor du wieder die exzentrische Abwärtsbewegung einleitest.

Nutze die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten

Beim Training der Waden kann man durchaus abwechslungsreich vorgehen.

Mit diesem Punkt widerlegen wir auch das Vorurteil, dass Wadentraining langweilig sei. Früher glaubte Arnold Schwarzenegger immer daran, dass man die Waden schwer und mit vielen Reps trainieren sollte. Das stimmt auch, aber nur zum Teil.

Was die meisten Menschen brauchen, ist Abwechslung bei den Wiederholungsspektren und der Arbeitslast, um sicherzustellen, dass alle Bereiche abgedeckt werden und keine Langeweile aufkommt. Man könnte tatsächlich sagen, dass das eigentlich auf alle Muskelgruppen zutrifft! Aber ein Grund, weshalb die viele Trainierende vom Wadentraining gelangweilt sind und nicht genügend Arbeit investieren, ist der, dass sie immer wieder lesen, dass Waden mit hohen Wiederholungszahlen bearbeitet werden müssen. Das kann in der Tat schnell langweilig werden.

Man sollte sich immer vergegenwärtigen, dass die Waden sowohl für Ausdauerbelastungen als auch explosive Bewegungen gebaut sind. Das heißt, dass sie einen Mix aus langsam zuckenden, roten und schnell zuckenden, weißen Muskelfasern aufweisen müssen.

Die Waden müssen außerdem die Spannung einer dynamischen Bewegung des Körpers durch den Raum aushalten können, weshalb es Sinn ergibt, sie mit Übungen zu trainieren, bei denen der Widerstand über verschieden lange Distanzen ausgeübt wird.

Übungen und deren technisch korrekte Durchführung

Hier sind die Übungen, die man am Anfang eines jeden einzelnen Workouts durchführen sollte. Absolviere zumindest eine (!) dieser Übungen jedes Mal, wenn du ins Studio gehst.

#1 – Das einbeinige Wadenheben

Suche dir eine Gesamtzahl an Reps aus, die du mit deinem Körpergewicht ausführst, z.B. 75 oder 100. Beginne zunächst damit, auf einem Bein so viele Reps wie möglich zu machen und wechsle dann sofort auf das andere Bein. Fahre auf diese Weise ohne Pause fort, bis die Gesamtzahl der Reps erreicht ist. Sagen wir also, du peilst 25 Wiederholungen mit dem linken Bein an. Du wechselst dann anschließend auf das rechte Bein und machst weitere 25 Wiederholungen. Dann wechselst du wieder auf links, um wieder 25 Reps zu machen. Dieses Prozedere führst du so lange durch, bis du deine angepeilte Gesamtzahl geschafft hast.

Es gibt noch eine weitere kurzweilige Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, wenn du Zugang zu Treppen hast. Führe dazu eine bestimmte Anzahl an Reps mit jedem Bein auf jeder Treppenstufe aus. Wenn du etwa eine Treppe mit zwölf Treppenstufen vor dir hast, dann sind das zwölf Sätze. Auf jeder Treppenstufe führst du eine bestimmte Anzahl an Reps mit jedem Bein durch. Die Wiederholungszahl wird natürlich variieren, je nachdem, wie schmerztolerant du bist. Bei Treppen mit vielen Treppenstufen mag es sinnvoll sein, sich auf fünf Wiederholungen zu beschränken. Wenn die Treppe zehn Stufen oder weniger hat, solltest du vielleicht acht bis zehn Reps probieren. Hab‘ einfach ein bisschen Spaß mit der Methode und experimentiere frei Schnauze!

#2 – Das Wadenheben mit der Kurzhantel in sitzender Position

Wenn dein Studio keine Wadenmaschine hat, dann trainierst du höchstwahrscheinlich nicht deinen Soleus. Diesem Problem kann man begegnen, indem man sich auf einen Block, eine Box oder eine Bank (oder einfach ein paar übereinandergestapelte Gewichtsscheiben) setzt. Nimm dir dann eine Kurzhantel und platziere sie auf deinem Oberschenkel.

Jetzt führst du mehrere „Runden“ aus, um deine Reps zu absolvieren. Das geht wie folgt: Du fängst mit vier Wiederholungen, pausierst dann für zehn Sekunden, führst vier weitere Reps aus, pausierst wieder zehn Sekunden und machst so weiter, bis du insgesamt fünf solcher Runden á 4 Reps durchgeführt hast. Bei der sechsten Runde führst du dann so viele Wiederholungen durch, wie es geht.

Im Fall des sitzenden Wadenhebens ist dieses Absolvieren deiner Reps in Form von Runden einfach umzusetzen: Du machst erst vier Wiederholungen mit dem linken Bein, dann vier Reps mit dem rechten und wechselst dann ständig von einem Bein auf das andere, ohne dazwischen Pausen zu machen (die zehn Sekunden langen Pausen hast du automatisch durch den Wechsel). Beim sechsten Minisatz bzw. der sechsten Runde gehst du dann bis zum Versagen.

#3 – Wadenheben im Stehen

Du kannst die traditionelle Wadenhebemaschine oder auch die Smith Machine nutzen. Das Ziel hierbei ist eine progressive Überlastung. Vergewissere dich also der wöchentlichen Steigerung deiner Wiederholungs- und Satzzahlen sowie deines Arbeitsgewichts.

Es ist bei dieser Übung sinnvoll, die Intensitätstechnik des Rest/Pause anzuwenden. Wenn du noch nie die Rest/Pause-Technik angewandt hast, wirst du wahrscheinlich ungewohnt heftige Schmerzen, aber auch ebenso heftige Gains erleben! Das geht folgendermaßen: Nach deinen Aufwärmsätzen führst du einen Satz mit einem Gewicht aus, das dich innerhalb von 12 bis 15 Reps zum absoluten Versagen bringt. Dann machst du 20 Sekunden Pause und gehst danach wieder auf die maximale Wiederholungszahl bis zum Versagen. Wieder folgt eine 20 Sekunden lange Pause und wieder ein Satz bis zum Versagen. Das ist dann dein Wadentraining für den Tag. Kurz, schmerzhaft und effektiv!

#4 – Das Wadendrücken

Suche dir eine Beinpresse und bereite dich auf die Durchführung einer Intensitätstechnik vor, die deine störrischen Waden in Brand setzen wird!

Fange mit einer Wade in der gedehnten Position an (Zehen in Richtung Schienbein zeigend), dann drück‘ das Gewicht mit beiden Füßen hoch und halte die Kontraktion für drei Sekunden. Danach nutzt du das andere Bein, um das Gewicht auf dem Schlitten wieder heruntergleiten zu lassen. Dann hältst du mit diesem Bein die gedehnte Position für drei bis fünf Sekunden. Anschließend benutzt du beide Beine, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Wann immer du also das Gewicht herunterlässt, nutzt du nur ein Bein und wechselst dabei von einer Seite auf die andere. Wenn du das Muskelversagen erreichst, kannst du den Satz noch verlängern und intensivieren, indem du beide Waden sowohl während der konzentrischen als auch während der exzentrischen Phase einsetzt.

„Aber mir geht es doch um funktionelles Training?!“

Glaubst du wirklich, muskulöse Waden wären nur dazu da, um gut auszusehen? Das ist nicht der Fall, denn von einem funktionellen Standpunkt aus betrachtet helfen dir die Waden auch bei der Stabilisierung des Knies. Klingt doch recht wichtig, oder?

Und es gibt noch einen weiteren Vorteil des gewissenhaften Wadentrainings – eine Erhöhung der Fuß- und Fußgelenkstärke sowie deren Mobilität. Dazu imstande zu sein, eine Kniebeuge technisch sauber durchzuführen, hängt unter anderem wesentlich von einer guten Fuß- und Gelenkmobilität ab, die für die Stabilisierung der restlichen kinetischen Kette von enormer Bedeutung ist. Tatsächlich ist ein regelmäßiges Wadentraining bei vielen Athleten der Schlüssel zur Optimierung der Beugetechnik durch Verbesserung der Fuß- und Fußgelenkmobilität!

Wachstum setzt Kontinuität voraus

Wenn du diese Übungen und Techniken ein Jahr lang kontinuierlich durchführst, wirst du garantiert zum lebenden Gegenbeweis der irrigen Behauptung, dass man nur mit massiven Waden geboren werden könne oder sich andernfalls mit dünnen Waden begnügen müsse. Darüber hinaus sind ein Paar muskulöse Waden nicht nur ästhetisch ansehnlicher, wenn man schon über dicke Quads und Hamstrings verfügt, sondern sie spielen auch hinsichtlich der biomechanischen Funktionalität eine wichtige Rolle. Es lohnt sich dementsprechend allemal, dieses vielleicht nicht immer spannende und mühsame Training in seinen Plan einzubauen!


Quelle: t-nation.com/training/every-day-is-calf-day

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